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家庭健身房减肥方案,家庭健身房减肥方案怎么写

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健身计划
2024-09-08
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有什么可以在家里进行的好的健身瘦身方法？

有什么 可以在家里 进行的好的健身 瘦身 方法？

现如今，生活和工作的压力导致越来越多的人身体处于亚健康状态，伴随着我们对健康的需求和健身意识的逐渐增强，健身开始被更多的人重视起来。但是与其花钱办卡去健身房，很多人都会考虑在家锻炼。在家健身锻炼的好处是既省钱又节约时间，还很自由。但是在家锻炼不利因素也有很多，比如：不知道怎么练，没有健身器材，没人指导很难把控动作的正确性，没人监督和鼓励难以坚持等等。

那么如何才能利用有限的空间和简陋的条件，又能实现健身瘦身的目的呢？其实只要掌握几个简单高效的锻炼方法，同时又能确保动作的正确性，就可以起到很好的健身瘦身效果。下面我就分享几个我平时在家锻炼的方法，都是以简单实用易上手为前提，能够适合不同人群。

动作一：俯卧撑

（图片来源网络，侵删）

这个动作大家应该都很熟悉，但是能做标准的人没几个。要做好一个俯卧撑需要掌握以下4点：

双脚并拢不要分开，这样可以更好锻炼核心肌群；

身体始终保持成一条直线，这样可以防止低头塌腰从而降低效果；

（图片来源网络，侵删）

屈臂下降到最底点，使小臂和上臂成90度更好***胸肌和肱三头肌；

起身和下降时尽量慢一些，减小惯性作用；

动作二：平板支撑

（图片来源网络，侵删）

如今快节奏生活的同时我们也越来越注重自己的身材，很多人又没有时间去健身房，其实，只要掌握方法，在家我们也可以健身瘦身。

第一、徒手类的动作我们都可以在家玩转，其实，我们现在运动健身除了瘦身以外，更多的是提升我们的运动机能，让肌肉恢复其功能。像平板支撑、侧支撑、四足跪地、俯卧撑、深蹲、弓箭步等这些都是比较好的徒手类动作，至于减脂瘦身要看你做的组数、频率及动作标准性等其他因素。一般减脂的话，做15～20个左右，做4～5组，组间休息30s左右，一次最好选择4～5个动作进行，而后进行拉伸。

第二、如果有运动基础或体能比较好的，可以进行HIIT或Tabata高间歇无氧训练，编排几个动作，循环几次，像强度比较小的例如：肘膝碰、踢臀跳、海豹跳、原地兔子跳；强度比较大的例如：开合跳、深蹲跳、高抬腿、展腹跳等，可以充分利用有限的时间。最好在中间休息的时候拉伸一下。

第三、家里可以备一条弹力带，这样可以做弹力带的夹胸、划船、臂屈伸、二头弯举、弹力带对抗性深蹲或平板支撑等等，会用的话，一条弹力带几乎可以练到全身。

在家需要自己创造氛围，没有更多的毅力是坚持不下去的，但坚持了常人所不能坚持，才能遇见更好的自己。

我是热爱健身、酷爱撸铁的婷仔，希望以上回答对你有所帮助，你运动流汗的样子真美。

要说的是，选择是运动健身的方法无疑是正确的，而不管在哪里运动减肥，想想有所成效，首先一定要做好几件事，这是前提：

保证规律均衡的饮食，不要节食，不要暴饮暴食，尽量改善吃零食的习惯。在这个前提下每一餐少吃那么一点。

保证规律作息，不熬夜，虽然睡眠不能直接地起到减肥的作用，但却可以影响减肥的成果。良好的睡眠会对有效减脂起到积极的作用。

要有一颗坚持下去的心，而不是几天的热度。

在这三方面做好以后，接下来要说的就是运动。在保证每日热量摄入不变的情况下，通过运动的方法来扩大热量的消耗，从而形成热量缺口从而实现减肥的目的。

那么，在家里选择什么样的方法来减肥呢？这也需要考虑[_a***_]的身体情况，如果体重基础过大，则不是很适合做一些强度比较大的运动，这时候可以考虑以比较长时间的踏步或者是原地跑的方法来进行。不要小看这两个小运动，能够坚持40分钟左右同样会消耗掉可观的热量，而且还不会占用我们看电视的时间。

当身体适应了运动以后，可以逐渐尝试一些多样化的运动组合，而在家进行最为常见的就是HIIT，这样的方式不仅可以在短时间内消耗掉可观的热量从而起到减肥的作用，同时它来可以起到塑形的作用。当然，这样的组合需要把动作安排好。

悄悄在家瘦身成功？6个健身动作，让你足不出户就能瘦

虽然很想瘦身，但并不是每个人都有条件、时间和兴趣到健身房去做运动的。尤其是忙得连24小时都嫌不够的现代人来说，要挤出去健身房的时间，还真的不是一件简单的事情。那又有什么方法可以足不出户就能瘦身成功呢？当然可以。只要学会以下这6个可以在家里进行的徒手锻炼动作（不需要健身器械），你就能充分利用时间，让自己的身材变得更健美！

锻炼注意事项：健身动作有一定的强度，每次锻炼前后，要进行热身和拉伸运动，才能让锻炼效果达到最好的效果。

第一个动作：过头跳

动作要点：双手高举过头顶，双腿并拢，腰背部挺直。在动作开始时，双腿用力带动身体向上跳起。

效果：这个动作不但可以锻炼我们的腿部肌肉，还能够锻炼我们的心肺功能。

第二个动作：开合跳

感谢邀请！

我就是在家里靠自己做运动健身减肥下来的，而且好几年啦都没有反弹，非常好，可以分享给大家借鉴。

第一点：自律。自律非常非常重要，所以我把他归纳总结在第一。因为做到这一点的人不多，往往是计划好的要运动，做了没几下感到很累就放弃了；打算少吃点或不吃的，一看到很诱人就投降了。但真正能坚持下来做到的会给你带来惊喜带来完全不一样的自己，让你从来没想到过：哇，原来我可以这样美丽。坚持自律是最酷的一件事！

第二点：分析自己胖的原因。有的人身体湿气重，也容易胖，很多人形容自己说喝水都涨肉问题就在这里，在减肥的过程中要对症调理（我就是这类型的）。有的是吃激素有的是老饿吃不饱，这些都是自身身体因素要查查弄清楚，还有的就是吃的多动的少，找出原因就好办了。

第三点：改变饮食结构。根据自身原因，清淡少油少盐，排湿气，不要随便节食，粗细搭配，蔬菜多吃水果选择性的吃。吃6.7分饱，定时定量，不能多吃。

第四点：多喝水不喝饮料，不吃零食。

第五点：做运动。每天最少运动两小时，可以分开段，每次最少30.40分钟。我最开始早上最少1个半小时，上午跳绳起跳30分钟下午也得30分钟，可多不可少。