初学健身基本功训练***表

1. 想自学拳击，该如何制定一套训练计划？
2. 大神们，有没有人愿意分享一下健身训练计划呢。同一部位是隔天一练还是一天一练呢？

想自学拳击，该如何制定一套训练计划？

基本体能训练，耐力跑，百米冲刺跑，俯卧撑，仰卧起，深蹲，跳绳，身体的热身动作，身体的柔韧性，基本的力量练习可以去健身房以卧推和深蹲为主，打速度球，躲闪动作，攻防的实战，这个一个人无法完成，步伐的移动，拳法的空击和打沙袋，拳击技术类的可以买本专业书籍，或权威视频技术教学来自我学习，

选一套学习拳击资料，做好***。一般先练基本功，如跑步、拉伸、跳绳，以及腰腿力量训练和上肢力量练习，又分一般训练和专项训练。

再就是拳法训练，先练刺拳，再直拳，后面摆拳，勾拳等。每个拳法至少早晚训练一两个小时，可对着镜子练习，检查自己动作，反复练习。

拳法训练同时，可结合步法练习，如前滑步、后滑步、左右闪躲步、并步、刺步、环绕步等，步法非常重要，要勤奋练习。

当这几种拳法熟练掌握了，再学习打靶，可找一个同伴一起训练，互相拿靶。

最后学习打沙袋，先单击，再连续击打，组合动作由2-3个或者3-5个等自己选择最拿手的组合拳练习。

再就是两个人练习反应和实战，要多打不要怕痛，练习中运用步法把拳法进攻和防守与反击打出来，打的多了自然反应快，也不怕挨打了，多体会和总结。

最后，你一定要找机会去向前辈或者专业教练学习并指正你所遇到的问题。

如果只是玩玩的话，自学也是可以的。多收集点这方面面的资料，最好系统一点的。先学格斗式，直拳、摆拳、勾拳，这些拳的组合训练，还有步法训练以及力量训练。爱好是最好的老师，记住玩玩而已。

大神们，有没有人愿意分享一下健身训练***呢。同一部位是隔天一练还是一天一练呢？

周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）

胸部训练

哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）

平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组） 俯卧撑2组X（12/组）

三头肌训练

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）

哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）

卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）

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周二：休息

你好，这是我的健身***，你可以参考一下，也许对你有帮助，周一练胸肌加三头肌，周二练背加二头肌，周三是练肩部三角肌和斜方肌，周四是练腹肌八分钟加腹肌轮，周五是深蹲硬拉和哑铃垫脚，周六周日休息，练完以后记得补充蛋白质，我是在家里练，条件有限没有其他的组合器械，就是杠铃加哑铃还有一个哑铃凳，一个瑜伽垫，基本全身都练到了。我是海阔天空快乐户外，喜欢我的文章，可以关注我，或在评论区留言，谢谢

根据您自己的身体情况来就行，像我们瑜伽的练习呢比如拜日A、B可以从三遍，五遍一直到达100遍，这个都是没有问题的，在练习的时候呢要注意观察自己身体的变化，最好是配合上呼吸，这样会事半功倍的，祝您身体越来越好[加油]

我认为，关于健身方面，不要太机械，可以按照自己的实际需要进行锻炼，我的经历是这样子的： [_a***_]早上起来先做一些无氧的锻炼，比如说深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑各做五组，大概发了半个小时，然后进行跑步锻炼，持续一个小时，这样的锻炼效果挺好的