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核心训练次数怎么算

  1. 核心肌群训练法则有哪些?
  2. 经常徒手深蹲好吗?还是必须增加负重深蹲好?

核心肌群训练法则哪些

首先我们要知道什么是核心肌群?

核心肌群并不是腹肌,他的范围远大于腹肌,一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎,骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时,这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

核心训练次数怎么算
图片来源网络,侵删)

仰卧两头起

身体平躺地板,双腿放松并拢也平放于地板上,双手伸直放于头后。起坐时,以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢,然后慢慢放下,连续做这个动作。该过程主要由腹部发力,双手放于头部尽量不要发力,不然可能损伤颈部

俯卧两头起

核心训练次数怎么算
(图片来源网络,侵删)

身体平趴地板,发力时头和肩部尽量向上抬,离地面越远越好。双腿伸直并拢,也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部,背部腿部臀部肌肉绷紧,再缓慢放下。

腹卷

身体平躺于地面,双膝弯曲90°,双脚平放于地面,双手放在耳后,利用腹部力量上身慢慢卷起,且不超过45°,要保持腰部固定,下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

核心训练次数怎么算
(图片来源网络,侵删)

平板支撑

谢邀。

首先我先给大家讲讲什么是核心肌肉群。请看图。

这是我们人体的肩袖肌群,主要维持我们肩关节的稳定。和保持我们上身的对称性。

再看这张这是我们背部的脊柱的肌肉群,竖脊肌,多裂肌,等等。能维持我们脊柱的稳定。


再看这张,这是我们腹部的腹直肌,腹横肌,还有腹内外斜肌。

这是我们髋关节的肌肉群,有臀大肌,深层的臀中小肌,和髋关节的肌肉。

这便是我们的核心。

1.维持我们躯干稳定性

2.力的传递。

3.用力起着承上启下的作用。

那么我们核心这么关键,我们应该怎么训练呢?

请看图。

卷腹,每组20次,每天做4到6组。

臀桥,每组20次,每天4到6组。

平板支撑,每次30秒。每天4到6组。

答:核心肌群和其他部位的肌群一样,要想提高训练强度,常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍:

强迫次数训练法则,就是在一组训练中,当用标准动作做到力竭,也就是无法再做一次标准动作之后,让训练伙伴施加轻微的力量,帮助你再多做一到两次动作。比如,做仰卧起坐时候,做到15次起不来了,可以让训练伙伴帮助你推一下背部,帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个重量做到力竭之后,立即把负重量减轻,然后接着做到力竭。比如,用40公斤做到力竭之后,立即把重量降到30公斤,接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做,中间不休息。比如,把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做,做完仰卧起坐马上做悬垂举腿,中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做,中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后,休息一两秒钟,然后继续做到力竭。比如,做悬垂举腿动作到力竭之后,休息一两秒钟,再继续做一两次到力竭。

大家好!我是《健与美》杂志社的编辑,以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法,以便取长补短,共同进步!谢谢!

除了四肢,骨盆区,腰腹部,背部,肩胛区都可以称作核心。一,锻炼核心一定要核心稳定,学会核心控制,二,发力要精确,也就是练哪个部位哪个部位发力,不能别的部位酸,三,动作一定要规范,一旦动作变形,肯定会导致别的部位酸。

首先来检验一下你的核心肌群是否强大,看下面的动图,你能完成几个?







核心肌群的主要作用是保证身体躯干的稳定性,也为躯干与肢体的灵活性和协调性有很大的关系!综合来说,复合型动作更能够锻炼核心肌群,比单一运动某一部位的肌肉会更有效果!核心肌群包括腹肌(腹直肌、腹斜肌),背部竖脊肌以及臀部的部分肌肉!

核心肌群直接影响运动变现,所以,加强核心肌群锻炼,以此提升自己的运动能力吧!



我是睿语健行,谢谢关注!

经常徒手深蹲好吗?还是必须增加负重深蹲好?

