肌肉力量健身训练***方案：肌肉力量的训练

本文目录一览：

• 1、肌肉力量锻炼方法
• 2、肌肉训练的计划有哪些
• 3、如何合理的定制力量训练计划?
• 4、以燃脂减肥,增肌增壮为目的的健身计划

肌肉力量锻炼方法

1、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。♂仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

2、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

4、仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。 跟练方法 一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。

肌肉训练的***有哪些

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

肌肉煅炼的方法有哪些2 锻炼肌肉最快的方式 可以俯卧撑可以练手。腿胸这些部位的肌肉。

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天一周的训练***，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

如何合理的定制力量训练***?

1、休息时间：适当的休息时间可以帮助肌肉恢复和生长。在制定力量训练***时，需要合理安排休息时间。 饮食和补剂：饮食和补剂也是力量训练不可忽视的因素。合理的饮食和补剂可以帮助肌肉生长和恢复。

2、从增肌（增大某块肌群的纬度）角度去定制力量训练***：我推荐“分离性训练法”，***设较为想增粗手臂的纬度，我们可以按照这样的***来进行：周一训练部位：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌。

3、在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

4、可以真正的去休息，也可以练一下健美的东西，比如说手臂和腹肌。但是要注意，我们一定要保证我们一周也就是7天是一个循环，这也是大部分力量训练的一个准则，力量的周期循环至少是一周。可以多，但是不能短。

5、训练***方案 篇1 整体概况 ***的整体实施情况，如***的目的、定位和实施原则等。 组织管理 ***的学院组织管理体系以及制度建设情况。 项目实施 学院对项目过程管理的具体情况。

6、一周四练的训练***想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。 在这里我还是要强调一点：训练***只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。

以燃脂减肥,增肌增壮为目的的健身***

制定2份半年为周期的健身*** 早晨提前40到60分钟起床的习惯。早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。

运动方面，当坚持健身1-2个月后，就可以尝试进阶训练了，可以慢慢过渡到慢跑、开合跳、有氧操、跳舞、羽毛球、游泳之类的运动，这些运动属于中强度运动，燃脂效率会有所提升。

以减少体脂为主要目标的有氧运动*** 每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。