家庭减肥有氧运动方法图片

1. 有没有什么高效的室内减脂训练，还可以锻炼腹肌的？
2. 每天做开合跳等有氧运动和几组哑铃无氧运动，可以减肥吗？

有没有什么高效的室内减脂训练，还可以锻炼腹肌的？

室内减脂加强塑形，那就要属高强度有氧间歇(HIIT)。用徒手动作就可以完成，有效的高强度有氧间歇需要有一定的体力基础才能达到好的效果。如果体能比较弱，可以单独做一些徒手的动作，不用间歇的方式，而是把单独的动作分组做、集中做，或者搭配适量的有氧，体能得到提升后再循序渐进的增加强度。

HIIT徒手动作安排(建议)：

波比跳10-15个；

深蹲30-50个；

开合跳70-100个；

靠墙静蹲60″；

卷腹20-25个；

俯卧撑15-20个；

平板支撑60″；

弓步跳20-25个(交替)；

室内减脂还能锻炼腹肌？那我必须推荐登山训练！每天坚持练一练，漂亮腹肌迟早秀出来~

登山对训练场地没有要求，是一个自重训练动作，居家即可完成。

动作训练腹肌等核心肌群、髋部屈肌、手臂肩胸背支撑肌群、下肢肌群，可以说是一个全身性训练动作。并且，动作强度不高，可以长时间持续，减脂效果明显。

动作模式:双手与肩同宽按住地面，中指朝向正前方，核心绷紧身体从头到脚一条直线，此为开始姿态，与俯卧撑初始姿态一样。

然后，腹肌髋部屈肌发力收回单腿，在蹬回的同时收起另一条腿，轮换完成。就像登山者一样拼搏向前！

训练建议:每次训练5-10组，每组接近力竭次数，标准速度即可（快速更练心肺，慢速更练腹肌），组休30-60秒。具体强度根据个人能力调节即可。

配合良好的的自然低热量饮食，减脂效果棒棒的哈！

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每天做开合跳等有氧运动和几组哑铃无氧运动，可以减肥吗？

首先：明确观点：完全可以！

开合跳这些训练属于中等HIIT运动，健身运动效果和快走8km-9km/h不逞多让！

快走是655大卡每小时，中等HIIT15分钟148大卡，因为快走受天气场地影响，运动效果来看虽然少了一些热耗但还是可以五五开哦。

HIIT属于中等强度训练：这些训练的特点是短时间内运动强度较大，而且每次达到最高或接近最大运动能力，但是运动时间相对较短并且可以通过低强度避免不适。

不仅燃脂效率比较传统有氧强，而且还能更好提高心肺功能！

题主能提起穿插无氧训练，那题主已经领先大部分人了！

肌肉增长过程中的好处在无氧训练中除了热耗，减少皮下脂肪，肌肉还会产生大量乳酸，乳酸可以***生长激素的分泌！生长激素是减脂利器！

并且肌肉增长能提高新陈代谢，可以帮助减脂而且肌肉是热耗大户更能促进减脂！

总结：通过高强度间歇训练，加上高强度无氧抗阻训练，是完完全全可以达到减脂的目的，并且效果还比一般传统长时间有氧运动更好！

看心率吧，初期可以，后面心肺功能提高后运动强度不跟着提升估计就不行了，前面说的是有氧，无氧也同理，初期也可以，但后面肌肉形成记忆后单靠几组哑铃已经无法让肌肉增长了，意味着基础代谢上不去。

最后回到减脂最重要的还是控制饮食，然后适当增加训练强度，长期坚持一定会有效的