简洁健身房背部训练***

1. 普通人怎么快速练好背肌？
2. 如何锻炼腰部和下背部力量？

普通人怎么快速练好背肌？

谢老铁邀请，这个问题有很多答案，我不是健身教练，现在也正在进行身体锻炼，我觉得练习背部肌肉，最经典的动作是引体向上，他靠的是人体自重来锻炼，比起使用器械来，没带有什么副作用和伤害性，当然对于新手来说，做一个标准的引体向上也挺难。

注意引体向上，有两种握法，一种是正握，一种是反握，练习背部肌肉最好使用正握，你制定训练计划，从容易开始，次数逐渐增加，训练一段时间，可增加难度。当你练到一口气几十个引体向上时。别考虑背部肌肉问题了！

己经非常明显了。

注意两点，安全第一，有耐心，别求快，欲速则不达，劳逸结合。

正手引体向上，注意身体不要晃，要慢慢地拉上去和放下来，练习一段时间后可以把两手之间的宽度加大，直到伸直胳膊时两臂角度有60度左右，使身体形成Y字，再练习一段时间就加入一些把单杠拉倒脑后的引体向上，注意拉到脑后时身体越直越好，不要低头弓背否则就达不到效果。每次做完一组下来后尽可能大幅度的让胳膊伸展和活动，比如做蝶泳的动作，还有挥拳。如果附近没有单杠就可以用家里的门框代替，或者在家里装一根够硬的够高的钢管。每天拉单杠还有增高的作用。

不知道我的回答有没有帮助你！爱健身，爱生活，我是健身达人达卡83~

你看哈：

严格意义上定义背部肌肉的话

在你的身体背面

从脖子往下，到臀部以上

这一大部分肌群，都是背肌的范畴。

里边的肌群细分起来超级多：

什么大圆机小圆肌，斜方肌背阔肌，竖脊肌等等，都属于背肌。

每一块肌肉的发力角度都不同

所以想速成，还是有点难的……

我下边介绍几个背部训练的经典动作

背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌肉群，练好背部肌肉，上半身就会更宽更厚，容易显得魁伟有力，有利于塑造倒三角体型。

背部的肌肉多且复杂，想要在一两个月内练出效果是不切实际的。练肌肉是一项长期的事业，不求快，重在持之以恒。

背部的主要肌肉有斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌等。一般来讲，练习背部肌肉，会用到“拉”的动作。练习下拉动作可以增加背部肌肉的宽度，练习后拉可以增加背部肌肉的厚度。

先来讲讲练习背部肌肉群的几个注意事项：

1、练背需要先放松胸。我们身体中的肌肉都是成对存在的，完成一个动作用到的主要的肌肉称为主动肌(Prime mover)，而起配合***作用的肌肉被称作拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌必须协调合作才能完成动作。在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，可以帮助你的背部更好的完成训练动作。

不可能。

背部肌群属于大肌群，每周训练次数建议1-2次，超过两次，训练频率就高了，肌肉恢复就可能有问题，一到两个月也就是练十几次背就把背练好，就算是你天赋异禀，不客气的说甚至有些痴心妄想了。健身应该是以年为单位看效果的，急功近利很容易受伤。

背部肌群非常复杂，呈现交错状，训练动作多且各有所偏重，各动作都不能偏废，但凡偏废都不能练出完美的背部。背部训练动作总体上的原则是下拉练宽度前后拉练厚度。另外，下拉重量不要太大，后拉使用大重量。下面上动作：

下拉动作

1、引体向上

引体向上这个动作对于新手挺难的，但是其训练的效果却非常的好，所以有着练背之王之称。引体向上的动作很多，如果你想把背部练宽，请选择正手，宽握的方法。像下图这样要特别注意一点，身体被拉起时不是竖直的状态，上半身稍微向后躺，后背要反弓，夹紧肩胛骨。

2、高位下拉

和引体向上类似，高位下拉也是一个锻炼背阔肌宽度的绝佳动作。而且动作难度较低，适合新手尝试。与引体要求类似，下拉时身体要后仰后背要反弓。

后拉动作：

如何锻炼腰部和下背部力量？

针对腰部和下背力量的提升，推荐一个动作：哑铃罗马尼亚硬拉。

首先聊下硬拉这个动作。

和深蹲一样，硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说，硬拉很像是旱地拔葱，“搬”重物，需要我们将负重从地面位置，竖直向上拉起。

硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”，对于髋伸肌群的***更加强烈，主要***部位是我们的腿部，臀部肌群。

下背部的竖脊肌主要负责[_a***_]部位的稳定，并不是动作的主导发力肌肉，但是由于位置的特殊性（传导力量的中枢），因而也能得到充分的锻炼。

介绍完了硬拉，我们再来看下罗马尼亚硬拉。

和传统硬拉有区别的是，罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的，也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度，集中***我们身体的后链肌群，包括腰背、臀部和腘绳肌。

同时，因为缺少了股四头肌的发力，罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg，在这个动作中建议使用不超过80%的重量（40kg及以下重量）。

对于学习阶段的新人来说，更建议使用哑铃完成动作，因为握法更自然、对腰背负荷更小。

下面我们就用哑铃来介绍下这个动作：

人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

练习背部，需要收紧核心肌群，无论是硬拉还是划船，都需要保证核心肌群的参与。

这是我的最爱~~~

只要功夫深，铁杵磨成针

想必大家都听过这句话，可是有几个人能做到呢？我们总觉得自己的腰部不够灵活，可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬，那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗？其实我们如果真心细腰的话，我们的腰部能多灵活，就看我们平常对自己的决心有多大了。

看到小姐姐这样的姿势，你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢，小姐姐就是用双手撑地，然后将自己的臀部上抬，保持双腿离开地面，然后将脚尖贴在小臂位置，然后腰部发力，让脚尖在小臂区域上下滑动。

轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样，对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作，我们此时弯曲度全在于腰部，腰部的受力比较明显，柔软腰部就会有明显的效果呢。

话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢？当然是可以的。当我们摆出一字马后，保持挺胸抬头，双手自然的放在身体两侧，并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头，借助手臂的力量，将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以***用左三下右三下的模式进行扭转。