核心训练次数怎么算

1. 核心肌群训练法则有哪些？
2. 经常徒手深蹲好吗？还是必须增加负重深蹲好？

核心肌群训练法则有哪些？

首先我们要知道什么是核心肌群？

核心肌群并不是指腹肌，他的范围远大于腹肌，一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时，这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡。

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

仰卧两头起

身体平躺地板，双腿放松并拢也平放于地板上，双手伸直放于头后。起坐时，以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢，然后慢慢放下，连续做这个动作。该过程主要由腹部发力，双手放于头部尽量不要发力，不然可能会损伤颈部。

俯卧两头起

身体平趴地板，发力时头和肩部尽量向上抬，离地面越远越好。双腿伸直并拢，也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部，背部，腿部，臀部肌肉绷紧，再缓慢放下。

腹卷

身体平躺于地面，双膝弯曲90°，双脚平放于地面，双手放在耳后，利用腹部力量上身慢慢卷起，且不超过45°，要保持腰部固定，下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

平板支撑

谢邀。

首先我先给大家讲讲什么是核心肌肉群。请看图。

这是我们人体的肩袖肌群，主要维持我们肩关节的稳定。和保持我们上身的对称性。

再看这张这是我们背部的脊柱的肌肉群，竖脊肌，多裂肌，等等。能维持我们脊柱的稳定。

再看这张，这是我们腹部的腹直肌，腹横肌，还有腹内外斜肌。

这是我们髋关节的肌肉群，有臀大肌，深层的臀中小肌，和髋关节的肌肉。

这便是我们的核心。

1.维持我们躯干的稳定性。

2.力的传递。

3.用力起着承上启下的作用。

那么我们核心这么关键，我们应该怎么训练呢？

请看图。

卷腹，每组20次，每天做4到6组。

臀桥，每组20次，每天4到6组。

平板支撑，每次30秒。每天4到6组。

答：核心肌群和其他部位的肌群一样，要想提高训练强度，常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍：

强迫次数训练法则，就是在一组训练中，当用标准动作做到力竭，也就是无法再做一次标准动作之后，让训练伙伴施加轻微的力量，帮助你再多做一到两次动作。比如，做仰卧起坐的时候，做到15次起不来了，可以让训练伙伴帮助你推一下背部，帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后，立即把负重量减轻，然后接着做到力竭。比如，用40公斤做到力竭之后，立即把重量降到30公斤，接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做，中间不休息。比如，把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做，做完仰卧起坐马上做悬垂举腿，中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后，休息一两秒钟，然后继续做到力竭。比如，做悬垂举腿动作到力竭之后，休息一两秒钟，再继续做一两次到力竭。

大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！

除了四肢，骨盆区，腰腹部，背部，肩胛区都可以称作核心。一，锻炼核心一定要核心稳定，学会核心控制，二，发力要精确，也就是练哪个部位哪个部位发力，不能别的部位酸，三，动作一定要规范，一旦动作变形，肯定会导致别的部位酸。

首先来检验一下你的核心肌群是否强大，看下面的动图，你能完成几个？

核心肌群的主要作用是保证身体躯干的稳定性，也为躯干与肢体的灵活性和协调性有很大的关系！综合来说，复合型动作更能够锻炼核心肌群，比单一运动某一部位的肌肉会更有效果！核心肌群包括腹肌（腹直肌、腹斜肌），背部竖脊肌以及臀部的部分肌肉！

核心肌群直接影响运动变现，所以，加强核心肌群锻炼，以此提升自己的运动能力吧！

我是睿语健行，谢谢关注！

经常徒手深蹲好吗？还是必须增加负重深蹲好？

徒手深蹲和负重深蹲都具有各自的优点，从您描述的情况来看，还是想以徒手深蹲为主，冷风练习徒手深蹲4年，杠铃深蹲两年，目前能做到单腿深蹲17个反复，为了坚定您练习徒手深蹲的信心，我把徒手深蹲相对于负重深蹲的优点介绍一下。

