引体向上健身球训练***怎么写

1. 引体向上怎么才能增加数量，锻炼好久了一直只能做几个？
2. 如何训练才能让我的引体向上做到10个？

引体向上怎么才能增加数量，锻炼好久了一直只能做几个？

少量多次，锻炼的时候，每一组都不要做到力竭，如果最多每组做十个，在锻炼的时候，每组做五个左右就行了，多做几组，然后注意休息，做的少就天天练，做的比较多就隔天练。

慢慢来，引体向上有瓶颈期，需要慢慢突破，可以分组，每天几组几组分着做，当你做到极限时，再拼死拼活做一个，哪怕半个也有进步，欲速则不达，一定要慢慢来，锻炼前要热身，锻炼后一定要注意休息，酸痛的时候不要再做了。

瓶颈期锻炼的时候。尽量做到每次都要到达极限。

你好，你应该是主要想提高引体向上的次数吧？下面分享一下我个人经验。

引体向上属于自重训练当中比较难练的一个动作，它既需要力量，又需要耐力，所以我们可以从这两方面入手。

1.提高力量。每周安排2～3次锻炼，最好是规律一点，比如练一天休息两天，或者练一天休息一天。你可以尝试一下，看哪种安排你感觉进步最明显就用哪种。

练的时候注意一定要先沉肩，肩胛骨向下向后收缩，尽量挺胸。你可以使用退让训练法，拉起来的速度尽量要快，以提高爆发力，下落的速度尽量慢一些，以5秒钟的时间慢慢放下。这种方式对力量的提高很有帮助。每次练3组，前面两组都不要做到力竭，最后一组可以做到力竭。当然前提是注意收腹，尽量保持身体稳定，不要借助身体摇摆做欺骗次数。组间可以休息2～5分钟，看个人的感觉来。

2.提高神经系统的兴奋性。我们的力量水平的高低不完全是由肌肉块大小决定的，神经系统的兴奋性也很重要，也就是身体调动肌肉工作的能力。你可以尝试了前面所说的训练计划两个月后，进行一个月下面这种训练***，每天安排3～5次锻炼，每次完成你现在成绩的一半次数以内的次数。比如你现在可以完整的做6次引体向上，那你每次就拉3次或者2次，1次也行，动作要正确、完美，做到下巴过杠，这样的高频率***，会提高你做引体向上需要的肌肉群的敏感度和兴奋度。练完一个月后你再回到原来的正常训练***，相信你会发现自己已经可以多拉很多个了！

如何训练才能让我的引体向上做到10个？

引体向上做不了，大多是背部肌肉较弱，已经发力感找不到，肌肉代偿过多。

第一步，可先用毛巾进行训练，两手伸直举过头顶，将毛巾拉直，向下拉动，模拟引体向上的运动轨迹。这样训练下去，会更好的体会引体向上的肌肉发力。

第二步，在单杠上抓着，吊着，这样慢慢的持续下去，时间越长，越有利于你的引体向上进阶。这一方法实际操作的时候，可能会有产生手抓不住单杠，手部力量不足，可以用助理带或其他绳子之类，***的抓单杠。

第三步，去体会拉单杠的上下运动，只做半程运动，不做全程。半程运动对于自身找到肌肉发力感很重要。

第四步，慢拉慢放，不要太快的 甩上去，甩下来，慢拉慢放，可以让肌肉耐力有显著的提升

总结，单杠10个合理有效的训练，很容易完成，需要坚持，不能操之过急。

给大家分享我最开始最引体向上的经历

高中时体育考引体向上，所以开始刻意练这东西了，

一开始只能做一两个，直到后来可以做到三四十

总结下来有一些经验分享给大家

1:首先开始做引体向上，不用刻意追求正手，我开始就是用的反手，二头肌发力轻松很多

2:可以借住惯性，也就是我们说的甩上去，

3：练完胳膊跟背都很疼，注意休息好，多吃肉蛋奶，

4:没事干就挂着[抠鼻]

5:可以使用弹力带等器械***

6：可以以不标准的动作完成十个引体向上的时候，就可以开始正规动作了，双手正握，也就是手背朝向自己，下放直手臂近乎垂直，上拉至面部过杠，