家庭健身第三周***

1. 求周一至周日的健身计划，怎么安排？不胜感激？
2. 一周两循环的健身计划如何制定？
3. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

求周一至周日的健身计划，怎么安排？不胜感激？

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们先确定自己的健身目标是增肌还是减脂。如果是减脂的话，我们先计算出自己每周减脂目标所需造成的热量赤字，然后根据这个赤字来把摄入量以及运动量分到每天***中去，运动建议心肺力量相结合。如果我们增肌的话，我们就把我们全身的肌肉打散分到一周的时间中区训练，但是需要遵循一个规则就是，同一块肌肉两次训练间隔控制在48~72小时，训练注意离心收缩的控制就可以。这两条主要就是运动***的建立原则，具体计算热量以及安排，需要因人而异比较繁琐的。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

一周两循环的健身***如何制定？

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

健身计划一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱

大家好，健身的灵魂所在就是其***了，如果可以按照自身的要求，量身制定一个切实的***的话，那么将会让自己的训练轻松有效的多，所以在这方面下功夫绝对是值得的，那么健身***一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱

首先健身***是一定要有的，如果在这方面缺失的话，将会像无头苍蝇一样进行训练，也就是容易练着练着，就不知道自己下一步该怎么做了，所以***就是我们健身路上的指南针，重要性就不言而喻了。

很多人都比较喜欢收藏那些，训练高手的健身***，甚至是直接将其原版搬运过来，在训练中就会发现自己胜任不了，于是慢慢的降低训练强度，最后挫败感让自己放弃了训练，所以千万不要这样做。

为自己量身定做一个***，也并不是很繁琐的事情，在我们往期的内容当中有所讲述，如果你还在为此而发愁的话，可以去翻看一下相关的内容，或者在下面分享一些自己的体会与技巧吧。

那么有了***之后，也不是说可以一直使用下去的，最好的***就是可以随时做出调整的，比如当天的状态不是很好的话，可以随时将训练的强度进行调整，直到自己仍然可以保持一定的进步。

再就是训练***的循环问题，多数人的做法是在一周之内，将身体各大部位锻炼一遍，其实这已经可以满足多数人的需求了，除非这样训练带来的进步已经很小了，我们再来提高训练的频率。

其实想要缩短这个训练的时间，达到一周两练的话，也并不会是很难的一件事，只要我们用心去想的话，就会发现其实这就是一个压缩的过程，下面我们就来详细的说说，是怎么实现的。

如果大致来看的话，我们的身体需要训练的重点部位有六个，手臂，肩膀，胸大肌，背部肌群，腹部以及腿部肌群，如果对臀部有想法的话，加进去也就是七个，所以一周循环一次是完全可以做到的。

那么要想在一周的时间内，将这些部位训练两次的话，我们就要搞清楚哪些部位是比较重要的，比如将胸大肌，背部肌群以及腿部肌群提取出来的话，就只需要用三天就可以练完了，那么剩下的部位可以融合到这些训练当中去。

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

题主强调一周两循环，那么最适合的健身训练应该是腿、推、拉这种三分化训练方式，有氧训练在练拉的这天做，具体训练可参照以下内容：

一、腿

单腿硬拉12*4

俯身腿弯举12*4

器械腿屈伸12*4

器械倒蹬12*4

站姿提踵36*3

坐姿提踵36*3

二、推

你好！谢谢邀请！

一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！

周一、胸背组合

周二、肩部与肱二头、肱三头

周三、腿部、有氧做单车，[_a***_]或游泳、

或自己安排

周四休息日

周五重复上面循环

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

30岁的男人，如何给自己制订一个健身***？

根据你的身高180 体重180来说的话 男性基础代谢计算公式BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

先计算基础代谢值 1,233+5.0×180−6.8×30+66=1995一般如果肌肉含量较少 那么体态很有可能出现问题 可以先减脂 减脂以后以力量训练为主 比如你在健身房锻炼 那就每天做针对部位去做循环训练 然后可以搭配有氧去进一步促进脂肪燃烧 那么你要以自身的提高基础代谢为主1995基础代谢需要提高到2150左右 这样会更有助于减脂

饮食方面的话做到清淡 饮食一日四餐少吃多餐 以高蛋白食物 鸡肉牛肉鱼肉虾为主 蔬果要补充到位 要戒酒不要熬夜规律生活 如果想规划落实每一天 那么你就需要一个完整的训练*** 比如 60天***或者90天***做类似的循环***。如果有任何疑问可以随时咨询我 关注我也好[爱慕]

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以***用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。这是第一部

健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋***等）。