45分钟健身减肥***怎么写

1. 45岁的女性如何在健身房进行减脂增肌？
2. 以148次/分钟的心率持续跑步45分钟，能保持健康并燃脂吗？
3. 以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？

45岁的女性如何在健身房进行减脂增肌？

很高兴回答这个问题，本人是中年女性，专业体育教师，从事健身教学二十多年，有一些经验分享给我中年女性的朋友们，希望对您有用。

健身房减脂增肌的方法很多，但对于中年女性来讲还是有局限性的。因为年龄、性别、身体状况等原因，有很多方法不太适合。要根据中年女性的特点安排健身房增肌减脂的计划才行。具体方法分享如下：

1、减脂，要想减脂首先要懂得，消耗的能量要大于摄入的能量。才能达到减脂的目的。在健身房利用跑步机减脂是最合适的，具体方法：每天下午5点左右坚持跑步，从3公里开始逐渐增加到5公里，速度由慢到快，距离和速度逐渐增加，一开始不要太多太快，因为中年女性身体条件和承受运动负荷的能力远远比不上年轻女士。跑步无论是春夏秋冬都要挥汗如雨，出的汗越多，消耗的能量越大。消耗的能量远远超出摄入的能量，就达到减脂的目的了。

2、增肌，首先要知道增肌的原理是向肌肉施加超出它们日常承受的压力。具体练习方法可以根据练习者的需要，针对那些部位进行。身体有肌肉的部位很多，练习那块肌肉就得对那块肌肉进行超负荷的***，使肌肉收缩，以增加肌纤维的厚度。从而使肌肉的体积和力量增加，达到增肌的目的。对于中年女性来说，每周练习两次就行，在一段时间里***取不同的重量和组数结合，具体操作：小重量每次8—10组，中重量每次4—6组，大重量每次2组。这样经过一段时间，您的肌肉就会变得更有力量。

需要说明的是每次减脂增肌之前都要做好热身，以免受伤。还有就是以上分享有部分专业术语，不明白的可以评论区或私信交流，我会为您制定一份具体的***。为您服务是我的荣幸。也预祝您减脂增肌成功！

以148次/分钟的心率持续跑步45分钟，能保持健康并燃脂吗？

很高兴回答这位小伙伴的问题，！首先祝贺你迈开了减脂的一大步，但我们首先要知道，运动与心率的关系很大，不运动的时候心率异常是与心脏的健康状况有关，有一些药物或补剂可以提高心率也是要配合运动才会有减脂效果。

一般来说，主要值得是有氧运动，有氧运动包括游泳、汽车、跑步、椭圆机、快走、跳绳或者爬楼梯等，都可以帮助增加卡路里的燃烧，如果你想增加心率来燃烧脂肪，那就多做有氧运动，监控你的心率，可以判断你是否在燃烧脂肪，当你做有氧运动来燃烧脂肪时，你要保持在最高心率的65%-70%的范围内，如果目标是增加耐力和有氧能力，要保持在最高心率的85%。

刚开始锻炼的人应该把心率上限设定为最高心率的50%，然后在几周内慢慢提高心率，开始的太快可能会导致疲倦或受伤，一开始要慢慢来，一旦你的心率达到最高心率的70%到85%，你的锻炼就被认为是充满活力的，当你的心脏变得更强壮，你可以增加高强度间歇性训练来燃烧更多的脂肪，高强度间歇训练，是加速新陈代谢，激活体内脂肪燃烧反应的好方法，这种训练方式会让你在提高心率和降低心率的运动之间轮换。

如果你想通过有氧运动，加强你的[_a***_]功能和减肥，你必须把你的心率提高到最高心率的60%到80%，这就是你的目标心率区，如果你刚开始锻炼，可以把心率保持在较低的水平，接近最高心率的50%到65%，随着你慢慢加强锻炼，你可以接近最高心率的75%-80%。

希望各位小伙伴有疑问能给我留言，多多沟通，共同进步。

这取决于你的‘最大心率’有多高！

（1）虽然有很多公式来预测‘最大心率’，但是个体差异很大，特别是经常运动的人，完全不能用预测公式来计算。我身边很多跑马拉松的，实际测量的心率都远远超过计算出来的‘最大心率’。

