120公斤健身***表

1. 身高176体重110多斤，想练肌肉，怎么制定健身计划？
2. 目前只跑过半马，成绩120分钟，九月想参加马拉松，应该如何训练？
3. 大二学生，164cm，体重120斤，有哪些健康的减肥方式？

身高176体重110多斤，想练肌肉，怎么制定健身计划？

找专业的健身教练给你指定***，而且练器械的时候动作要领一定要对，饮食要加强，多饮食蛋白质高的食物为主，最少进入健身房1个半小时。三个月绝对有变化。下面图片就是我练了三个月

目前只跑过半马，成绩120分钟，九月想参加马拉松，应该如何训练？

针对高级马拉松选手的训练方案具体如下图所示，希望有所帮助。

图片中的训练***源自于《Big Book》，又叫《马拉松训练宝典》，这是一本专门指导马拉松训练的书籍，作者叫“巴特.亚索”，这个在马拉松训练的时候有个著名的理论叫“亚索800”，大体是当你能以3分20秒配速跑800米，均匀跑10组，你的马拉松成绩预测基本为320，理论如此实际上精确做到的人不多，下面就是《马拉松训练宝典》中高级全马训练***。

上述高级训练***第一期，分为三周。

这是第二期，4-12周。

第三期，12到16周，也就是说完整的训练***是16周，接近4个月，速度方面根据自己预期目标进行，我相信对于题主这种高手而言，能够明白这意思，而时间上面刚刚对等。

另外上述训练法有的人应该会比较熟悉，就是使用Nike+ Running训练***的朋友，因为其中的训练***就是源于这本书。

练习的同时，休息的时候可以练练核心肌肉群，比如深蹲~平板支撑的这些常规动作，能够增强快速跑步的时候躯干的稳定性，让自己能够更好的掌控自己跑步节奏。

此外，有机会的话接触那些马拉松冠军，或者接近3小时甚至3小时以内的大神，根据他们训练***走或者直接跟着他们一起训练，准备全马还是比较充分的。

以上就是个人答案~

首先祝贺半马完赛，您想在九月完成全马，目前还有五个月的时间，时间上完全够，希望九月安全完***拉松，需要您在训练上注意以下几点:

1:每周总量不低于35公里

2:每周训练次数不少于三次

3:力量训练必不可少，每周最少三次

4:您属于初级跑者，所以大部分训练要以有氧为主，占比要在90%_95%，

5:初级跑者的剩下5%安排LSD训练

6:前三个月三周一次LSD，后两个月两周一次LSD

7:预防伤病

8:如果要加量，每周加量不能大于10%，如果过大容易受伤。

最后预祝您顺利完赛，希望对您有帮助。

大二学生，164cm，体重120斤，有哪些健康的减肥方式？

164CM，120斤的体重，你真的需要减肥吗？按照国际标准的体重衡量标准BMI计算一下，BMI=体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)计算=60÷1.64÷1.64=22.3，评价标准如下图

很显然，22.3的体形是非常标准的，如果没有腰围超标的话，根本不在减肥之列，如果非要减肥，在健康的前提下BMI也不应该低于18.5，也就是50公斤。

1、首先，确定减肥目标。将减肥目标确定到10斤~20斤，如果追求健康的减重方式，每周减重4—8斤是比较合理的，大概3个月到半年减重到100斤。

2、制定饮食***，每天减少大概500千卡就可以，最简单的方法是每餐减少一半的主食，控制油脂和糖的摄入。光这一项大概每个月可以减少4斤左右。

3、最好每餐都有蛋白质食物（鱼/禽/肉/蛋）和蔬菜，每天蛋白质食物总量在120-200克之间。每天蔬菜的食用量要达到400克到500克。

4、适当的增加体力活动。体力活动范围比较广，包括运动、[_a***_]劳动、交通往来甚至逛街都算是体力活动。体力活动需要每天额外增加300千卡，大概的运动千卡数量如下图。各种体力活动可以组合。最简单的方法就是走一万步，也可以家务活，力量运动，有氧运动结合，运动的好处不但是可以多消耗能量，最重要是减少减肥期间因能量亏空造成的肌肉组织分解，体能下降。每天增加300千卡消耗，大概每个月可以减少3斤体重。

5、不要过分追求速度，每周成一次体重，避免体重下降过快造成皮肤松弛，贫血，掉发等后果。

管住嘴，迈开腿。下午可以少吃点，然后就是跑步，多运动。我有个舍友每天下午不吃饭（不建议不吃饭，建议少吃），然后每天跑十几圈，坚持下来减了好多。坚持下去一定能减下来的

　　健康减肥方法一：睡觉减肥法

　　睡眠，是最经济实惠的减肥方法。

　　过去人们总认为吃得多、睡得多是导致肥胖的重要原因。

　　但据美国媒体近日报道，科学家发现，规律的睡眠有助于解决体重超标的问题。

　　健康减肥方法二：做家务减肥法

　　做家务也能为你的减肥***“添砖加瓦”。拖地、擦窗户、栽种花木等居家活动，可以让身体适当活动，又能消耗热量，而且不会太累。

　　所以平时在家里的时候也不要太懒散，经常做家务也能够让你的减肥***顺利进行下去呢!

　　健康减肥方法三：咖啡减肥法

别吃米饭，吃粗粮，如玉米，和绿豆粥红豆粥，煮的土豆。多吃蔬菜水果，肉类吃瘦肉，一点点就够了。零食一点也不沾。每天多锻炼，一百二十斤，不算太难减。还有你有一米***，加油，有信心啊！

我现在在减肥中，暑假从104斤到96斤，感觉其实也挺好减的，就是每天天半个小时到一个小时的绳，然后做点其他运动，吃饭的话，就是早上吃饱，中午和晚上少吃，晚上能不吃就不吃。这样瘦的挺快的。