徒手无器械健身***表,徒手无器械健身***表图片

1. 有哪些无器械健身计划分享？
2. 在户外工作半个月，没有健身器械，有什么好的徒手锻炼方式？
3. 徒手无器械怎么练腿部力量？

有哪些无器械健身计划分享？

你的出发点就是错的，足够的负荷是肌肉增长的前提。

1.RM的概念

要想了解训练负荷与增肌的关系，必须首先了解RM的概念。"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

2.徒手训练很难给肌肉以充分***

所谓“工欲善其事，必先利其器”，徒手训练很难给肌肉以充分***。以胸肌训练为例，初学者可能只能做几次俯卧撑，但随着训练进展，俯卧撑的训练强度就不够了，很多人能连续做几十个甚至上百个俯卧撑，这时候它对增肌的意义已经不大了，更多是肌肉耐力的训练。而高水平的健美运动员，通常能用一百多公斤的杠铃进行卧推训练，而没有专业器械，很难想象如何负荷上百公斤。

3.无器械并非完全没有办法

在条件不具备的情况下，徒手训练可以作为一种维持训练水平的手段，一种有益的补充。比如，出差在外无法进行正规器械训练，或者健身目的不同，仅仅希望以有氧运动为主、获得以心肺功能为主的健康，而把肌肉训练作为***。

建议选择以下四个动作，每个动作练习2-3组，每组15-20次，俯卧撑、单杠悬垂、仰卧起坐、徒手深蹲。当训练达到一定水平后，可以进阶为以下四个动作：俯卧撑击掌、引体向上、元宝起坐、深蹲跳。后四个动作强度更大，对肌肉***更强烈。

如果你的目的是增肌塑型，那练器械是最佳选择，虽然徒手也可以练到全身肌肉并可以模仿一些器械动作，但完全用徒手增肌在负重和肌肉部位区域动作上有很大限制，比如腿部的最大负重只能是单腿深蹲。用徒手增肌永远不可能练出器械训练的纬度和匀称。但如果你生活中没有条件准备一副哑铃，借助一些小工具和生活中常见的物品做力量也比完全徒手要好，比如一根门上单杠和一副弹力带即便出差也便于携带，门上单杠可以让你用门框做引体向上，弹力带可以给你所有动作增加阻力，生活中常见的桌子凳子也可以拿来做水平引体向上、折刀撑、双杠臂屈撑等等的。总之只要你想练，没有器械不是理由。关于器械有限制的增肌塑型我推荐参考《无器械健身》，《肌肉完全训练***》，《囚徒健身》这些书以及弹力带的使用。需要电子版可以问我要。

在户外工作半个月，没有健身器械，有什么好的徒手锻炼方式？

谢谢邀请！真想锻炼的话，什么地方都可以，什么东西也都可以拿来练，练引体向上只要有个树叉就行，搞一块石头就可当哑铃(双手)练，大石头还好当杠鈴举，什么东西都没有的话，可以练俯卧撑，自重深蹲，压压腿，拉拉筋，只要你肯动，不管任何地方、任何时间都能练。

感谢邀请！

短时间在户外工作，没有健身机械。比较好的锻炼方式可以考虑跑步，如果场地限制，可以考虑蛙跳、原地收腹跳这些基本的运动方式。

如果考虑简单的健身器材，我推荐跳绳。一来是绳子容易携带和收纳，二是因为即使依靠简单的器械，也会比单纯的跑步更让人有***去完成。

没有经过专业指导的训练大部分都是在劳动，达到一定健身效果的同时也损伤了肌肉和关节。

所以真正喜欢健身的朋友，建议系统的学习一下健身知识，起码了解一点[_a***_]解剖结构，知道每个动作会牵扯到哪些肌肉群，哪些关节会重点受力。这样就可以最大化的减少运动损伤，避免训练带来的劳损，增强目标肌肉群的强度，从而达到最佳的健身效果。

专业的动作一定要有专业的指导！

北京禚中华健身学院给您最专业最简洁有效的指导。

健身器械是最有效的健身方式，但并不是唯一的健身渠道，徒手锻炼的效果可以超越依托健身器械来锻炼，比如时下最流行的hiit和tabata，具体实施可以自行百度或者搜头条，一下，老百姓中，真正锻炼成健康体魄的，大部分都不是依靠健身房，而是坚持不懈的跳绳，跑步，打球等等

首先谢谢邀请！

这个问题其实很简单，户外虽然没有健身器材，只要你想锻炼随时随地都可以，跑步，自重深蹲，箭步蹲，高抬腿，俯卧撑，平板支撑，找个树杈做引体向上，爬楼梯等等好多运动是都可以做到的。

徒手无器械怎么练腿部力量？

你好，我以前有训练腿部经历，训练腿部无需要器材，自重深蹲和交叉步深蹲也一样达到很不错的效果，在深蹲时，注意保护你的膝盖，在蹲时身子往后垂直向上，频率放慢点，根据自己身体条件，可以做30或者50个一组，慢慢练，你会有预想不到的收获。这是我亲身经历过的事，希望我的回答对你有所帮助。