核心平衡稳定训练

1. 健身时的核心训练主要做些什么？
2. 瑜伽体式—船式怎么做？注意事项是什么？
3. 初中数学基础知识应该如何夯实？

健身时的核心训练主要做些什么？

核心训练早已是许多体育运动员广泛受用的体能训练模式，目前也受到很多健身爱好者的重视，但还是有不少人没有听说过这种健身理念，其实健身方式的好处在于减少腰背疼痛的发生，还能改善体态，让腰腹线条更明显，典型如马甲线，但我感觉更实在的是，提高生活中的各种表现。由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群，我们每天的行动，生活习惯，甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置，沿着髋部的肌肉，腹肌，还有下背部的肌肉一起相呼应，是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。日常生活中但凡你爬楼层、提重物、抱孩子、在桌上使用电脑、搬东西时、做家事，开车，走路，这些都会跟你的核心肌群息息相关。

像平板支撑就是比较经典的核心训练动作，我练过一段时间，效果是有的，但要长期坚持还是要看自己的意志的，虽然这是静态动作，但在练习时，它会调动你身上许多地方的肌群来支撑你，严格来说，需要保持正确的姿势，时间越长，才能收获效果，一般人能坚持到10分钟就很不错，初学者2-3分钟则已，随着自己的适应能力和训练强度，慢慢加长时间，还有很多向腹肌撕裂者这样的腹部核心训练，也是很有效的，但贵在坚持。

训练核心有哪些好处?

1.改善身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛，头重脚轻等等

2.为身体带来有强壮的核心肌群，可以让你免于腰酸背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低受伤的风险。

3.帮助提升力量跟速度:重心不稳，平衡感不佳，跑步慢等等，体育运动员都有必要加强这方面能力。

你好 我是狗狗行为习惯管理训练师 苏培海，很高兴受你邀请回答问题。我这边不清楚你讲的核心训练主要问的是什么？我回答一下我们宠物犬的核心训练主要是什么：1我们买一只或领养狗狗到家里面来，是让我们开心，让我们的心情快乐幸福来的。2我们城市养狗要考虑到不能扰民，不能影响邻里的关系，不吓到老人小孩。3在小区内公共环境下要戴好牵引绳，带上拾便袋，不破坏小区公共环境。4下面我们说一下我们的核心训练就是《狗狗的行为习惯管理》在家里狗狗住笼子，不乱叫乱咬，不在家里随地大小便。进出家门及电梯、小区大门不乱冲乱撞，小区或公园遛狗一叫就回到我们身边，坐车出去玩，按指令上下车。你看看这些能不能帮到你。

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌，事实上核心的范围要广得多，它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群，包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等，负责整个身躯的稳定和发力。

很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作，如俯卧撑、深蹲等，如果你对这些传统训练不感冒的话，试试下面这5个训练。

1硬拉

硬拉可以***更多的肌肉纤维，它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点，同时下背部、腹部和斜方肌发力，使身体准确地完成动作。动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝[_a***_]，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

建议：硬拉，顾名思义，就是要消除底部的反弹，纯力量去实现动作；要控制重量，动作平稳，不得含胸弓腰。

在健身中，核心力量不用多说，是非常重要的，无论你做什么动作，都需要核心力量的稳定，如果将人体比作一栋高楼大厦，钢筋是骨架，水泥是肌肉，那么核心力量就是地基，没有稳定的地基高楼也不可能会建立起来，同样的没有稳定的核心力量你的身体肌肉也无法很好的成长，核心力量就是根本。

在大部分训练中，如果你想你的训练更加有效，那么你的身体就必须保持稳定，核心力量要做几个功能，一个是帮助我们的身体旋转，另一个功能是帮助我们的身体抵抗旋转，在增肌的训练中，核心大部分的作用则是保持身体稳定，抵抗旋转。

我们可以通过强化核心力量来间接的帮助我们提高训练效果，核心不止是腹部，它可以是任何位置，只要是能让身体稳定的肌肉就是核心肌肉，今天会教给大家四个核心的训练动作，这四个动作能够加强身体整体的稳定性。

这个动作叫做Pallof，站在龙门架旁，绳索的高度在肩膀的高度，动作很简单，双手握住把柄，将绳索拉出来至胸前，与绳索的角度为90°，让绳索有一个相对的拉力与之对抗，然后向前推出去保持不动，主要的目的是训练身体抵抗转动的功能，在动作中保持身体的稳定，与绳索的拉力进行对抗。

这个动作能帮你训练核心旋转的功能，旋转的功能在很多功能性训练当中需要用到，能够将你的爆发力完全的释放出来。同样也是用龙门架，双手握住绳索，然后拉向身体的另一侧，在龙门架与身体之间的那只手将绳索推出去。

在我的用的方法里，也最适合我的方法是平板撑！

，而做好平板撑更是不容易。先简单说说平板支撑的动作要领：

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松

而它所训练的肌肉群就是腹直肌，竖脊肌。最重要的是你的核心力量会得到很好的训练，就是你腰力会很好！

有的人说这个多简单，但是当你做的时候，你会发现，你可能连半分钟都做不到，差不多到了一分钟就全身颤抖了。那就是说明你很弱，急需锻炼来增加你的核心力量了！

因为就这么一个动作从上面图中可以看到能锻炼到的肌肉，但是做这个动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群的力量，和协调性要求是非常高的。

