每天健身12天***表格图片

1. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
2. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？

你好，我是@瘦子小张

建议

胸➕三头

背➕二头

腿➕肩膀

腹肌两天练一次，可以加到以上的训练***里，练三休一

练胸肌大部分动作三头都有在发力，练完胸肌再适当的练一下三头加深***，练背也是，你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的，希望我的回答对你有所帮助。

正常我们的健身训练***，每周安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食***，否则身体根本吃不消，只会更累。

按照你自己所列的训练***，我认为有些不足，应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

你目前的安排***是：练三天休息1天。

第一天：胸肌+肱二头肌

第二天：腿部+肱三头肌

第三天：背部+腹肌

分析：

你的训练***明显存在一些问题。

谢邀。

你这个***其实也可以，要说问题的话可能就是微调后更高效一些。

胸+二头，推胸的时候三头和肩前束会协同发力，与其把三头放到第二天和腿一起，不如让它和胸一起。

同理，练背的时候是拉的动作，那么二头就是协同发力，所以可以把二头放到和背同一天练。

你这个***里没有肩，建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力，消耗的时间精力比较多，能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小重量，而且坐姿效果更好一些，所以练完腿后可以坐着练肩，让腿休息，缓缓体能给肩。

腹肌我认为捎带着练就可以，因为循环中的大项都对核心有要求，特别是越往后上重量的时候，对核心的***更大，也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病，比不练是好，只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。

捎带一提，背部和肩比较难找发力感觉，别急慢慢来就行。

不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，健身***的设定因人而异，并没有万能公式。但是经常会有人将胸部和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。至于为什么，下面为您讲解。

如果做过俯卧撑的话，你是否发现，不仅胸肌会有胀胀的感觉，肱三头肌也会有的。但是肱二头肌却很少。

这是因为在做俯卧撑时，将身体推起时，胸大肌会收缩，并且因为手臂的伸直，同时产生肱三头肌的收缩。也可以认为，在做俯卧撑时，胸大肌和肱三头肌是作为协同发力的肌肉，来完成标准的动作。同样的背部和肱二头肌，在做引体向上时，也是起到了协同的作用。

这就是为什么很多健身者，会将胸大肌和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。在训练胸大肌的同时，肱三头肌也是会得到***的，一个动作训练两个部位的肌肉，是非常好的选择。

当然您制定的健身***完全可以的，但是制定健身***也是需要注意以下三点注意事项。

1、体能测试：这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些***上的改变，调整***的侧重方向。主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

2、结合自身情况设计健身***：健身***是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。

3、健身***的调整：而对于这点，健身***是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受[_a***_]，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身***，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

另外请谨慎使用健身大咖的健身***，毕竟每个人体的状况都是不一样的。并且健身大咖的训练量普遍很大，对于健身爱好者来说，这样的训练***往往超过了自身的水平。所以一定要根据自身的情况制定***，适合自己的***，才能达到最好的效果。

30岁的男人，如何给自己制订一个健身***？

根据你的身高180 体重180来说的话 男性基础代谢计算公式BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

先计算基础代谢值 1,233+5.0×180−6.8×30+66=1995一般如果肌肉含量较少 那么体态很有可能出现问题 可以先减脂 减脂以后以力量训练为主 比如你在健身房锻炼 那就每天做针对部位去做循环训练 然后可以搭配有氧去进一步促进脂肪燃烧 那么你要以自身的提高基础代谢为主1995基础代谢需要提高到2150左右 这样会更有助于减脂

饮食方面的话做到清淡 饮食一日四餐少吃多餐 以高蛋白食物 鸡肉牛肉鱼肉虾为主 蔬果要补充到位 要戒酒不要熬夜规律生活 如果想规划落实每一天 那么你就需要一个完整的训练*** 比如 60天***或者90天***做类似的循环***。如果有任何疑问可以随时咨询我 关注我也好[爱慕]

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以***用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。这是第一部

首先身高180cm, 体重180斤，你的体质指数(BMI )为27.7kg/m ²显然是超重的。

你没有说明你的腰围和其他的情况，你可以测量自己的腰围以后对照下表，来选择自己的生活注意事项。

首先饮食原则要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。

其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%～15%、50%～65%和20％～30%左右。

一般成人每天摄入的能量控制在1200～1300kcal,

在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质，其中鸡胸肉为脂肪含量较少的肉类之一，少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物，增加蔬菜和谷类食物，为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。

另外应纠正不良的饮食习惯，如暴饮暴食、过量吃零食等，细嚼慢咽以延长进食的时间，有助于减少进食量，每餐达到七分饱就可以。

增加身体活动量，一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大，坚持的时间越长，减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。

运动量大小应根据自身的情况确定，遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。

做高强度运动之前，请医生做运动风险评估，如心肺功能(活动平板)检查，排除心血管疾病。

30岁的男人，做一个健身***，不入学习一门新体育技能***。不仅可以炫酷，终身受益，还可以了解内心的真实感受。
做一个学习新的体育技能前，基本知道自己喜爱和偏好，尽量不要学习一种条件依赖强的运动，比如滑雪只能在冬季的节***日，冲浪潜水，必须去海岛，骑马，只能每周末，节***日骑马... 等等。
要练习一门体育活动，受益终生，必须终身持之以恒，风雨无阻，还要结合自身条件，因地制宜。
1. 跑步；每天设置时间，距离，用app设置时间和强度。
2. 健身；参加一个健身房会员，融入一个群体，彼此鼓励。
3. 球类：必须要有家人或朋友同时喜爱。
4. 武术：无论是传统武术还是现代搏击，无论是练习拳类武术还是器械，都需要一个***，咨询这个行业的专家，拜师学艺。
5. 其它：瑜伽，普拉提，舞蹈，攀岩，都必须加入一个群体俱乐部。

总之，学习一门体育技能，开始比较难，而且，一定要有投入，包括装备费， 培训费，会员费。逐渐进入这个体育行业，努力成为培训教练级，不仅免费，而且可以业余有收入，最重要的是可以终身受益。
另外，一定注意结合自身情况，安全为主。尽量不要去练习专业的运动，比如，骑行，跳伞，高山滑雪，深海潜水等具有高风险的运动。
保证不影响日常工作，生活，毕竟30岁以家庭事业为重，不要冒险，不要全身心投入某一项体育运动。要注意平衡各方面，并保持活力，稳定和坚持，会收到意想不到的收获。

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 [_a1***_]前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量