健身房自主锻炼***女

1. 有没有适合女孩子的系统的健身房计划？
2. 有哪些适合女生业余的锻炼方法？

有没有适合女孩子的系统的健身房计划？

感觉你现在应该是以减脂为主，那么就是有氧运动配合部分力量训练。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松。

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM。

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM。

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅。

常见的大肌群是：胸，背，腿。

常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

下面是术语科普：

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

有哪些适合女生业余的锻炼方法？

我是一名学生，现在因为疫情还没走开学，所以我就在家自己锻炼，自己学了一些锻炼的动作，目前已经瘦了10斤了，动作都在视频里，希望对你有帮助[大笑]

女生一旦开始锻炼，很快就会拥有另一个称谓：女神，女神的两个标志（身材，颜值和气质），为此就要有针对性的锻炼，不要盲目的锻炼，那样会耽误更多的时间和精力。只要练好一样，身材，颜值和气质就都能彰显出来。那就是马甲线！男人的审美观点大致都是一样的，试想一下，夏日你走在路上露出迷人的马甲线，我就想知道哪个男人的第一眼不是瞄向你的腹部的！那是多么令人羡慕的身材啊，下面我就具体讲一下动作要领，动作在家里每天不到10分钟就可以全部完成，不算耽误时间，但是效果确是出奇的惊人！

动作一：深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃或者装满水的矿泉水瓶，将双手放于胸前。

向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

负重深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前

动作二：负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

动作三：V型触摸脚趾

身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V字型。

居家徒手锻炼是个不错的选择。

常规的健身一般分为两种，一种是有氧健身，一种是无氧健身。

1.有氧健身一般是指一些体能训练或者慢跑快走，骑自行车游泳等。

好处是可以发展自己的心血管系统，肺活量以及身体的耐力和能量的储备。

2.无氧训练是指抗阻力训练，也就是力量训练或者是爆发力训练等。比如深蹲俯卧撑或者冲刺跑道都是无氧训练。

无氧训练可以练到人体的爆发力，还可以起到收紧线条塑造线条的效果。

3.对于普通人来说，一般一周训练两次就能达到健身效果。

如果目的是减肥，要增加到3~5次。

4.如果一周练两次，可以一次练有氧训练，一次练无氧训练，结合起来是最完美的。

5.可以关注我发布的一些***，里面有有氧训练，也有无氧训练，可以跟着练一下就可以了。

大部分人锻炼都是业余的，哪有几个专业的？区别只是有的人愿意为了健身去学习各种知识，并坚持锻炼，有的人只能坚持一阵，又不愿意学习各种知识，还有相当一部分人只是三分钟热度，最多坚持几个月就结束健身生涯了。

不论男女，也部分老少，不论[_a***_]锻炼目的，锻炼的方法、原理、动作、组数、次数之类的东西，基本上都是一样的。

如果提问者指的是业余时间，我想除了健身教练和运动员，谁不是利用业余时间去锻炼的，有多数人有大块时间去健身房。

对女生来说，我觉得最重要的是要改变观念，了解肌肉、脂肪、体型、健康和性感之间的关系，不要一味追求过低的体重，改变对肌肉的错误观念，别以为练几下器械就能长出大块肌肉。不改变观念，还想有好体型，唉……。

不管增肌，还是减脂塑形，都要做器械锻炼，主要区别是重量和每组次数不同。增肌用大重量，减脂塑形用小重量，增肌每组6-12次，最多15次，小肌群最多18次，减脂塑形每组25-30次；锻炼时，每次锻炼1-2个部位，每个部位3-6个动作，每个动作3-6组。

下图是女生锻炼各部位的作用。还要根据自己的体型特点进行锻炼。如果有圆肩驼背、膝肘超伸、骨盆前倾等体态问题，在器械锻炼前还要先做体态纠正锻炼。器械锻炼前要想热身，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼。

器械锻炼之后做有氧运动，增肌期间有氧运动做10-20分钟，最多25分钟，减脂期间至少30分钟，一般45-60分钟。跑步、户外骑行、动感单车，跳绳、游泳等有氧运动均可。有氧运动时把心率控制在中等强度有氧运动范围内，也就是减脂心率范围内。最大心率减去年龄是最大心率，最大心率的64-76%是减脂心率。

如果不去健身房，就在app里下载徒手健身的APP，选择适合自己的锻炼***。器械锻炼***的APP只有安卓版的健身宝典。拉伸、腹肌、有氧运动等锻炼课程在keep里比较全面，可以下载锻炼。

夏天到了，可以去户外慢跑，骑行，也可以去游泳。

除了运动，还要控制摄入食物热量，让摄入热量低于消耗热量形成热量缺口，大约10-20%的热量缺口最适合减肥，增肌时则要有热量盈余。摄入足够的蛋白质。