有氧运动多久会脱肌肉

1. 小白训练多久可以跑全马？

小白训练多久可以跑全马？

全马42.195公里，现在大部分比赛的关门时间是6个小时，这样配速在8分30秒每公里以内就可以完赛，获得全马成绩、拿奖牌和完赛包。

很多老师非常全面系统的回答这个问题，本人还是分享一下自己从小白到跑完马拉松的经历吧。

2015年10月26日，正式开始踏上跑步之路。那时候已经41岁，身体比较健康，身高170，体重接近80公斤，膀大腰圆，没有做任何运动，比如打球，跑步，健身啥的，一概没有，最多就是周末偶尔慢跑或者慢走。跑步的初衷就是想找一个比较自由，不受场地，天气，伙伴，时间限制的运动，后来换工作搬家，刚好在厦门的筼筜湖畔工作生活，这有一条美丽且不受车辆干扰的连续环湖步道，旁边还有一个体育中心，于是就坚持跑下来。

刚开始，跑5公里配速要8左右，一直没有人指导，就跑一天5公里的慢跑，第二天跑2组1公里无氧快速，跑了接近1个月，5公里跑配速提高到6分左右。然后11月21日第一次挑战10公里，5公里后就开始掉速度，8公里后就完全跑不动了，最后配速掉到10分钟，但是我依然在坚持，以1小时7分完成自己第一个10公里。

当时在报厦门马拉松，对自己信心不足，只报了5公里的欢乐跑，连半马都没敢挑战，更何况全马。

但是训练在继续，几乎每天都跑6公里左右，一周以后（28日）再次挑战10公里，就完全没有撞墙感觉了58分钟就搞定，而且还跑了11公里。此后几乎每个周末都跑1个10公里。

11月跑量为103.7公里。

12月13日第一挑战半程马拉松，22公里，2小时19分跑完，12公里前，配速还能保持在6以内，此后就掉到630，后来更是掉到7以上，但是我坚持下来了，完成人生中的第一个半程马拉松。这个月跑量达到了146.14公里。

现在随着人们健康意识的提高，越来越多的人都加入了跑步的大军，想要借跑步来改善身体健康状况，有的人也想借跑步来减肥瘦身！

现在全国各地都在鼓励跑步运动，越来越多的城市每年都在举办马拉松比赛，越来越多的跑步爱好者都去踊跃参加，确实，跑马拉松是一项很有成就感的事情！

跑马拉松是对我们跑步能力的一种考验，同时也是一种肯定！在跑马拉松的过程中，我们也会遇到许多志同道合的朋友。跑起来也会更加有趣味性，让我们充分的体验跑步的乐趣。

但是想跑完马拉松并不简单，尤其是对于刚走上跑步道路的人来说，还需要经过很长很长时间的练习才能逐渐的达到目标！

今天我就来给大家讲一下新手小白到底怎么训练才能逐渐达到跑马拉松的要求呢？相信听了我的介绍，你们对于训练的方法一定有一个全面地了解了！

制定目标

跑马拉松是一项付出和结果基本成正比的体育项目。其它体育项目往往会很快体会到天赋的瓶颈，力量速度和爆发力都多少仰仗先天条件。但跑马最需要的耐力却可以通过练习不断提升。而且，跑马拉松的人比较对象多半是自己，科学的训练加上持续付出，就可看到非常明显的进步。

中国田径协会的一组数字显示：2016全年参加全程及半程马拉松项目的总人次超过120万。其中，全程马拉松项目参赛总人次超过40万，总完赛人次和人数分别为24.3万和14.2万人。14.2万人在去年完成了全程马拉松，并且这还只是中国田协注册的马拉松，算上民间和未注册的，中国去年跑完全程马拉松的人数大概20万左右。

而这20万里的绝大多数人，都是普通人。据统计，很多人从很少运动到能完成马拉松基本只需要6-12个月时间。很多人跑完后说，几个月前是绝对想不到自己可以跑下来。但是也有很多人因为跑姿错误、急于求成、训练量过多或过少的原因或多或少遭遇小伤病，

从一个普通人到一个全程马拉松的完赛者，首先要了解自己的身体状况，制定适合自己的训练计划，可以询问身边的专业人士或者安装跑步app，里面有详细的训练***，每周每天该跑多少按照***来就可以，而且也有一定的社交功能营造学习和进步的氛围。接下来需要练习的是节奏、核心、阀值，每次跑10公里控制节奏保持速度起伏不大，核心及力量训练一两周练一到两次、LSD练阀值练补给找问题，每次训练都是找出问题的一次机会，下来再想解决办法放到以后的训练中，一步步的完善自己。多了解马拉松的相关知识，尽量避免受伤，多看相关马拉松训练书籍，知识武装自己才能少走弯路。