1对1魔鬼训练健身***,一对一健身

1. 舞蹈基本功软开度魔鬼训练计划？

舞蹈基本功软开度魔鬼训练计划？

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的）。前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿，脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为***大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好，大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开，也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦。

下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿，纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长，再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决。

横劈：先别急，先压青蛙。震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带是疼痛难忍，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。

踢腿三分压七分踢，伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。安全第一，最好在软垫上进行，旁边有人把着。