头部核心训练,头部核心训练方法

1. 健身可以纠正驼背和头前倾吗？
2. 健身时的核心训练主要做些什么？

健身可以纠正驼背和头前倾吗？

我认为健身是能够矫正驼背和头前倾的。

驼背的原因有两种:一种是结构性驼背，是脊椎病变造成的，多半需要手术来矫正。另一种是功能性驼背，主要是由于长期低头、坐姿不正、含胸塌背等错误的姿势引起的；另外健身人群中，只重视胸肌的训练忽视背肌的训练，导致胸肌将肩部拉住，形成驼背。

通过健身改善驼背的方法有很多，自己感觉比较好用的有两种:一种是反向飞鸟，这个动作是训练上背部肌肉，提高背肌肌力，以达到矫正的目的，需要注意的是要用较轻的重量，防止拉伤，训练4组每组10次；另一种是坐姿划船，主要是加强背部整体的力量，进行时挺胸收腹，做动作时背部发力，手臂不是发力点，这样起到矫正的效果，训练4组每组10次。

以上是自己浅薄的理解，不喜勿喷！希望对驼背的朋友有点作用。

驼背和头前倾如果不是病理性原因，而是体态的问题的话，这种情况在健身里面成为上交叉综合症，通过健身是可以纠正的。

现在日常生活和办公环境中，大多时候大家都是伏案工作或者头前倾的状态。长时间保持这种状态，就会导致肌肉力量不平衡。

紧张缩短的肌肉：前侧胸大肌，胸小肌，上斜方肌和肩胛提肌等

松弛拉长的肌肉：中下斜方肌，小圆肌和冈下肌等

找到这些肌肉之后，其实就比较简单了，需要做的就是放松和拉长紧张的肌肉，激活加强被长时间拉长的肌肉，从而恢复它们之前的对等关系。

以下是胸大肌胸小肌的位置：

胸大肌胸小肌的拉伸方法：找到一面墙体，右手抬起手肘至胸与肩的高度，小臂抬起与大臂成90°，身体稍稍向前倾，拉伸至胸部有明显的拉抻感，保持静止30秒左右，换向另外一侧。30秒一组，交替每侧3组。

斜方肌的位置图：

健身可以纠正驼背和头前倾问题，这是体态问题，健身有体态训练的作用。健身有句话是耳熟能详的，“练胸不练背，早晚要驼背”，说明健身是有应对驼背的办法的。

体态有个习惯养成和肌肉力量控制的问题，肌肉力量很重要。平时体态问题靠别人提醒和自我注意不能最终奏效，那么还得靠相应部位的肌肉力量来约束。训练背部时可以带动解决头前倾的问题，夹紧肩胛骨，双肩下沉，让上背部和后脑勺在一个平面上，常见的相应动作有抱头深蹲、高杠深蹲、罗马尼亚硬拉。有的动作做好了是好动作，做不好还起反作用，比如引体向上，这就取决于个人了。

其实，在健身训练时，涉及到背部的动作未必都需要锁背，但从体态训练这个目的来讲，锁背很重要，因为最起码要有这个动作习惯，然后再靠肌肉力量来维持。

如果你能坚持长期健身并做一些中正确的动作，是完全可以纠正好驼背和脖子前倾等，还提醒大家别忘了晚上时用昂首床垫，来矫正这些问题。白天和晚上想结合才是更好的方法。请参考！

当然可以。我自己就纠正了很多。

以前走路，含胸低头，现在是抬头挺胸。坐姿也是。二郎腿也从来不翘了，脖子也变长了。

这是什么原因？

做任何动作之前都要：

1.收腹，挺胸，挺背，沉肩，收下巴，固定肩胛骨（打开肩膀)。

长期这样坚持，生活中不良姿势肯定有改善。

2.三角肌后束训练，肩袖肌群，背部肌群训练。都有利于改善驼背。

3.改善胸大肌，胸小肌，三角肌前束，枕下肌群、上斜方肌的紧张度（拉伸或按摩)更近一步改善含胸、驼背和头前引。

健身时的核心训练主要做些什么？

你好 我是狗狗行为习惯管理训练师 苏培海，很高兴受你邀请回答问题。我这边不清楚你讲的核心训练主要问的是什么？我回答一下我们宠物犬的核心训练主要是什么：1我们买一只或领养狗狗到家里面来，是让我们开心，让我们的心情快乐幸福来的。2我们城市养狗要考虑到不能扰民，不能影响邻里的关系，不吓到老人小孩。3在小区内公共环境下要戴好牵引绳，带上拾便袋，不破坏小区公共环境。4下面我们说一下我们的核心训练就是《狗狗的行为习惯管理》在家里狗狗住笼子，不乱叫乱咬，不在家里随地大小便。进出家门及电梯、小区大门不乱冲乱撞，小区或公园遛狗一叫就回到我们身边，坐车出去玩，按指令上下车。你看看这些能不能帮到你。

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌，事实上核心的范围要广得多，它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群，包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等，负责整个身躯的稳定和发力。

很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作，如[_a***_]、深蹲等，如果你对这些传统训练不感冒的话，试试下面这5个训练。

1硬拉

硬拉可以***更多的肌肉纤维，它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点，同时下背部、腹部和斜方肌发力，使身体准确地完成动作。动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

建议：硬拉，顾名思义，就是要消除底部的反弹，纯力量去实现动作；要控制重量，动作平稳，不得含胸弓腰。

在我的用的方法里，也最适合我的方法是平板撑！

，而做好平板撑更是不容易。先简单说说平板支撑的动作要领：

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松

而它所训练的肌肉群就是腹直肌，竖脊肌。最重要的是你的核心力量会得到很好的训练，就是你腰力会很好！

有的人说这个多简单，但是当你做的时候，你会发现，你可能连半分钟都做不到，差不多到了一分钟就全身颤抖了。那就是说明你很弱，急需锻炼来增加你的核心力量了！

因为就这么一个动作从上面图中可以看到能锻炼到的肌肉，但是做这个动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群的力量，和协调性要求是非常高的。

所以，只要你练这一个动作就可以练到这些肌肉群了。