徒手深蹲和负重深蹲都具有各自的优点,从您描述的情况来看,还是想以徒手深蹲为主,冷风练习徒手深蹲4年,杠铃深蹲两年,目前能做到单腿深蹲17个反复,[_a***_]坚定您练习徒手深蹲的信心,我把徒手深蹲相对于负重深蹲的优点介绍一下。

上面是冷风单腿深蹲17个反复的演示动图。

什么是体能?力量、爆发了、耐力、平衡能力、协调能力、柔然性综合起来叫体能,练习徒手深蹲可以强化以上所有能力。

负重深蹲重点强化力量,但是一个人综合能力的强大,才是真正的强大!

单腿深蹲时,人体的重心是偏移不稳定的,对核心稳定性要求更高,对人体平衡能力有很好的强化作用,单腿深蹲自身体重,接近双腿蹲起双倍体重,这个腿部力量水平,在负重深蹲中,也是高手级别的,对增强腿部力量的作用,同样无与伦比。

冷风的大腿维度虽然赶不上负重深蹲,但是也属于中高水平的。

腿部力量是一个人综合力量的代表,试问有哪种方式可以随时随地展示自己腿部的绝对力量?非单腿深蹲莫属!谁也不可能到处扛着100多公斤的杠铃去装★吧。

我们普通人做徒手深蹲,是非常好的运动方式。至于要不要负重深蹲,那还要看锻炼目标

未经训练,很多人只做十几个标准徒手深蹲,就会气喘吁吁、双腿无力。那这样的徒手深蹲,其本质上仍然属于无氧运动。

任何专业健美或者健美爱好者都知道,如果健身动作只能选一种,那一定是深蹲,没有之一。

深蹲这样的无氧运动,好处太多:

1、***大量雄激素分泌,不仅有纯天然绿色你懂的功效;并且通过激素的释放,还能***身体其它肌肉一起强壮起来,提而提高全身的力量和爆发力

2、对于女性朋友来说,不仅可以翘臀,还能减肥

别以为深蹲就会粗腿,对大部分女性来讲,可能性很小。但是减肥效果可以实实在在看得见。

由于运动后过量氧耗(EPOC)的存在,不仅在锻炼时可以消耗能量,在锻炼后,还会持续燃烧脂肪,大约能占运动时消耗能量的90%。也就是说,这是真正的“事半功倍”。

健身老手,基本已经不需要考虑减肥问题,需要考虑的已经是塑形或增肌问题了

单纯的徒手深蹲,在老手来讲,如果能轻松一口气做上几十个,实际已经是有氧运动有氧运动可以减脂,但不能增肌,相反还可能消耗肌肉。

很多人喜欢练深蹲,认为可以锻炼臀部力量和大腿肌肉。对女性而言,可以练出翘臀,拉高身材比例。对男性而言,可以锻炼肌肉,提高性能力。而在健身房教练常常会建议我们用器材来练习深蹲。那么,到底,负重深蹲和深蹲哪个好?

1:自重深蹲,在执行正确的情况下,可以改善膝关节健康状况,还能增强腿部和腰椎部位骨密度,降低骨质疏松症引起骨折的发生率。

自重深蹲同样是大腿核心肌肉的有效训练,对于刚开始健身或者没有系统腿部训练的人来说是很好的选择。腿部肌肉群主要肌群包括股二头肌、股四头肌、臀部肌肉及小腿使用常规深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲,弓步蹲,靠墙静蹲可以有效***相关肌肉群。每个动作三组,每组25下,慢速,其中弓步蹲注意是前方的腿发力,能有效训练臀部下方肌肉。2:负重深蹲,如果我们只是单单的练一下翘臀以及***的话,我们可以做徒手深蹲,如果我们着重于力量,那么我们就需要负重深蹲,其实这两种深蹲在姿势重心以及头部的位置还有背部的角度,膝盖的弯曲程度都是有着很大的区别。

当然还是目的决定一切,负重深蹲呢,不用多说大家应该都知道必须在一个安全的情况下,端起我们能够承受的对大重量,因为这样可以有效的锻炼我们自身的肌肉和神经。安全最为重要。

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