17岁男孩健身***表格怎么写

1. 学业繁重的初中生如何打造健美体型?目前体脂7.5，如何增肌？
2. 我今年刚上初中，1米7的身高，打球适合什么位置和训练计划？
3. 如何制定一周的居家健身计划？

学业繁重的初中生如何打造健美体型?目前体脂7.5，如何增肌？

很欣赏你在初中就有这样的意识和机会。

增肌是个大课题，对于学业繁重的你，我给几点建议。

1，吃。身体能量的盈余是增重增肌的前提。没有足够的营养和能量你很难长。所以平时在三餐可以适当多摄入一些食物，比如多个三分之一或者四分之一先尝试。

2，练。鉴于学业繁重。很难规律训练。所以在训练方式上选择可行性比较方便的训练。比如俯卧撑，迎体向上，深蹲类的动作。周末有时间可以抽1~2小时到健身房用器械。

3，睡。学生的睡眠很重要。不管是对于学业的精力还是开始有锻炼计划后身体的能量恢复。按睡眠周期建议7.5小时左右即可。

4，综合来说：你还小，年轻就有一切可能。只要是你喜欢的事，你也乐意为此付出时间和精力。在保证学业水平的基础上培养自己的兴趣，这是件令人兴奋的事。把周期拉长没关系的，慢慢的你会变得很优秀。

个人觉得以初中生的业余时间来看，要想效果的增肌不太现实，(“优等生"或者体育生不包括)，个人觉得如果特别喜欢健身可以先从体能开始为以后打基础，毕竟现在还处于身体发育当中，暂时不要像像成年健美选手那样

很高兴回答你的问题，也很羡慕你在这么年轻的时候就有健身意识，想收获一个好身材。

首先你的学业繁重的情况下肯定是时间不允许规矩的去健身房的联系利用碎片时间健身，那就需要随时随地就能锻炼。那就建议你做个徒手训练***，每天锻炼哪个部位，做哪几个动作，比如周一练胸肌，做俯卧撑一组10个做4到6组之类的，俯卧撑也可分为窄距寛距等。也可以购买个弹力绳在有时间的时候做阻力训练。另外想增肌也得多吃，做好梦能在做完训练的半小时内补充高蛋白食物和适量碳水。坚持总会看到效果的，切记不要贪快，高强度训练的训练会带来肌肉疼痛可能会影响你的学习状态。加油，祝你早日收获好身材。（纯手打，望对你有用）

我今年刚上初中，1米7的身高，打球适合什么位置和训练***？

13岁左右1米7，仅从身高判断还是适合篮球运动。先淡化位置概念，把运、控、投、突等各项基本功夯实(象加索尔一样)，如果酷爱这项运动，可以考虑利用***期参加专业篮球训练营，在专业教练指导下根据自身条件定制篮球能力和身体各项机能的训练***！

如何制定一周的居家健身***？

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如[_a***_]跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。