健身是需要科学的,不能只做自己喜欢的运动项目。有氧运动:跑步 游泳 单车 椭圆机等等,并且要保持30分钟以上,它主要消耗的能量是糖原和脂肪,目的是来提高我们的心肺功能,达不到提高身材的效果,长期制作有氧运动的话,会使我们的身体变的松松垮垮不够紧致。
想要有一个好身材必须要做塑形训练,也就是力量运动,力量在先,有氧在后,两者结合才可以!需要增加胸肩背腿腹的无氧训练,每周训练4-5次,可以按照
周一:胸、三头肌
周二:背、二头肌
周三休息
周四:腿
周六休息
周日休息
每次力量训练完增加30分钟以上的有氧训练:跑步机、椭圆机、单车、游泳
首先是只要训练就会有效果,因为你已经有成效可很不错,所以符合自己的效果才是最好的方法。如果长时间不减脂了,你可以尝试切换一下运动方式。因为你的身体已经训练已经太熟悉了,身体已经像我这种运动方式了。所以改变一下,先做无氧,再做有氧。
你目前应该是处于瓶颈期(平台期)身体对于运动产生的适应性比较高了,所以减脂效果下降,其实这也是众多减肥者要面对的事情。其他教练推荐给你的做法也对,常规做法...但是,我给你的建议有点不同,因为需要颠覆你目前的运动模式
(4周,一周3练,补充一次纯有氧和瑜伽)
1.full body workout(全身训练)
2.多种难度结合的bodyweight(自体重训练)
3.动态与静态结合起来
1.祈祷蹲30个 30秒休息
教练的建议还是可取的!一般我们人体的体力是有效的,所以,我们一开始就把优先的体力分配到最重要的练习上!
因此,再热身完毕后,就可以开始塑形练习,塑形练习可以是徒手,也可是抗阻力练习,也可负重器械练习!这些力量练习需要消耗较大的体能,所以考虑第一个完成!如果先有氧跑步,体力消耗了,再做这样的练习,体力不能保证,也就无法保证塑形动作的练习质量,那效果也就打折扣了!
题主前期以减脂为主,优先有氧运动取得了明显的效果。但现在处于减脂缓慢的平台期。所以,正好,用力量练习来突破,让身体重新适应你的新***!
塑形练习,可以***取全身锻炼方案,因为还不到精雕细琢的地步,所以,全身大肌肉群较合适!
而且练习建议用HIIT或者TABATA等高强度间歇训练法进行!这样也可以利用练习带来的后续燃脂效应,助你突破减脂缓慢的困境!
塑形练习方案一,一般选取8-9个动作成为一套组合,包含锻炼胸部,背部,腰腹,臀腿,[_a***_]的力量练习,每个动作可以做15-20次,然后休息45-60秒,做下个练习,一套做完休息补水拉伸3分钟。然后再循环2-3组!
练习动作参考如下,也可关注其他健身账号提供的建议!
个人认为还是先做力量再有氧效果比较好。我在健身房的训练套路就是这样,先热身,然后力量训练,最后有氧。
1.力量训练相比于有氧运动需要更充沛的精力和更好的状态,所以要先练效果才好。比如,力量训练一小时后可能会觉得有点累了,但是这时候只要在坚持一下,做个半小时的有氧还是可以的。而要是先做了半小时的有氧,再去做力量就有点吃力了,虽然说可以坚持,但是精力和状态就要差一点了,训练的重量或者组数会受到一定的影响,目标肌肉发力也没那么精准了,这样一来塑形效果自然会受到影响。
2.力量训练是需要肌肉不断发力收缩放松的,训练时肌肉都很紧张,所以在训练后都需要进行充分的拉伸。如果力量训练后还有有氧,那么就可以先进行简单的肌肉拉伸,然后就去做有氧,在有氧运动的同时肌肉也在慢慢的放松,也可以说是有助于肌肉的放松。然后,在有氧做完后进行充分的拉伸,拉伸效果要比力量训练后马上拉伸还要高,拉伸的幅度也会更大。我在这样的有氧运动后拉伸肌肉都很顺利,可能是一方面肌肉没有先前那么僵硬了,另一方面是实在太累了,拉的狠一点都不会觉得疼了。
说完训练顺序后,我还想提一点小小的建议,不要将减到100斤以下作为目标,首先你也说了,从130斤到110斤做到了,但是从110斤到100斤却难如登天。既然难,就不要去在乎数字,因为数字并不能代表什么。比如两个人同样是110斤,健身的人看起来要比不健身的人要瘦很多,因为同等重量的肌肉和脂肪体积是相差很多的。你既然也做力量型塑形训练,那么你的目的不是为了瘦,而是为了塑造完美身材吧。所以我建议你多做力量训练,增加体内肌肉含量,降低体脂率,从视觉上让自己变瘦,而不是体现在体重秤上。而且,100斤以下并不是什么好兆头,女生不可以胖,但也不能太瘦。做一个110斤左右的健身女神会更适合你。像下图这样的健身女神jessie
祝你早日收获完美身材。
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