两个月全身健身***,两个月全身健身***怎么写

1. 每天两小时健身房运动，先做有氧运动还是力量训练？为什么？
2. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
3. 我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效会更好？

每天两小时健身房运动，先做有氧运动还是力量训练？为什么？

力量是为了增强你的肌肉运动能力，塑造你的肌肉线条，有一定的肌肉可以在做有氧时保护你的关节。

有氧更多是刷脂训练，锻炼心肺能力。

建议是先做力量训练，先消耗糖原，再做有氧效果会更好。

记得最后拉伸哦！

希望帮到你

看了您的身体基数，您的身材您也表达的很明确，当然了，您的情况首先要减脂，先做一段时间的有氧训练，最好是用椭圆机或者单车持续训练，或者游泳，体重大剧烈运动会损伤膝盖，时间根据您现在的体力来决定，逐步加强强度，结合健康的饮食。当您减到一定程度，体脂差不多达到您想要的状态后，再进行力量训练，这样可以达到事半功倍的效果，节约不必要的弯路，我是健身教练，希望可以帮到您，希望您关注我

健身房减脂运动先有氧训练热身，然后力量训练再做有氧训练。

2007年东京大学的一项研究显示，10个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练，与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比，前者燃烧了更多的脂肪。这个被后来的一些研究所证实。

• 如果你的健身目的是减脂，那么我们可以先通过力量训练来消耗体内的糖原。

  然后当体内的糖原消耗到了一定的程度时，再通过有氧训练来加速脂肪的供能与消耗，这样组合的话，就可以更加有效率得燃烧脂肪。
  

  
  （图片来源网络，侵删）

  1.如果你很忙，一段时间没有训练，可以***用全身分化训练。
  

  2.如果你是刚开始健身的新手，建议你在半年后才用上下半身分化。

  3.如果你已经训练至少半年，并且有一些进阶的要求，可以***用腿推拉分化。

  4.如果你的训练水平比较高，可以自由组合，针对你自己弱项进行训练。

  训练日3-5组、每组15次、组间休息30秒
  

  1.哑铃深蹲 3-4组×8-15次▼

  2.哑铃推举 3-4组×8-15次▼

  先热身，再力量，最后有氧，这是目前公认的锻炼方式，最后一定要记得拉伸，

  因为先有氧再力量的话，有氧已经消耗身体一半的能量了，你再做力量，显然效果不好，

  你先做力量，也会消耗脂肪的，随后做有氧，持续消耗脂肪，这样才能达到最想要的效果，

  
  

  我是体育大***动系毕业，我来告诉你

  第一、先做有氧运动，通过有氧运动可以拉动身体韧带以及各部分关节，减少肌肉损伤或骨关节损伤。

  第二、有氧运动完成后，通过器械训练，首先要带有目的性，每次完成身体两个部位，休息一天或者隔天从新选择身体两个部位训练。以此类推，每周至少要有两天休息期。

  胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？

  你好，我是@瘦子小张

  建议

  胸➕三头

  背➕二头

  腿➕肩膀

  腹肌两天练一次，可以加到以上的训练***里，练三休一

  练胸肌大部分动作三头都有在发力，练完胸肌再适当的练一下三头加深***，练背也是，你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的，希望我的回答对你有所帮助。

  正常我们的健身训练***，每周安排4次或者5次即可。

  如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的[_a***_]质量和饮食***，否则身体根本吃不消，只会更累。

  按照你自己所列的训练***，我认为有些不足，应该做出一些调整。

  下面我来具体分析一下。

  你目前的安排***是：练三天休息1天。

  第一天：胸肌+肱二头肌

  第二天：腿部+肱三头肌

  第三天：背部+腹肌

  分析：

  你的训练***明显存在一些问题。

  不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

  胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

  做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

  原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

  谢邀。

  你这个***其实也可以，要说问题的话可能就是微调后更高效一些。

  胸+二头，推胸的时候三头和肩前束会协同发力，与其把三头放到第二天和腿一起，不如让它和胸一起。

  同理，练背的时候是拉的动作，那么二头就是协同发力，所以可以把二头放到和背同一天练。

  你这个***里没有肩，建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力，消耗的时间精力比较多，能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小重量，而且坐姿效果更好一些，所以练完腿后可以坐着练肩，让腿休息，缓缓体能给肩。

  腹肌我认为捎带着练就可以，因为循环中的大项都对核心有要求，特别是越往后上重量的时候，对核心的***更大，也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病，比不练是好，只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。

  捎带一提，背部和肩比较难找发力感觉，别急慢慢来就行。

  大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

  首先，健身***的设定因人而异，并没有万能公式。但是经常会有人将胸部和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。至于为什么，下面为您讲解。

