不用器械健身***表

1. 有哪些无器械健身计划分享？
2. 不借助器械，怎么减肥比较好？

有哪些无器械健身计划分享？

你的出发点就是错的，足够的负荷是肌肉增长的前提。

1.RM的概念

要想了解训练负荷与增肌的关系，必须首先了解RM的概念。"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

2.徒手训练很难给肌肉以充分***

所谓“工欲善其事，必先利其器”，徒手训练很难给肌肉以充分***。以胸肌训练为例，初学者可能只能做几次俯卧撑，但随着训练进展，俯卧撑的训练强度就不够了，很多人能连续做几十个甚至上百个俯卧撑，这时候它对增肌的意义已经不大了，更多是肌肉耐力的训练。而高水平的健美运动员，通常能用一百多公斤的杠铃进行卧推训练，而没有专业器械，很难想象如何负荷上百公斤。

3.无器械并非完全没有办法

在条件不具备的情况下，徒手训练可以作为一种维持训练水平的手段，一种有益的补充。比如，出差在外无法进行正规器械训练，或者健身目的不同，仅仅希望以有氧运动为主、获得以心肺功能为主的健康，而把肌肉训练作为***。

建议选择以下四个动作，每个动作练习2-3组，每组15-20次，俯卧撑、单杠悬垂、仰卧起坐、徒手深蹲。当训练达到一定水平后，可以进阶为以下四个动作：俯卧撑击掌、引体向上、元宝起坐、深蹲跳。后四个动作强度更大，对肌肉***更强烈。

如果你的目的是增肌塑型，那练器械是最佳选择，虽然徒手也可以练到全身肌肉并可以模仿一些器械动作，但完全用徒手增肌在负重和肌肉部位区域动作上有很大限制，比如腿部的最大负重只能是单腿深蹲。用徒手增肌永远不可能练出器械训练的纬度和匀称。但如果你生活中没有条件准备一副哑铃，借助一些小工具和生活中常见的物品做力量也比完全徒手要好，比如一根门上单杠和一副弹力带即便出差也便于携带，门上单杠可以让你用门框做引体向上，弹力带可以给你所有动作增加阻力，生活中常见的桌子凳子也可以拿来做水平引体向上、折刀撑、双杠臂屈撑等等的。总之只要你想练，没有器械不是理由。关于器械有限制的增肌塑型我推荐参考《无器械健身》，《肌肉完全训练***》，《囚徒健身》这些书以及弹力带的使用。需要电子版可以问我要。

不借助器械，怎么减肥比较好？

皮松是因为他减了不应该减的蛋白质，人体的蛋白质包括心肝脾肺肾和肌肉的组成，是不能减的，健康减肥是减脂肪，减脂肪肚皮是不会松垮的，胖子不是一口吃出来的，是一年两年或者更长的时间慢慢胖起来的，所以减肥也得慢慢减，我们的身体是有记忆能力的，一下子暴瘦别说身体接受不了，就是本人也接受不了。所以得让我们的身体有个适应的过程。大肚腩大粗腿是属于皮下脂肪。

现在市场上的减肥方法很多种，一是减肥药：吃减肥药伤肝脏，内分泌紊乱。就是通过药物成分来***我们的新陈代谢，说白了就是像***一样，吃了整[_a***_]都会兴奋得睡不着觉，这种兴奋状态达到一定程度，就会心慌.心悸，让我们的神经高度紧张，以控制我们的中枢神经来达到一个不想吃东西的减肥效果。二是节食：节食不但不能减，还会影响身体的各项功能，让心肝脾肺肾得不到该有的营养，免疫力下降。三是减肥茶：减肥茶是让你拉肚子.脱水.排宿便，就是你吃什么拉什么，东西是吃进去了，但是身体没有吸收又排出来了，这种吃多了会造成我们的整个吸收消化功能紊乱，甚至破坏我们的消化系统，最后引起整个消化系统的疾病。不能减去身体该减的，四是运动：运动必须够45分钟才有效果，45分钟脂肪才开始燃烧，运动完了又饿，饿了又吃，吃了又运动，纯粹的循环减肥法，坚持不了，不过适当的运动对我们的身体是绝对健康的。五是抽脂减肥：六个字：恐怖.吓人.痛苦。七是针灸拔罐：以穴位来控制中枢神经，容易反弹。市面上还有很多种减肥方法，就不一一列举了。

所以减肥一定要在富营养.纯健康的情况下减肥，不然就会得不偿失。

我是幸福的减脂师，希望能够帮到你，

在减肥期间，建议用身体乳保证身体的湿润。

减肥也不能太过激烈就比如说晚餐就不要吃米饭了，然后尽量吃白水煮青菜，

白天可以正常饮食但是晚上一定要注意，

嗯就晚上吃完青菜，休息一个半小时，在那个跳个绳什么的十多20分钟就可以了。

坚持个个把月能瘦下来的。

谢谢邀请。这个问题我觉得应该大部分人都和我的回答一样吧，要想减肥皮肤不松弛唯一的要诀就是千万不能瘦的太快！就像女人生孩子，很多女同胞生了孩子肚皮都松松垮垮的就是因为孩子一下子生出来肚子突然变小导致的。减肥可不是个快活，要慢慢来才能让身体皮肤适应脂肪减少的过程。

最关键的就是不要减得太快。人的皮肤不是橡胶膜，如果你的身体像放了气的气球一样迅速瘦下来，皮肤的弹性适应不了，就会感觉松垮，甚至出现肥胖纹。一般情况下一周减去体重的1%是一个比较健康的速度。

另外就是一定要运动。有研究表明定期进行一定强度的运动可以增强皮肤细胞的活性，让皮肤保持年轻，并延缓皮肤老化过程。题主也提到了想要练出肌肉，想必也知道运动的重要性。暴走这样的长时间有氧运动减脂效果不错，但是无法增肌，想增肌还是要加入力量训练，并配合低脂高蛋白高纤维的饮食。

一般来说，不借助器械是很难练出肌肉的，尤其是没有运动基础的人，依靠自重的话很多动作都做不了，还容易受伤，所以还是建议使用器械。如果不想去健身房，可以自己购买一些简单的器材在家练。至少应该入手瑜伽垫和弹力带。

如果题主不知道如何制定健身***，可以去下载健身app，个人觉得硬派健身比keep对新手更友好，虽然技术上差keep十条街，要用到的器械略多，但胜在动作简单，新手课程也更合理，不像keep，最初级阶段的训练***里就有支撑弓步转体和平板支撑交替抬腿这种根本坚持不了一组的动作。

如果实在嫌用器械麻烦的话也可以直接跟着视频跳健身操，slim in 6，郑多燕都是不错的选择，与郑多燕相比slim in 6的力量训练还更多一些。同样需要瑜伽垫和弹力带。可以去网上搜一下课程表。

饮食上也不必控制得太严格，碳水化合物、蔬菜、水果、肉类奶类都需要，但要尽量高蛋白低碳水，且蛋白最好是动物蛋白。训练前可以吃点水果补充糖分提升耐力，训练后做好拉伸，并保持足够的睡眠，坚持下去，肌肉就指日可待了。