核心俯卧训练,核心俯卧训练动作

1. 怎么训练核心力量最有效？
2. 虎式怎么过渡到俯卧，要用什么体式来过渡比较好呢？

怎么训练核心力量最有效？

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

3、鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

4、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

核心力量训练的方法比较多，还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法，让大家更好的训练核心力量。

方法/步骤分步阅读

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俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法，击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。

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抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，克服自身重量是腿部训练的主要方法。

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单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。

Hello，大家好，我是肉肉酱，今天让我们聊聊有关健身的知识点，本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们，赶紧搬好小板凳，让我们开始今天的内容吧。

核心指的是围绕在躯干周围的肌肉，属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质，增加人体的耐力，还可以保护我们的内脏，使其不受伤害。可见，提升核心力量是多么的重要啊！。在这里我给大家准备了简单的两张，想要练出超强核心的朋友们，请一同了解一下。

第一招：无氧运动

运动是提升核心力量的最佳方式，在这里我推荐两项无氧运动，针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果，让我们一同了解下吧！

①卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取仰卧姿势，双手抱头，膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力，使上半身有效抬起，让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中，需要绷紧腹部，以核心作为主要的发力部位，上半身协同进行发力。建议进行3组，1组进行25个。

②仰卧抬腿

虎式怎么过渡到俯卧，要用什么体式来过渡比较好呢？

每个人的过渡方式都是不一样的，有的就会使用猫式-八体投地，而我使用平板-韦史努式，虎式可以使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，同时可以塑造臀部和背部线条。

平板式可以锻炼到腹部的核心肌群。韦史努式使髋部灵活；让大腿内外侧的肌肉更为紧实；伸展腿后肌群和大腿[_a***_]肌肉，减轻背痛，预防疝气。

在练习的时候需要注意自身的身体极限，在IKU专业瑜伽垫上练习，这样在一定程度上可以保证做体式时保持平衡！练习的效果也会更加明显！

虎式过渡到俯卧，用猫式-八体投地 来过渡比较好，刚好可以从虎式串联到俯卧，平时也可以一起锻炼，很不错的哦。

下面就说说如何过度的吧。我先从虎式开始。

虎式就是如图所示的一个瑜伽体式。能够锻炼脊柱，使脊柱更灵活 健康，同时能够缓解腰背部酸痛感。也是锻炼肩膀、腿部更加强健的体式之一。减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。强壮***官。它是产后妇女的极好练习。

双膝跪地进入，俯卧，双手撑地，抬起右脚，屈膝盖，左手离开瑜伽垫，背手往后拉住右脚，延展脊柱，左腿可以将小腿上抬，增加难度。右手撑住瑜伽垫，左腿膝盖撑住地面。眼睛直视右手指尖。

注意！！！接下来就是虎式过度到猫式的阶段了。

猫式其实和虎式相差无几，同样是锻炼脊柱、髋部、胯部、腿部的体式，是产后妈妈练习的体式，能够恢复盆骨、腹腔、子宫因为生育宝宝带来的伤害。也能够增加脊柱的灵活性，缓解背痛腰酸。

在虎式的基础上，收回腿部和手部，双腿再次跪立瑜伽垫，双手撑住瑜伽垫。回到双膝跪地进入、双手撑地的姿势。抬起头部，腰部下压，呼气。

吸气，头部向下，腰部上拱，反复几次能够促进体内残留物体的排出。