所以，只要你练这一个动作就可以练到这些肌肉群了。

瑜伽体式—船式怎么做？注意事项是什么？

基本动作：

1. 手杖式进入
   

2. 曲双膝配合上抬，吸气手臂与腿同时向上

3. 手臂在身体前侧伸直，双腿上抬至斜面

呼吸细节:

吸气手臂双腿向上，呼气身体放松

呼吸时间：

保持8-10次呼吸，左右交替

发力点：

核心、手臂、双腿、髋部

注意事项：

双脚回勾，脚趾没有高过头部，身体60%，双腿45%，掌心相对，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，脚趾向上，手指向前。

瑜伽船式锻炼核心力量，减腹部赘肉，追求马甲线最有效体式之一。

先来认识体式。瑜伽船式，下👇图。

练习方法：

1、坐在垫子上，曲双膝，双脚掌落地，双手放在臀部后方。下👇图

2、吸气，抬小腿向上至腿地面平行，下👇图

3、呼气，双手体前平举，下👇图。

可以在这保持，有能力的情况继续向下

4、保持身体稳定，吸气伸直双腿，停留保持。下👇

5、呼气，双脚掌落地还原，双手抱膝调整呼吸。

体式要点：下👇图。

标准船式做法:

1、手杖式做好，双腿在身前伸直，双手置于臀部后方，下压地板，抬起胸部，稍稍后倾。

2、呼气，屈双膝，大腿上提与地板呈45度角。

3、缓缓伸直膝盖，脚趾抬高超过眼睛的高度。

4、拉长脊柱，双肩向后拉，双臂沿双腿向前伸展，与地面平行，掌心向内。

5、脚趾向前，保持10-20秒呼吸。

在船式练习中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及颈部延展，正确地运用核心力量练习，避免腰背部以及颈部代偿带来的疼痛。具体要注意:

一、根据自己核心力量状况，选择适合自己的练习方式

1、瑜伽初学者或者核心力量非常差的伽人，可以选择双脚屈膝放在地面简易船式的练习方式;

2、核心力量比较不错的，选择屈膝将双脚抬离地面的简易船式;

初中数学基础知识应该如何夯实？

作为新东方初中数学老师的我来强答一波

在回答这个问题之前首先要弄明白初中数学课程设置的目的，或者说通过初中数学想培养学生的基本能力有哪些？这里直接附上新课改课程标准的原图

这里面包括有形的能力，比如算数和符号、几何直观、运算等等，也包括很多无形的能力，比如推理，空间概念，复杂数据分析，建模，应用和创新。前面的有形的能力，是考试的必须能力，而后面的能力是进入大学、研究所、进行科研工作的必备能力之一。作为老师，我很关注学生第一个层次的能力；但是，我更关注学生第二层次能力的培养。

具体落实到每个学段，初一学年重在计算和基本数学学习习惯的培养，初二学年重在培养几何直观能力和推理能力，初三学年重在综合和理解能力。

在新课改的教育背景下，我们的教育应该是面向能力的教育，而不是面向考试的教育（当然实际情况，这里不方便多讲）

结合每个学段的不同要求，初一学年的基础能力就应该是计算，从小学到研究所，数学的运算法则都没有变，只是从小学的自然数变到了初中的有理数、实数、代数式，到后来的函数、矩阵，本质上并没有太多的变化。计算能力的培养，是一个比较简单的内容，无外乎多实践。数与式的计算皆是如此。

您好，我是清华毕业的数学老师。从事数学教学也有5个年头了，高考数学满分。

从我的经验说一下数学如何学好.

1.数学是一门比较灵活的学科，这也是它的难度。多练习是王道从上初中以来，很多同学就反馈，为什么老师讲的我都明白，但是做题就做不出来了呢。这就是问题。学习数学不是把老师讲的内容听明白就可以的，需要深入理解，能自由运用才算优秀。因此学习数学不仅仅需要把课听懂，还要勤于练习。这是学习数学的规律。没有哪个孩子说只是听听讲课，就可以灵活掌握。

2.要想办法在数学学习上形成正向循环。什么叫正向循环呢？就是通过一次或几次考试或者难题，让孩子获得一个数学很好的公认印象或者数学进步极快的正向印象，然后，老师的表扬，同学的讨教会促使孩子主动学习，主动钻研，这种心理暗示会把数学能力强逐渐变成事实。小孩子的心理很多都是需要别人肯定和认同的，为了维护他们的尊严，他们会付出自己的努力。

3.兴趣是最好的老师，数学有很多神奇的地方，不都是1+1=2的计算。历史上有很多有趣的故事，每一个定理都有产生的背景和原因，如果可以让孩子可以感受到数学的伟大和美妙，孩子会主动进行研究。这一点上其实我是赞同奥数的学习的，小学奥数和初中的竞赛某些思想和方法可以帮助孩子更深刻的认识数学规律，可以有更深更广的角度解决问题。

所有上清华北大的学生，不见得是绝顶聪明或者超人一样的人，而主要是产生了兴趣，形成了正向激励，通过长期的努力，自然而然达到了一定的高度。