一周6练健身***,一周6练健身***表

1. 新手健身半年，每天训练2小时，一周6练，遵循渐进超负荷的原则，能达到什么效果？
2. 新手增肌大困惑，一周六练到底好不好？
3. 早上6点慢跑40分钟，晚上7点半有氧健身操45分钟，一周4次，每两天休息一次，这样是否有助于减肥？

新手健身半年，每天训练2小时，一周6练，遵循渐进超负荷的原则，能达到什么效果？

或许计划不如你想象中的那么顺利。

先说新手期半年这个问题，如果是减脂，可以起到很好的提升体能的效果；增肌就要个体分析了，因为对于新手来说，重训中起步阶段最重要的不是以增肌为目的，而是以感受和学习为目的。就像减脂起步时不以减脂为目的，而是以提升心肺耐力为目的，这是打好基础最关键的一步。

所以每个新手对于动作的理解程度、学习能力不一样，包括饮食和作息，进步就不一样。没办法只凭着训练时期和时间来决定、判断。

再说两小时的问题：重训两个小时极有可能会造成训练过度，反而使身体抵抗力下降、容易生病、训练过程中容易受伤、肌肉生长缓慢等问题。如果是整个训练流程两个小时都够呛的，热身+重训+有氧+拉伸。对于新手而言，怎么训练都会有些过长了。除非，训练的不到位。

既然你知道渐进超负荷的原则，那么也应该要知道纵看训练过程遵循循序渐进的原则和适度的原则。吃透每个动作的发力、标准、适度的训练、适度的休息、合理的饮食，才是长期健身的基础。

新手最重要的就是把动作学好，然后找到自己适合的负重之后，循序渐进，并且在动作上不断精进，半年可以练出很好的效果。

如果在技术动作上不进步，半年后，训练效果就会越来越不明显了

首先你又不是职业运动员，没必要这样去做，你这样急功近利对你自己也没好处，健身是长年积累的，你付出多少回报就有多少，再者来说就算是职业运动员，他们不在备赛时，不会这么拼命的，而且还有饮食占据很大一部分，苏所以锻炼和饮食二者是相互扶持的，如果说你把他当成生活的一部分，那你就放平心态

如果是按照你提问的方式坚持半年，风雨无阻，你会直接住院！

显然这种强度不说健身新手，就是健身房的那些教练都是高强度。

首先，一个健身新手在非常科学合理训练模式下（包括训练，饮食，休息），按照最佳结果，半年能长出10-12斤的纯肌肉已经算是相当惊艳的表现（20岁年龄段还可以更多，30以上年龄段比较难）。而减脂程度就因人而异了，以最理想的增肌减脂同时进行的话，半年时间可以将体脂率下降5-10个百分点（比如你基础是15%，以最科学最理想最佳效果能到10-12%就相当不错，你的基础在20%，能降到12-15%也是很好的效果了）

以上分析都是在最理想化状态下才能得到，实际情况很难达到（除非你有足够的金钱，时间全身心投入健身中）。

肌肉生长的过程是:撕裂原有肌肉（训练），然后肌肉增量复原（饮食:蛋白质，维生素，各种矿物质，碳水化合物），然后再撕裂再复原，重复。肌肉只有在休息中才会恢复，也就是说你一周六练，根本没有给身体恢复的时间。肌肉恢复时间一般为48-72小时。正常来说就是练一天必须休一天，除非你天赋异禀，否则请遵循这个基本规律。

对健身有极大的热情是好事，但是不能盲目的拔苗助长，急于求成，饭一口一口吃，健身也一样。科学合理的健身，绝非只是你眼睛看到别人撸铁那么简单，每个撸铁动作实际上都有它的奥秘！例如，你看别人卧推，看似只是平躺把杠铃举起来，实际上，从后背的肩胛骨收缩，到固定肩膀不能往上送，再到小臂和大臂的角度，杠铃落下推起飞的落点和方向，时间，还有腰的拱起和放平，再到小腿和大腿的角度，都是有联系的！

健身是一门科学，并非单纯的投入热情，埋头苦干就能达到的事情。不要盲目的给自己定制一天两小时，一周6练这样的***。正常来说，每次的力量训练喝有氧训练最好控制在45-60分钟，整体的训练时间不要超过90分钟。例如，运动前后拉伸，热身，放松各十分钟，力量训练有氧训练各半小时，这对一个新手来说就是相对合理的[_a***_]了。还有运动时，切记玩手机，到处聊天，把时间浪费在各种组间休息中。

健身，一点要科学健身，不要盲目跟风训练。有健身热情的同时，必须掌握健身技巧，学习健身知识，学习运动，骨骼，肌肉，脂肪之间的关系，这样才能事半功倍！

不从理论上回答，以我个人经验来看。

一般能够坚持每天两小时训练，一周六练的人基本处于新手期，因为新鲜感以及健身的新手期***等原因，即便饮食做的一般，往往也能获得可观的肌肉增长，但持续时间最多半年，新手期就会结束。

新手期结束后，以我以及身边朋友的经验来看，很少有自然选手能坚持两小时的力量训练，同时兼顾负荷渐进，硬要坚持两小时的训练很有可能导致：1.单次训练的质量下降 2.营养跟不上导致抵抗力下降，频繁感冒生病，关节可能因此受伤。肌肉的增长不在健身房内而是在健身房外，一次高质量的训练，坚持负荷渐进，训练时间控制在一小时左右，搭配合理的营养补充，肌肉得到修复，在我看来已经足够让你获得可观的肌肉量增长。

