推拉核心训练

1. 推拉蹲（俯卧撑深蹲引体向上，或，波比跳加引体向上）三个动作能否满足锻炼需求？
2. 感觉推拉腿，腿日压力太大，能优化吗？

推拉蹲（俯卧撑深蹲引体向上，或，波比跳加引体向上）三个动作能否满足锻炼需求？

只需要这三个动作，并懂得它们如何退进阶，就能获得一生的强壮！

俯卧撑针对上肢推力肌群，主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束，并对腹肌等核心肌群提高有所帮助。

但***如只有这一个训练，就必须学会进阶，否则则是次数的堆积成就耐力了。想要进一步提高肌肉力量，必须加强度。

当俯卧撑轻松完成30+，就需要练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等高强度推力训练，实现再次飞跃！

引体向上锻炼上肢拉力肌群，以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群为主。

同样的道理，当引体向上提高至30+（过程很漫长），可以练习爆发引体向上、单臂引体向上等高强度训练追求进步。

深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，***肌群包含整个下肢肌群，而且对下背部核心肌群力量也有所帮助。

但次数提升最快，建议添加窄距深蹲、宽距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度训练，实现进步。

总之，这三个动作能够***到全身所有肌群，只要根据个人能力调节训练强度，就可以持久进步，健康强壮了！

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谢谢邀请回答，如果仅仅是达到锻炼目的，那足够了。你说的“俯卧撑”、“深蹲”和“引体向上”三个动作刚刚涵盖人体的三大肌肉群，胸部，腿部和背部。

俯卧撑：主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

深蹲:练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

反手引体向上：在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以,在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

正手引体向上：双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。最后建议楼主再加上平板支撑已到达核心的强化。

上课首先非常高兴回答这个问题，这三个动作只要你用的到位，完全能够让你一生受用，足够你做基础的健身所需要的各种锻炼。

这三个动作除了基础的训练动作以外，都有进阶的高强度的动作。而这三个动作的相互结合，又充分能够锻炼身体的每一个部位的肌肉。

俯卧撑主要以锻炼胸肌，三头肌与三角肌前束为主，同时还具有锻炼腹肌核心力量的功能。但是，就单独的一个俯卧撑，锻炼的话一定要学会各种进阶的俯卧撑，也要制定合理的训练计划，如俯卧撑每组30个，每次做4~5组，每组中间休息30秒，这样才能达到有效的***到肌肉，当我们的上肢力量足够强的时候，我们就可以考虑做宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，钻石俯卧撑以及各种花式的俯卧撑，只有这样才能够对胸肌的各个小肌肉群充分***。

拿引体向上来说，它主要锻炼的是背肌和二头肌，一般的[_a***_]一定的，锻炼基础的人是很难做到足够数量的引体向上的，所以这个动作对于很多人来说都有一定的难度，但是当你训练一段时间的时候，数量能够做到20+以上就可以考虑做一些花式的引体向上，如单臂的引体向上，或增加重量的引体向上。

同样深蹲也是一样的，标准的深蹲锻炼的是臀部肌肉和腿部肌肉，主要是以锻炼***下肢肌肉为主，当我们能够轻轻松松每组做到30+的深蹲以后，我们就可以考虑做单腿深蹲，相扑式深蹲等各种花式深蹲，同样能够对下肢的一些肌肉细节的***。

所以这三个动作，完全能够充分的***全身肌肉，只要掌握正确的发力姿势，然后锻炼一段时间，把核心能力增强，后期加上一些进阶式高强度的锻炼方式，完全能够达到你想要健身的效果。

我是小宇，一名在健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

感觉推拉腿，腿日压力太大，能优化吗？

按照你的训练***，如果不是每天训练，应该就是每周3练。

从你的***中，并没有感觉腿部训练有什么问题，倒是前面两个训练***有些问题。

下面我来具体分析一下。

目前你的三个训练日训练***：

A.胸部+肩部前束、中束+肱三头肌

B.背部+肩部后束+肱二头肌

C.腿部

分析你的***：

在第一个训练日中，“胸部和肱三头肌”组合没有问题，但是你又把肩部前束和中束加入，很明显这个训练量超标了。

在第二个训练日中，“背部和肱二头肌”组合没有问题，但是你又加入了肩部后束，等于至少多了一个肩部动作。

你的三分化部位安排是合理的。

如果你觉得推类训练日训练量过多，应该调整这一天的训练量，比如删减一些不必要的动作、将次要动作的组数降低等，动作数量和训练量并不是越多越好，将少而精的动作长久地做到渐进负荷才更重要。

下肢训练尤为艰苦且体力、精力等各方面压力都是最大的，不建议再加入上肢训练动作。

感觉你使用的这个训练***过于繁琐。

您把身体部位分成了三个训练日来锻炼，胸＋三角肌前束，中束＋肱三头肌，肱二头肌＋三角肌后束，单独一个训练日练腿。

这样的***安排，练胸日的内容过多。如果安排的训练动作过多，组数就一定会减少，这样训练强度不足，虽然锻炼的部位较多，但对某一个部位的锻炼效果不佳。

如果安排的组数足够，那么训练量就会很大，训练时间很长，这样身体难以恢复。

同时你的***里缺少练背的内容。

因此建议，如果想使用三分化训练***，可以将胸和肱三头肌安排在一天，将背和肱二头肌安排在一天，腿和肩安排在一天。

这样可以连续练三天，休息一天，然后再循环。

也可以使用五分化训练法，胸部背部，肩部，手臂，腿，每天练一个部位，隔一天安排一次腹肌训练。练五天休息一天，之后再循环。

进行力量训练，在保证训练强度和训练量足够的前提下，也要留给身体充足的恢复时间，这样才能持续增肌。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老老实实以三大项为主，摈弃掉三分化五分化训练，那些过于分化的***对一般人作用并不是太大。

平时空闲时间多的而且练了一年半载的，可以***用上下半身分化，也就是卧推+划船或引体、深蹲+硬拉。

如果空闲时间不多，只能***用全身训练***，3x5或5x5***就不错，类似深蹲+卧推+划船、深蹲+推举+硬拉。

只要三大项能持续增加重量，你就一直在变强，越简单反而越有效。