  如果做过俯卧撑的话，你是否发现，不仅胸肌会有胀胀的感觉，肱三头肌也会有的。但是肱二头肌却很少。

  这是因为在做俯卧撑时，将身体推起时，胸大肌会收缩，并且因为手臂的伸直，同时产生肱三头肌的收缩。也可以认为，在做俯卧撑时，胸大肌和肱三头肌是作为协同发力的肌肉，来完成标准的动作。同样的背部和肱二头肌，在做引体向上时，也是起到了协同的作用。

  这就是为什么很多健身者，会将胸大肌和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。在训练胸大肌的同时，肱三头肌也是会得到***的，一个动作训练两个部位的肌肉，是非常好的选择。

  当然您制定的健身***完全可以的，但是制定健身***也是需要注意以下三点注意事项。

  1、体能测试：这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些***上的改变，调整***的侧重方向。主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

  2、结合自身情况设计健身***：健身***是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。

  3、健身***的调整：而对于这点，健身***是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身***，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

  另外请谨慎使用健身大咖的健身***，毕竟每个人体的状况都是不一样的。并且健身大咖的训练量普遍很大，对于健身爱好者来说，这样的训练***往往超过了自身的水平。所以一定要根据自身的情况制定***，适合自己的***，才能达到最好的效果。

  我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效会更好？

  题主到底是要减脂还是增肌，又或者知道减肥不能光有氧也要做力量抗反弹来提问题，如果你是为了增肌3天练全身的效果不如分开练的，要知道肌肉是要撕裂，补充营养，充足休息才能大，3天练全身，好多肌群，先不说***到不到位，我觉得很少有人新手期扛得住这么训练方法，如果你是为了减脂，每天练一个部位，20分钟高强度有氧间歇HIIT加40分钟跑步机，或者爬坡，效果也要比你3天去怼全身要好，切记，不管是增肌还是减脂，吃才是最重要的，练是发动机，但吃是燃油，吃的搞不对，锻炼全白费，不是很推荐3天练全身，伤害太大，找到自己目前的需求再去做

  同时进行的话，增肌，减脂的效率都会很低。要设计好训练***，特别是每次的训练强度。同时要注意饮食，增肌需要热量冗余，减脂需要热量缺口，这二者存在一定的冲突，并不是一套饮食方案可以解决的！建议一个阶段侧重一个目标，比如第一阶段先减脂，体脂率降到15以下开始执行第二阶段增肌方案，达到增肌目标，再来减脂，这样循环进行！

  我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效果会更好？要么减脂，要么增肌，减脂应以有氧训练为主，增肌应以力量训练为主。力量训练结束后再有氧训练，减脂效果会更好，但是，应根据训练目的合理安排有氧训练和力量训练的时间。

  减脂和增肌的效果，因为训练的内容不一样，饮食要求不一样，在一个阶段，只能以一种训练为主，同时还应注意饮食的合理性。

  1. 减脂是有氧训练为主的同时，合理控制饮食。有氧训练，在于消耗过多的脂肪，控制饮食，在于避免摄取过多的热量转化为脂肪。

  2. 有氧训练，是人体在氧气充分供应下进行的健身训练。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。

  3. 有氧训练有效减脂，需要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%。

  1. 是否应转以力量训练为主增肌，在于体脂率。体脂率是身体脂肪占身体体重的比例。女性体脂率的正常范围在20%-25%，男性体脂率的正常范围在15%-18%。女性体脂率20%左右，男性体脂率低于15%，腹肌会显露。

  这样是非常不科学的。

  减脂和增肌两个同步进行效果不大，减脂需要进行有氧运动，比如慢跑，游泳等；增肌需要进行无氧运动，比如快跑等。

  健身不能急功近利，首先进行有氧运动做减脂，当脂肪燃烧到一定程度，专业术语就是体脂率达到一定再进行无氧运动增肌。

  科学的应该是先减脂后增肌。

  
  

  一周中的三天练完一轮全身，效率比较低。如果一周中的三天训练每天都练全身，一周可对全身肌群***三次，提高增肌减脂的效率，隔天训练可使身体充分恢复。至于力量后的有氧可做可不做，因为全身训练较累。

  训练思路：力量训练应以复合动作为主，深蹲、卧推、硬拉、推举、划船、引体向上，每次训练都应安排推、拉、下肢类复合动作。

  训练***模板：周一，深蹲4x8-12，卧推4x8-12，划船4x8-12；周三硬拉4x8-12，推举4x8-12，引体向上4x8-12；周五，深蹲4x8-12，卧推4x8-12，划船4x8-12。