澳大利亚健身***表,澳大利亚健身***表图片

1. 请问徒手健身如何安排计划？是哪里弱练哪里？还是把哪几个部位放在一起练，不摸门啊？
2. 各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

请问徒手健身如何安排计划？是哪里弱练哪里？还是把哪几个部位放在一起练，不摸门啊？

徒手健身首先要把你的心肺耐力锻炼起来，先让你的心脏可以适应你的运动，循序渐进的安排你的徒手健身***；其中再锻炼你想锻炼的目标肌肉，每隔一个月看看你的体态与姿态是不是不正常，如果不正常去找专业的人士帮你调，正常的话就可以继续锻炼了；总而言之一切的锻炼是在安全的状态之下强化身体的方式，还有不改变身体的体态与姿态。相信你一定可以成为图中的男人。

徒手健身讲究协调发力锻炼，将全身肌肉分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。训练动作有俯卧撑及其变式、臂屈伸、倒立等动作。

拉力肌群以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群为主。训练动作有引体向上、澳大利亚引体向上、前水平等动作。

下肢肌群以股四头肌、臀大肌为主，涉及臀部肌群、大腿肌群和小腿肌群。训练动作有深蹲、硬拉、提踵等动作。

核心肌群以腹部肌群和下背部肌群为主。训练动作有平板支撑、卷腹、举腿、山羊挺身、两头起等动作。

在制作训练***时，可以一次训练1－2个发力肌群。每个动作4－8组，每组接近力竭即可，一周2－3次就可以。配合良好的饮食和休息，身体肌肉力量就可以逐渐强壮了！

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各位大神，有没有系统的个人健身***？本人身高182体重152理想效果如下图？

你好，首先你问这个问题是问对人了，下面我来给你回答这个问题。

如果是新手的话，先不要着急的注重力量训练，先着重的打好基础。提升全身的肌肉力量，先把肌肉力量提升起来。做什么都要想，这个循循渐进

第1步。首先是一个适应期

先去熟悉那些健身的动作，健身的器材，多学习一些健身的知识。一些简单的动作啊，比如说俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，徒手深蹲等动作，把这些基础的，先练一练。

第2步。是一个过渡期。

当前面的肌耐力提升起来之后，下面我们就可以通过力量训练。着重相对全身肌肉的大肌群，进行训练，胸肌，背部肌肉。臀腿肌肉。这都是属于大肌群。先练好大机群，大肌群练好之后，再着重的站点小肌肉群。

第3步。巩固期。

必须要养成一个良好的训练习惯。后续训练，肌肉训练出来以后，我们现在就要增加肌肉的爆发力，协调能力，全身性功能训练。

总之，总之健身不是一天两天的事，是一个月几个月甚至一年两年的事，如果想要练成图片那种效果至少的练1~2年的时间才能达到那种图片效果都百分之五六十就不错了。

兄弟加油。

图片里的这个人是健美大神拉扎尔。要是想达到这种身材那是难之又难，我们还需要工作生活，没有科学严格的训练体系，良好的营养供应和专业团队。但是可以以他为励志努力的目标。

这是我用我所学到的一些徒手锻炼健身***在一年多左右的时间达到的效果。我把徒手健身当成一种[_a***_]的自律习惯，这是锻炼后充血后拍的

下面这些就是我学习到的一些锻炼***和这个***的分析

第一种***：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个***很长时间才能***到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人

第二种***：周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种***的好处在于周三练背跟三头肌可以一些练背肌跟三头肌的一些动作再次***休息一天的胸肌跟二头，例如反手引体，可以练到二头+背肌，砖石俯卧撑可以练到三头+胸肌中缝，这样锻炼每个肌肉群体间隔的时间不会太长。

平常练胸肌都是做一些俯卧撑，变着花样来做，二头肌用哑铃，背肌：引体，澳大利亚引体，腿部：深蹲，深蹲跳，箭步蹲，哑铃负重深蹲。这些动作来组合锻炼，