1、练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿:首先要仰卧在地面,在此时要屈膝,双脚平放在地面产,脚趾朝正上方,同时要注意双臂平放两侧;接下来让腿部向上尽量抬高,保持腹部收紧,保持1~2秒后缓慢放下。
2、双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,***不要翘,不要耸肩;千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。
3、以下几种方法可以有效地训练核心力量:平衡垫站立:平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面;单腿蹲:单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。
4、核心肌群能提供足够的稳定度,四肢的力量才能有效传递出去。
5、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的***会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。
强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。
平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作,在训练的过程中我们可以使用的波速球。 波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素,所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑,对于核心力量的***只会更加的明显。
平板支撑 动作要点:收紧臀部和腹部,不要抬头或低头,保持身体从头到脚呈一条直线。股四头肌伸展侧身支撑 动作要点:注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体,保持身体从头到脚在一条直线上。
核心力量可以提高末端肌肉发力,加大总体能量的输出。预防运动损伤一个有力的核心肌群能保证在运动过程中,肢体都处在正确的位置,同时还有助于身体重心的稳定,预防运动损伤的发生。
1、动作一: 山羊挺身 以髋为轴,呼气发力置躯干平行注:不要过高,腰椎压力大。 动作二:高脚杯深蹲(壶) 呼气站立,将壶铃置于锁骨,也可做变式将其举过头。 吸气曲髋下蹲,置大腿于地面平行。注 : 保持头背臀在一条直线,保持身体稳定。
2、双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,***不要翘,不要耸肩;千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。
3、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的***会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。
4、首先我们需要将双臂弯曲支撑在健身半球上,将我们的腹部收紧稳定好健身半球,不要让我们的身体随意晃动,在这个基础上,我们来完成这个腿部的外展动作。
5、第一个动作:史密斯杠铃深蹲 运动时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气,当大腿和地面平行时,保持动作1秒,然后沿着原路返回,保持身体的直立,然后吸气。训练强度:做5组,每组做6-15次。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/2387.html