施瓦辛格核心训练,施瓦辛格训练全书

1. 长远考虑，是否应先用力量举的练法提高力量再进行健美训练？
2. 杠铃划船的核心点在哪？

长远考虑，是否应先用力量举的练法提高力量再进行健美训练？

首先我只是一个坚持健身不到一年的菜鸟，只说一下自己的观点，不代表什么。我觉得首先应该规范动作，要想增加力量训练必须要有专业人士指导 ***训练，否则不但达不到效果而且很容易受伤。剩下的就是更专业针对不同部位的训练以及饮食，最最重要的就是坚持到底。

对于您的问题，这里我们需要先弄清楚什么是健美，什么是力量举，二者有什么区别？

力量举本质上早于举重，但成型上晚于举重，为世界运动会项目，也有很多大大小小的组织，比赛项目为：深蹲，卧推，硬拉。 最晚出现的是壮汉运动。由于其观赏性，***性高，受到很大的欢迎，但却因为不分体重级，难以在普通人群间普及。
二者之间的区别：

首先训练方式的不同： 力量举的训练以三个比赛项目为核心 ，以提高绝对力量和爆发力为目标，健美的训练以协调合理的增大身体肌肉围度为目标，每个肌肉都是相关的训练手段和动作。
力量举动作的特点是高负荷，长间歇，少次数，高频率， 健美训练特点是中负荷，短间歇，中高次数，低频率。

其次在训练形式上：健美更加强调孤立训练模式，争取让每块肌肉的发展最大化和最佳控制能力；力量举一般都是复合动作为主，主要针对的是提高神经系统最大做功能力，强调各个肌群的协同工作能力。

还有在训练内容上：健美运动员在非赛季通常都是一个部位一周训练一次，一般是腿，胸，背，肩，手臂，这五个部位。然后部位充分休息，生长；力量举运动员可能针对一个动作训练2-3次，甚至更多。比如卧推运动员，一周可能训练3次卧推。一般的力量运动员，可能是一周训练2次深蹲，1次卧推，1次硬拉，高级运动员可能会加入伸髋训练和伸膝训练。

健美更加强调泵感和力竭，因此在训练的时候，选择的重量相对较小，通常为极限力量的60%，次数较多，组数较多；力量举强调绝对力量和爆发力，所以训练的时候选择的重量较大，除了力量耐力阶段，通常极限力量期间为极限重量80%以上，次数少，组间休息长，一般都是神经系统充分恢复才开始下一组，类似于举重的休息。

那么回到您的问题，根据你所述，你的目标应该还是健美，想通过力量举转型健美，这完全是可以的，而且这样的例子在圈内也比较多了，魔兽家族的周旋就是，IPF力量举亚军，记录保持者，从去年开始转型健美，一年的时间已经发展成为一个国际水平的健美运动员。这都依靠其强大的力量举基础，所以对于题主来说，这完全可以借鉴。


无论健美还是力量举，期间所付出的汗水是常人想都难以想象的，这个圈子一步踏进去就一定坚持走下去，半途而废只能无功而返，失去了青春，浪费了时间，所以做决定前一定三思，是否做足了虐己的准备！

最后祝您早日成就梦想！

趁年轻，赶快行动吧！

每个教练都有自己成熟的训练方法！如果已经对你的身体情况进行过测试，并且***你有段时间，你不用怀疑！可以先做，如果有不适应状况可以马上告诉教练，专业的教练会及时进行调整！不过个人认为如果目标不是竞技类的健美，可以放缓一下慢慢来，毕竟身体是自己的！

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：长远考虑，是否应先用力量举的练法提高力量再进行健美训练？

力量举式的训练和健美式训练是有一定关联的，但是会有本质上的一些区别。

力量举主要是深蹲，卧推，硬拉三大项的总体成绩去提升，并且会搭配***式的健美式的训练。但是如果你是一个初级爱好者，没有意愿一味的去增加训练重量，那还是建议以健美式训练为基础。

卧推深蹲硬拉这三个动作都是负荷动作，他会有多个肌肉多个关节共同参与[_a***_]。所以要先去提升你单个关节和单个部位肌肉的力量，然后再去做一个融合。那***如说，你对基础的一些动作都还没有掌握好，那你就直接去做这些负荷动作，就会导致很容易受伤。

还是建议你在初级阶段先去做最基础的健美式训练。虽然说健美式训练也是需要一定的负重，但是建议大家，切记盲目地去直接去做这些负荷动作，先根据自身情况，去做相匹配的基础训练。当自己的水平有进一步提升之后，逐步加入一些负荷动作或者是自由训练。

1.早期，如果想快速的增强力量，那么力量举训练时最快的方式。

一般力量举主要就是增对杠铃三大项：深蹲、卧推和硬拉。

其他的像反手引体向上，杠铃划船，低位硬拉，双杠臂屈伸，都是***。

也就是说，力量举主要是训练综合力量型，而且效果相当快。

特别是深蹲和硬拉，只需要一定时间的训练，重量增加很快。

2.而你说的健美训练，那种强度一般人也是吃不消的。

你需要有大量的饮食，超大训练量，还有比较大的重量。

因为健美注重的是维度，必要时，还要用到药物，不然你怎么可能像台上那些人那么壮。那些都是用了药的。

杠铃划船的核心点在哪？

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

先给大家介绍一下这个动作的基本动作要领

首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。

重点1

身体角度，躯干45度，小腿垂直地面，如果身体晃动，角度过大。影响背阔肌受力。

重点2

杠铃杆的运行轨迹，是贴着腿前侧运行，拉至小腹。杠铃杆不要在大腿前面飘。