多功能哑铃凳健身***方案

1. 只有家庭版杠铃、哑铃和卧推凳，该怎么健身？

只有家庭版杠铃、哑铃和卧推凳，该怎么健身？

家用健身器材一般都是以杠铃，哑铃，卧推凳为主。

然后开始制定你的训练计划:

周一 胸:平板杠铃推胸4✖️12RM

平板哑铃推胸4✖️12RM

斜板哑铃推胸4✖️12RM

斜板哑铃飞鸟4✖️12RM

平板哑铃飞鸟4✖️12RM

周二背: 杠铃屈腿硬拉4✖️12RM

单臂哑铃划船4✖️12RM

杠铃划船4✖️12RM

健身投资少回报大就体现在这个问题上面。只需要一个杠铃一个架子，一个凳子，加起来几千块钱，却能够带来健康，比任何一种爱好都省钱。做三大项和一些其他杠铃动作即可训练全身，如肩推，划船，斜上等等。赶快行动吧。

我的实际情况和你的题目一模一样 杠铃一对 哑铃两对 一张椅子 练胸我是杠铃卧推 哑铃上斜 两张长椅子做双杠臂屈伸 杠铃上斜 哑铃飞鸟 不好地方就是玩杠铃开始和结束时费力。。。。。。还可以吧 我半年涨了14斤

如果没有时间去健身房，那么在家里使用家庭版的杠铃，哑铃和卧推凳，是完全可以对全身肌群进行锻炼的。

首先我们要制定一个训练***，那么就是可以将我们的身体部位分成胸部，背部，手臂，肩部和大腿等五个部分。

每天安排一个部位进行锻炼。

第1天 胸

哑铃卧推 每组10~12次，共计完成4~6组。

哑铃飞鸟 每组10~12次，共计完成4~6组。

俯卧撑 每组15~20次，共计完成4~6组。

腹肌 卷腹，仰卧抬腿 每个动作15~20次一组，共计完成4~6组。

那你杠铃架也应该得有，这些可以了！

举个例子：一周4练（数字为次数*组数）

周一：胸+腹

杠铃平板卧推12*3；

上斜哑铃卧推8*4；

平板哑铃飞鸟10*4；

下斜哑铃卧推8*4；

仰卧卷腹+登山跑+仰卧举腿+俄罗斯旋转（3个循环*8）

周二：休

周三：背