上面是冷风单腿深蹲17个反复的演示动图。

什么是体能？力量、爆发了、耐力、平衡能力、协调能力、柔然性综合起来叫体能，练习徒手深蹲可以强化以上所有能力。

负重深蹲重点强化力量，但是一个人综合能力的强大，才是真正的强大！

单腿深蹲时，人体的[_a***_]是偏移不稳定的，对核心稳定性要求更高，对人体平衡能力有很好的强化作用，单腿深蹲自身体重，接近双腿蹲起双倍体重，这个腿部力量水平，在负重深蹲中，也是高手级别的，对增强腿部力量的作用，同样无与伦比。

冷风的大腿维度虽然赶不上负重深蹲，但是也属于中高水平的。

腿部力量是一个人综合力量的代表，试问有哪种方式可以随时随地展示自己腿部的绝对力量？非单腿深蹲莫属！谁也不可能到处扛着100多公斤的杠铃去装★吧。

我们普通人做徒手深蹲，是非常好的运动方式。至于要不要负重深蹲，那还要看锻炼目标。

未经训练，很多人只做十几个标准徒手深蹲，就会气喘吁吁、双腿无力。那这样的徒手深蹲，其本质上仍然属于无氧运动。

任何专业健美者或者健美爱好者都知道，如果健身动作只能选一种，那一定是深蹲，没有之一。

深蹲这样的无氧运动，好处太多：

1、***大量雄激素分泌，不仅有纯天然绿色你懂的功效；并且通过激素的释放，还能***身体其它肌肉一起强壮起来，提而提高全身的力量和爆发力；

2、对于女性朋友来说，不仅可以翘臀，还能减肥。

别以为深蹲就会粗腿，对大部分女性来讲，可能性很小。但是减肥效果可以实实在在看得见。

由于运动后过量氧耗（EPOC）的存在，不仅在锻炼时可以消耗能量，在锻炼后，还会持续燃烧脂肪，大约能占运动时消耗能量的90%。也就是说，这是真正的“事半功倍”。

健身老手，基本已经不需要考虑减肥问题，需要考虑的已经是塑形或增肌问题了。

单纯的徒手深蹲，在老手来讲，如果能轻松一口气做上几十个，实际已经是有氧运动。有氧运动可以减脂，但不能增肌，相反还可能消耗肌肉。

很多人喜欢练深蹲，认为可以锻炼臀部力量和大腿肌肉。对女性而言，可以练出翘臀，拉高身材比例。对男性而言，可以锻炼肌肉，提高性能力。而在健身房，教练常常会建议我们用器材来练习深蹲。那么，到底，负重深蹲和深蹲哪个好？

1:自重深蹲，在执行正确的情况下，可以改善膝关节健康状况，还能增强腿部和腰椎部位骨密度，降低骨质疏松症引起骨折的发生率。

自重深蹲同样是大腿核心肌肉的有效训练，对于刚开始健身或者没有系统腿部训练的人来说是很好的选择。腿部肌肉群主要肌群包括股二头肌、股四头肌、臀部肌肉及小腿，使用常规深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲，弓步蹲，靠墙静蹲可以有效***相关肌肉群。每个动作三组，每组25下，慢速，其中弓步蹲注意是前方的腿发力，能有效训练臀部下方肌肉。2:负重深蹲，如果我们只是单单的练一下翘臀以及***的话，我们可以做徒手深蹲，如果我们着重于力量，那么我们就需要负重深蹲，其实这两种深蹲在姿势重心以及头部的位置还有背部的角度，膝盖的弯曲程度都是有着很大的区别。

当然还是目的决定一切，负重深蹲呢，不用多说大家应该都知道必须在一个安全的情况下，端起我们能够承受的对大重量，因为这样可以有效的锻炼我们自身的肌肉和神经。安全最为重要。

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