15天健身房减肥***

1. 健身快半个月了，怎么样才能做到减脂和增肌？

健身快半个月了，怎么样才能做到减脂和增肌？

/半个月的时间迷茫很正常。你要清楚一件事情。***如你对身体目前肌肉纬度和外形都很满意，那就减脂。如果觉得肌肉纬度没有达到你心里的理想状态，那就增肌。

当然，减脂不可避免的会造成肌肉流失，增肌不可避免会造成脂肪的堆积。我们通常减脂能量赤字大概要控制到600到1000大卡，不要超过一千大卡。增肌能量过剩在300到500大卡。这是理论数值。具体来说我们只要控制碳水也就是主食摄入即可，可以通过少吃多餐，主食以粗纤维含量较高的燕麦，紫薯，玉米等为主，蔬菜可以多吃点，但要少油。蛋白质按你增肌每公斤体重2克摄入，减脂1.5到1.2克维持减脂肌肉流失。

当然，还要注意休息，注意无氧＋有氧混合训练等等。总之，不要想的一蹴而就，坚持才有收获，加油！

不要太在意热量赤字或者盈余，因为你很难精确的计算出每天摄入和消耗的热量。另外人的身体或者说生物体也不是加减计算这么简单。举个例子，一个人***设每天的摄入和消耗刚好达到了平衡，但是这一天他做了大量的有氧运动和力量训练，摄入的又是大量优质蛋白而脂肪很少，那你说他这一天的训练是白做了吗？如果他持续这样的每日热量平衡一个月，或者一年，又怎样呢？去看看那些网红励志的训练期间照片对比，你会发现他们绝大多数并没有明显的减脂期和增肌期，增肌减脂几乎就是同时发生的。下面说说力量训练，一般情况下一个训练动作会做4组一组10次，组间休息60秒，不同动作间休息120秒，这样算下来一个小时大概能做7-8个训练动作，如果是训练同一个肌肉群，你起码要掌握针对这一肌肉群不同的8个动作，这对于新手来说几乎是不可能的，所以建议一次训练针对两个肌肉群，这样针对每个肌肉群你只需要掌握4个训练动作就可以了，建议三次训练一个循环练完全身，第一次练腿和肩，第二次练胸和肱三头，第三次练背和肱二头，这样每次训练都是大小肌肉群结合，每次先练大肌群再练小肌群。新手不建议做腹肌训练，因为体脂高练了也看不见，另外腹肌块很小，新手应该把训练时间花在较大的肌肉群上，大的肌群更容易练大，肌肉量大了也才更利于减脂。有氧运动放在力量训练后进行，因为身体的能量储备简单说就是糖元和脂肪，力量训练糖元的消耗多，糖元消耗差不多了才会大量消耗脂肪，这时正好做有氧。

我觉得减脂跟增肌是可以同时进行的，但这样做的效果是不是最好就不知道了。拿我自己来说吧，我身高182，刚开始健身的时候体重125斤，算是非常瘦的了，但可能是我以前经常喝啤酒的原因吧，肚子上的肉非常多，算是有啤酒肚了。到现在为止健身快5个月了，现在体重134斤，胸肌跟手臂都有较好的轮廓了，6块腹肌虽然不是很清晰，但也能看出来了。平时我练的时候就是一天力量训练，然后一天跑步，刚开始跑6公里，现在一般8公里，跑步的这天还要做腹肌训练，主要是以腹肌撕裂者。饮食方面也是非常注意的，因为在学校里，没有什么良好的蛋白质来源，所以也喝蛋白粉。从健身开始，我就没碰过方便面，碳酸饮料，油炸的之类的东西了。酒也基本不喝，但还是有些不可避免的，毕竟跟同学在一起，总要意思一下的。我相信再给我一个月的时间，我的腹肌一定能完美的展现出来，一起加油吧！