当前位置:首页 > 健身计划 > 正文

长期健身的饮食***怎么写好

  1. 本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?
  2. 健身每天必须吃八个蛋清和鸡胸肉吗?
  3. 打算健身,需要注意哪些饮食问题?

本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练饮食计划哪些

很高兴回答回答您的问题,希望我的回答给您一些帮助

您是健身初期,我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下,看看效果如何

初级器械训练***(训练前充分热身,训练后拉伸

长期健身的饮食计划怎么写好
图片来源网络,侵删)

星期一.胸肌三角肌、肱三头肌、腹肌

训练动作杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

长期健身的饮食计划怎么写好
(图片来源网络,侵删)

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练动作:引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举

星期四.休息

长期健身的饮食计划怎么写好
(图片来源网络,侵删)

星期五.腿、腹肌(蹲腿后拉伸)

增肌需要分化训练胸大肌,肩部三角肌,背部肌群,腿部肌群,腹部核心肌群,手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维然后补充饮食让其修复生长。由于是小白,训练需要循序渐进

周一训练

背部肌群+肱二头肌

高位下拉,4组,每组8-12次

杠铃划船,4组,每组8-12次

哑铃单臂划船,4组,每组8-12次

硬拉4组,每组8-12次

杠铃二头弯举,4组,每组,,8-12次

哑铃交替弯举4组,每组8-12次

周二训练

健身先健脑,作为健身小白首先应该了解,健身增肌的三要素。

一 是训练方面,做抗阻力训练,胸部,背部,肩部,腿部,一周三到四次训练,每次训练一小时注意动作规范,不要盲目增加重量,循序渐进,避免运动伤害,正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练,这样做的好处是可以增加心肺功能提高身体的最大摄氧量,有助于减少身体成分中的脂肪含量,增加瘦体重

二 是科学饮食,增肌训练阶段的饮食结构非常重要,首先是增加蛋白质摄入,主要以鱼类,鸡蛋,牛肉为主,建议公斤体重1.5克,还有就是适量增加碳水化合物的摄入,最好是缓释类的粗粮为佳,再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充,切记三分练七分吃可见吃的重要性。

三 也是最重要的一点就是充足的睡眠因为训练对肌纤维产生了破坏,身体摄入营养物质后,是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的,建议睡眠时间为八小时,切记避免熬夜。


学习健身知识别人教你可以但是不能一直教你,你要自己学习自己成长!

训练:力量,一周的大群肌训练,胸,肩,背,腿,安排好时间全部训练一遍,其次是核心训练!训练后一个小时内补充蛋白质,蛋白粉,鸡蛋,牛肉,鸡肉等……

饮食:增肌饮食正常,注意的是要多吃蛋白质,维生素,钙,训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡***清,或者燕麦片,防止夜里掉肌肉

作息:8小时的肌肉合成睡眠成长!

希望能帮到你,有什么不懂的都可以咨询了一下我

你好,我是做健身领域的!我可以给你一点自己的建议和观点!

1.新手需掌握基础,从最基础的开始练(固定器械就[_a***_]适合新手,运动轨迹固定借力少增肌快)

2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长,低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。

3.新手建议每隔一天练一个部位,有利于身体恢复,从而达到增肌的目的。(建议:胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练!)

4.增肌饮食方面:建议少食多餐,由于是新手期,所以建议一天四餐就足够了,每隔三小时吃一餐(目的:提高基础代谢,帮助快速增肌)

5.营养成分比例:每日碳水和蛋白质的比例为 1.5:2

6.关于增肌期间热量的摄入: 如果自身的基础代谢为1300,那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量,也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡

加油!!!!!!!!


健身每天必须吃八个蛋清和鸡胸肉吗?

一个蛋清大概有七客的蛋白质,每天八个蛋清有56克蛋白质。鸡胸肉每百克含有蛋白质约20克。

一个成年人每天1克每公斤体重,健身锻炼的人一天2-2.5克蛋白每公斤体重。所以,每天吃多少鸡蛋多少鸡胸肉根据自己的体重算算就得出了。

健身每天无氧撸铁,大汗淋漓,其实质还是为了***肌肉促使它疲劳撕裂再休息超量修复,肌肉修复增长不会凭空就长的,人体自己不能合成蛋白,就只有靠从食物中获取了。根据上面的健身者需要2-2.5克蛋白每公斤体重每天,那你就算算自己需要多少蛋白了。

含有蛋白的食物很多,那就根据自己所需,搭配食物就可以了。牛肉瘦猪肉鸡肉含蛋白每百克含20克左右,鸡蛋7克,纯牛奶更少,蛋***每百克含80克以上。不是必须每天吃8个鸡蛋清和鸡胸肉,只要蛋白都可以,量吃足就行!只是鸡蛋和鸡胸肉物美价廉而已。

网上有这么说的。但是凡事自己可以摸着石头过河,慢慢来。

(本人概况 男 身高182cm 2017年11月体重248斤,目前2019年03月,体重150斤,减重98斤。)好比减肥,网上有很多说法,一,有说只运动是不行的,要靠吃。

二,有说应该这个运动或者那个运动,其它的运动都是渣渣。

三,有的说不能吃主食

…………

等等等等,但是我都是按自己的方式来,再结合别人讲的,我的主要方式就是,走路——快走——步跑(跑步姿势,快走的速度)——慢跑(晨跑四公里,六分四十左右一公里配速)。

也减下来了!其实好多事情,不必考虑太多,想太多,就去做,向着你的目标坚持下去✊,你就会有收获!

祝你健康

打算健身,需要注意哪些饮食问题?

在自己饮食结构的基础上来改变纠正这样容易做到,也易坚持,中国居民膳食结构一顿饭里必须有碳水(主食:玉米,红薯,馒头,南瓜,米饭,紫薯,随意切换选其一。)量需要根据体重计算可私信我。

蛋白质(肉类:鱼,蛋,虾,牛肉,羊肉,脱脂牛奶,随意切换选其一。)需根据体重计算可以私信我。

蔬菜绿叶菜一天300–400克根据自己胃部感觉决定不可强塞。

水果一天400–500克

盐分,一天不超过6克每人

干果一周30–50克。(不饱和脂肪酸


健身,主要是配合身体运动的情况,给予充分的营养补充,以达到自己想要的效果。

首先要熟悉自己的身体状况,清楚自己健身的目的是实现什么效果,然后才可以根据自己的目标去合理饮食。 无论对什么人,既然要健身,一定控制饮食,这非常重要。特别是高热量的煎炸食品、碳酸饮料、各种甜品等,以及每餐的饭量等,都要控制,绝对不能暴食暴饮。

对于身体肥胖者,健身的主要目的是减脂,增肌。健身前一个小时,可以吃些有能量的食物,比如碳水化合物类食品,高纤饼干、麦片等,也可以吃点水果、酸奶之类的食物。健身过程中和结束后一个小时内,身体缺水比较严重,要多喝水,结束后一个小时,可以吃蔬菜、米饭、豆类制品、瘦肉等,以补充身体营养所需。肥胖者食欲比较强,很多人在健身后胃口大开,就放开嘴大吃大喝,这样的话非但起不到瘦身和增肌作用,反而会更加肥胖,所以一定要控制。

而对于偏瘦体形的健身者,主要是增肌,通过健身的力度,练出肌肉线条。健身后的饮食非常关键,要多吃蛋白质类食物,鸡蛋、鱼肉、牛肉、豆奶等,都是非常好的食品,同时适当吃些碳水化合物,以粗粮为佳。