其实直白的说，每天两小时的力量训练，要么就是训练质量很差，把能够一小时或者一个半小时的训练内容强行拉长了，要么就是有科技支持的专业人士进行的专业训练。

新手增肌大困惑，一周六练到底好不好？

来兄弟，跟你说一句，别逗了好吗？

你下次问的时候，把事情说清楚，一周六次，每次练什么，多久，你要是每次5分钟，你可以一天练6次，你要是每次2小时器械，我叫你大哥。

给你一个例子，有个朋友准备去台湾打比赛，现在备赛一周也才6练，每次120分钟左右，他练的全是非常好的了！

正常新手增肌，一周4练绝对够了，力量60分钟，有氧热个身就好了，吃的，喝的，全部准备好，第一个月最快，5公斤就是很好的效果了，不懂再问我。

早上6点慢跑40分钟，晚上7点半有氧健身操45分钟，一周4次，每两天休息一次，这样是否有助于减肥？

谢谢邀请，首先可以肯定的是你这种运动量可以减肥的，如果把早上或者晚上的任意一个时间的运动换成无氧运动，达到有氧无氧结合，再控制饮食的话那就真的是事半功倍了，减肥效果立竿见影般。

⚠️整理好给大家里减脂效果最好的训练：

⭕️运动里里最减脂的有氧运动——3公里法特莱克跑❗️

1️⃣减脂效果是否高效？关键是在于心率！

而不是跑的多么快。只有心率在最适合的燃脂心率区间，就能够非常高效的减脂，否则跑得再快，减脂的效果也很差😉

2️⃣3公里法特莱克跑为什么比5公里跟法特莱克跑更合适呢？

就是因为3公里里面走和跑的比例安排，是最容易把心率保持在减脂心率区间的，所以我最推荐3公里法特莱克跑，亲测掉重的效果嗖嗖的😘

3️⃣每次跑的时间能够达到45分钟到50分钟，减脂效果是最好的。

不需要更长时间。跑步软件播报语音结束以后，继续按照前面的频次跑完45分钟就可以。

4️⃣我亲测最高效的减脂心率区间公式：

跑了两三年了，没怎么减肥，反而变得越来越硬，今年开始学习普拉提，早晨一个小时健美操，两个月减掉了十二斤。如果年纪大的话身体里全是结节，再怎么跑都瘦不下来的，要先把筋膜放松以后才可能减肥成功，亲身经历，仅供参考

个人经验，两个月8斤。年龄44岁，代谢不太好，我的基数本身不大，就是春节和疫情期间胖了几斤，达到100斤。每天快走一小时，跳操20分钟，拉伸。没专门做减肥餐，当然也不是大吃大喝，偶尔放纵自己吃一顿。体重降了8斤，主要是跳操塑型，看起来比实际还要瘦，尤其是腰，特别明显。

减肥过程中，你投入十分的经历往往只能坚持2周，你投入7分经历能坚持一两个月，你投入5分经历能坚持数年。而你的运动投入几乎已经达到了10分，虽然运动有助于减肥但坚持不下来不如不运动。减肥是一个长期的过程，重要的是树立一个运动的习惯，而不是自我设定一个比较困难框架给自己增加难度。

慢跑和有氧操都属于有氧运动，当达到合适的心率和时间时，燃脂效果最好。标准体重下，慢跑、有氧操40分钟左右能消耗200dk左右热量，一天下来有400dk的额外消耗，这是非常有助于减肥。

对于减肥而言，运动并不是必须的，运动有助于加快减肥速度、维持基础代谢率、增强身体运动能力、增加心肺功能。

慢跑40分钟加上出门、热身、拉伸的时间，总体时间下来要1小时左右，并且刚开始减肥很难持续慢跑下来，基本以快走为主；有氧健身操（郑多燕减肥操），运动强度有点大，新手能完整的坚持10分钟下来已经实属不易。

对你而言，早晚两次的运动强度都偏大很难长期坚持下来，所以最好改成做一种或者将其中一种的运动强度降低。

减肥不是一周两周的耍耍减，而是坚持1~3个月，并维持半年左右不反弹才算成功。如果，你坚持这样的运动方式，我想说：你最多坚持两周就会停止运动、并且受伤的风险很大。

如果不控制饮食，你将面临以下几个后果：

一、运动具有促进吸收、开胃的作用。运动后不控制饮食，就会吃的更多，长的更胖。

二、运动+节食，这是瘦的最快的方法。吃的太少、消耗的太多，营养跟不上，就更容易生病。

三、单纯依靠高强度运动减肥，一旦停止运动会很快反弹复胖。

是否有助于减肥，其实取决于你的身体状况。如果你没有任何运动经验，那么这样运动可能对你的减肥不是一个好方法。强度越大，并不是减肥越快，并且会增大受伤的风险。你不如先进行其中一样，身体没有明显的疲劳感，那么证明这个强度你的身体可以接受，然后看你的体重或身材的变化，如果体重或身材不变了，再加入另一样运动。强度还是自己体会，明显疲劳可以减少次数。

我相信这样的减肥效果肯定能给你惊喜。