女士健身臀腿***表,女士健身臀腿***表怎么做

1. 如何建一个自身健身计划？
2. 您每天都健身吗？

如何建一个自身健身计划？

我是从08看开始健身的，因为当时还在上高中学习时间紧张，练得断断续续的。11年上大学开始系统健身，现在工作三年还在保持每周系统训练，也走过许多弯路，一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。

现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”，即每天练一个部位，一周五个部位练完，然后休两天下周继续，下面我就把我大学用的健美***给大家分享下

1.胸部训练

2.手臂训练

以下是我的健身***，供参考：

周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20

周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。

周三拉丁

周四练手臂，肱二头肱三头

周五瑜伽1小时

周六练臀腿。

周日休息。

感谢邀请。因为篇幅原因，很难将每一个特定动作放入健身计划表中，因为Shane我并不了解你，一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。

“我该怎么开始健身？”

迈出第一步总是最难的，很多人决定健身的时候，都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道，最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***，肯定是结合自身情况设定的。

确定你的情况

对于初学者，你可以花多少时间去锻炼？

如果您每天有时间锻炼一个小时，那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子，拥有孩子，一份繁忙的工作，也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。

根据每天可以分配的时间，来觉得怎样的健身***适合你

接下来，你会想确定你会在哪里运动：

谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

那建议可***用三分化和两分化

大体说下这两种***，不喜勿喷

两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

周一:上身/胸+背！

选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

胸___

您每天都健身吗？

每天健身得根据自身情况来看，我自己基本上都是每天健身，因为已经形成了这种习惯，或者说已经上瘾了，每天不锻炼，似乎总感觉缺少点什么，前提当然是不能影响到第二天的工作或者生活，不然就得不偿失，健身本来就不是一蹴而就的事，得需要循序渐进，长期坚持，这过程很漫长，需要很大的毅力，一旦坚持下去，对自己是大有裨益的！

并没有，时间允许每天健身也是可以的。

一般一周能做到三练，跑步时每天都要跑的。

是否每天健身，看肌肉的感觉。如果每天都恢复生长很快，可以天天练，如果比较疲乏，两天练一次。健身是一辈子的，兴趣很重要。

一周训练3-5次，每次训练肌肉群不一样，让自己有足够时间恢复。

可以周一训练肩臂等上半身肌群，周三训练臀腿等下半身肌群，周五再循环。

健身除了训练，饮食选择也很重要

三分练，七分吃

吃的不正确，白搭力气训练

碳水选择低GI值的，蛋白质补充选择牛肉，虾，鸡[_a***_]等，脂肪选择橄榄油，牛油果。吃算是健身密不可分的。

这个要根据每个人生活，工作，和对健身的狂热程度而定。

我个人定位是一位普通的健身爱好者。我会利用每天的工作间隙进行二十分钟到一个小时的运动。也可能连续几天工作都很忙，但是只要客户不多的时侯，我就尽量的用这个间隙活动一下。可以跳跳绳，打打羽毛球，尽量选择对场地要求低的运动。如果某天闲暇时间比较多我还会再加上力量练习。

也许你抱怨没时间运动，刚开始我也是这么认为。但当我把碎片时间利用起来之后才发现，健身是可以有多种方式的。只要你动起来总会找到一种适合你的健身方式的。

冬去春来，马上到了露肉的季节，希望各位头条里的帅哥美女都能大胆的去展示自己男性的荷尔蒙和女性的妖娆妩媚。

最后送大家一句谚语：不怕慢，就怕站，不怕不会干，就怕不肯干。

健身概念很广：力量训练、散步、拉伸、跳舞、球类等等都是健身。

只要合理的安排运动，每天都可以健身。（比如：三天力量训练，两天瑜伽（拉伸），一天慢跑（快走），一天游泳。

当代人，工作和生活压力大、节奏强。碎片化和跬步化健身其实更适合现代都市人。每天挤出5-15分钟锻炼，积少成多，长期坚持，一定会有很大变化。

民之从事，常于几成而败之。慎终如始，则无败事。——老子

以下介绍一个8分钟健身训练安排。每天坚持，3个月你将会有非常大的改变（饮食更重要）

合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。——老子

方法来自下面这本书

不算每天，一周四次力量训练，一次或两次（第二次因为是周日，看忙不忙）心肺锻炼。

力量训练是这样安排

在周一是下肢力量，大重量或耐力训练，一般会在深蹲和硬拉中挑一个，做大重量，少次数，或，中高重量，多次数，这个区别要看当时的阶段是打基础，还是想提升，然后做一个下肢的复合动作，可以是腿举，或箱蹲，或半程硬拉，罗马尼亚硬拉等。然后做两到三个腿部肌肉***训练，腿屈伸，臀桥，或是腿弯举。

周三是上肢力量 ，大重量或耐力训练，因为最近肩膀有点伤，所以最近练得很轻，一般开始是卧推，然后是双杠臂屈伸或上斜哑铃推，然后是两个肱三头肌动作，周三会做两次训练，另一次是背部和肱二头肌，一般是上午和下午，或下午和晚上这样分。

周五是下肢力量，爆发力和速度，会在高翻，速度深蹲，或弹力带阻力深蹲中选一个，然后会再选 一个抓举或跳箱，后面仍然会练练腿屈伸之类的腿部肌肉训练。

周六是上肢爆发力一般会做弹力带阻力卧推，击掌俯卧撑，另一个时间仍然会练背和肱二头肌。

一般冬天会练多点，夏天少点，有氧训练则用阻力撬推为主，这个东西不减肌肉，不掉力量 ，又能提高心肺，而且即使重了，也不影响力量训练，因为它是没有退让的动作，肌肉不会出现明显的微损伤（这是增肌训练的特点，一定会有微损伤来让肌肉超量恢复）也就不会影响后面的练习，然后可以补一点固定自行车，注意，是风阻的固定自行车而不是动感单车，我个人最喜欢这个有氧器材，既不象跑步一样受速度，平衡限制，可以迅速上强度，又不象划船机一样腰臀局部太累。