瘦子健身增肥***表-瘦子健身***一周表

本文目录一览：

• 1、有实效的短期增肥计划表
• 2、健身食谱计划表
• 3、有什么健身计划适合瘦子练习?
• 4、超级瘦子如何一边增肥一边健身?
• 5、十五天增肥十斤食谱
• 6、求一份瘦子增肥健身计划一周表

有实效的短期增肥计划表

1、00 早餐 食谱：粥、牛奶、鸡蛋。理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。9：00 加餐 食谱：半个苹果。

2、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

3、中午最好也睡一个钟头。 保持良好的心情，不要胡思乱想，要经常保持笑容，要多笑，最好大笑，心情愉快，做人要乐客。

4、现榨柳橙汁一杯 低脂牛奶一杯 浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。喜欢中式口味的人：一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 一杯豆浆或米浆。

5、你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！………这些数据是我从别的健身***中找来的，其中的运动项目是根据锻炼目标添加的。希望这些能对你有用。

健身食谱***表

食谱：米饭（70g）、鱼肉（100g）、虾（80g）、蔬菜（100g）。理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

健身食谱一日三餐增肌食谱一 鸡蛋什蔬沙拉 材料 主料：鸡蛋2枚，西红柿1个，生菜1棵，洋葱1/2棵，沙拉酱适量 做法 鸡蛋煮熟，剥壳，切成月牙形。利用煮鸡蛋的时间，把西红柿洗净、剥皮，切成月牙形。

点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好清炖、清蒸）；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样 21点加餐和10点的加餐差不多。

健身餐一周食谱做法 一 西兰花胡萝卜牛肉饼 材料 西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

有什么健身***适合瘦子练习?

1、多做力量训练，避免长时间有氧运动 力量训练可以有效***肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。

2、例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身***：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

3、增加热量摄入：瘦子往往消耗的热量较多，因此需要增加热量摄入，以支持肌肉生长和恢复。可以通过增加蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的摄入来实现这一目标。制定训练***：根据目标和个人情况，制定合适的训练***。

4、问题一：瘦子怎么健身 刚开始练习健身器材太重不适合健身。会让肌肉受伤，同时达不到锻炼肌肉的目的，完全适得其反。其次初学者不能很好掌握哑铃，会造成肌肉发展不平衡，小肌肉***展但大肌肉群呆滞发展等问题。

超级瘦子如何一边增肥一边健身?

第一阶段：增肌阶段。增肌阶段需要吃高碳水和高蛋白，把体重先提上来。不能吃高油脂，不然后期减脂很麻烦，特别是摄入了一些劣质脂肪（反式脂肪酸）的话，是很难再减掉的。

相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄[_a***_]。

点：纯牛奶1瓶＋钙质饼干10片。午餐：米饭＋鸡胸肉＋鱼汤80%饱度。3点：1个馒头＋1根香蕉＋蛋白粉1勺。晚餐：油饼＋鱼＋鸡＋米饭＋红烧肉炒茄子，这里大家注意，茄子很容易吸收油，外加少许肉丝很不错的增肥菜。

坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。

第 增肌运动 不要以为只有减肥，才运动。其实一些肌肉运动，是可以增肥的，比如举铁，俯卧撑。第 吃甜食 甜食的热量非常高，一般减肥的人都不吃。但是如果你想增加体重，可以适当的吃一些甜食。

瘦人可以通过练健美操、跑步、散步、打球、游泳、跳舞等运动，增强体力和造血功能来增肥。除了运动，其他几方面也需要注意：要经常保持乐观情绪 心情愉快，性格开朗，不仅可以增进机体的免疫力，而且有利于身心健康。

十五天增肥十斤食谱

十五天增肥十斤的食谱：西式早餐，西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多，吃的时候应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄取。

以下的食物能够帮助有效增肥：板栗 板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。

十五天增肥十斤食谱 拔丝香蕉 材料：香蕉，鸡蛋，面粉，砂糖，纯麦芽，油，淀粉 做法：先把香蕉剥去外皮，切成小段或滚刀快，滚上一层面粉，放入用鸡蛋清加淀粉和成的`稠糊中，把香蕉块段上浆拌匀，待用。

鸡肉土豆泥 以上是一些科学合理的增肥食谱推荐，但需要注意的是，增肥过程中应该注意营养均衡，不要只追求高热量的食物，而忽视其他营养素的摄入。另外，增肥过程中也需要适当的运动，以促进肌肉生长和体重增加。

可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。平时还可以多吃一些甜食。因为甜食里面是含有非常多的热量以及糖分的，所以经常吃甜食的话是很容易导致肥胖的，所以想要增肥的人就可以经常吃一些甜食。

求一份瘦子增肥健身***一周表

1、腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

2、哑铃划船，哑铃单侧划船——背哑铃交替弯举，哑铃集中弯举——二头肌。腹肌练习。深蹲，箭步蹲——股四头肌和臀部；提踵——腓肠肌。腹肌练习 有氧。

3、每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。

4、蔬菜水果：和午餐一样 21点 加餐 和10点的加餐差不多 瘦人增肥饮食要把握四项基本原则 保证足够的热量 瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量入大于出。

5、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

6、瘦子健身的心理问题主要就几个： 太瘦不敢去健身房怎么办？ 建议找个小伙伴带你去。