（2）按照题主的46岁来计算的话，那么多个公式计算的结果范围也很大，在164-182. 那么148的心率对应的强度百分率则是73%-85%。

（3）按照心率来跑步是科学的。前提都是建立在‘最大心率’的基础上的。

（4）如果只是为了健康，完全没有必要去跑高心率，去实际测量‘最大心率’，毕竟高心率是有风险的，尤其是对于不怎么运动的人来说。

（5）如果只是为了健康，完全可以都是低心率慢跑，心率强度约为60%左右。

跑步燃脂心率，正常心率在110次/分钟-156次/分钟，最佳的燃脂心率控制在这个范围之内就可以。燃脂心率是指运动强度达到燃烧脂肪时的心率，明确自己的燃脂心率是多少，可以有效控制运动强度达到燃烧脂肪的效果。运动要达到中低强度的燃脂心率，要持续45分钟以上。运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳等。

谢邀，锻炼时，尤其是做有氧运动时，心率一般不要超过最大心率。最大心率是220减去年龄，提问者46岁，锻炼时最大心率是220减去46，也就是174。

热身时的心率是最大心率的50%-60%，提问者的热身心率是87-104。

减肥时的心率是最大心率的64%-76%，提问者的减脂心率是111-132。减肥时也可以用MAF180心率，就是用180减去年龄，再根据锻炼经验、身体情况酌情调整心率上限。提问者MAF180心率是134，心率调整情况可以在头条里搜索具体方法。

以提高耐力、心肺功能和免疫力为目的，跑步时的心率是是最大心率的76%-96%。提问者的心率是133-167。这个心率区间一般被称为耐力心率区间，这个心率区间也可以减肥。

提高乳酸耐受力和运动成绩为锻炼目的，心率是最大心率的96%-100%。也就是167-174，这个心率区间持续时间不宜过长。年纪较大的锻炼者不建议用这个心率区间进行锻炼。身体较好的年轻锻炼者，每次持续几分钟就可以了。

提问者跑步时心率是148，处于耐力心率区间。从健康角度来说，主要提高耐力、心肺功能和免疫力，对减肥也有一定作用。

提问者配速大约6分30秒，相对来说速度还可以，心率控制的还算不错。通过一段时间的锻炼，心率还有进一步下降的空间。耐力、免疫力、心肺功能、速度、跑量都有一定的提升空间。现在如果体重超重并不多，可以继续用耐力心率区间跑步，逐步提高跑量，如果体重超重较多，可以用减脂心率跑步。

判断体重是否超重，主要靠BMI指数，计算方法是体重除以身高的平方，计算单位是公斤和米。男性BMI指数在20-25之间都是正常范围。此外再关注一***脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。男性体脂率在18一下都不算胖，最好在13-15，但也不要太低。内脏脂肪等级不超过9，在4-5之间最健康。肌肉量越高越显瘦，力量越强，对提高跑步配速、跑量都很有帮助。

要减肥不用跑这么快，这强度你坚持不下来，并且体力透支影响工作。减肥心率持120以上跑步45分钟就OK了，前20分钟消耗血液糖分，后面的是燃烧脂肪，要保持呼吸紧凑，呼入氧气越多燃烧脂肪越多。同时少吃馒头米饭，很快就能减下来。每天7公里膝盖骨磨损太严重

不考虑减肥每周3次半小时跑步就可以保持健康了，

以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？

基本上还是可以的。

建议先做一个体测，测一***脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。如果肌肉量在正常范围内或略低，建议用大重量做增肌锻炼，如果肌肉量高于正常范围，建议用小重量做塑形锻炼。锻炼时间在30-90分钟之间，一般45-60分钟左右，提问者做40分钟器械锻炼，时间略短，建议适当延长一点时间。

以减脂为主要锻炼目的的有氧运动，建议时间在45-60分钟，锻炼时心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最好。最大心率的76%-96%之间主要锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力，也可以用于减脂。如果想要提高这三项能力，锻炼时间最好根据锻炼***来安排时间。

如果提问者肌肉量在正常范围内或略低，体脂率较高，建议有氧运动时间45-60分钟，可以自由安排。如果肌肉量和体脂率都比较高，建议有氧运动时间尽量接近60分钟，甚至可以超过60分钟。

如果肌肉量在正常范围内或偏低，体脂率不是太高，比如在25-28左右，不超过30，有氧运动时间可以适当缩短。

不管是力量训练还是有氧运动，具体锻炼时间和强度都要根据自己身体情况安排。

健身要坚持，掌握器械锻炼动作细节，控制有氧运动强度和时间，循序渐进，加油。