吊杆核心训练

1. 现在标准引体正常13个，极限达到14.5个，请问怎么样才到达到一组20个？
2. 可以在30天内锻炼出腹肌吗？有哪些值得推荐的锻炼方法？

现在标准引体正常13个，极限达到14.5个，请问怎么样才到达到一组20个？

突破20个引体向上不简单！推荐多种变式耐力式训练，全面提高拉力肌群力量耐力！

引体向上是锻炼身体的经典动作，它对肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群力量要求较高。由于动作是一个考验相对力量的自重训练，所以训练者的体重也是影响动作难度的一个环节。

像引体向上、俯卧撑、人体旗帜这样的自重训练达人，他们即使不是小体重，但绝对是低体脂率的训练者。如果降低题主的体脂率，是绝对会促进引体向上次数提高的。

接下来我主要讲解一下怎样的训练方法会有利于突破20个引体向上。

我的建议是多种引体向上变式在一起训练，通过多组数来提高次数，增加耐力力量提高单独极限。

引体向上有正手和反手的区别，也有宽距、窄距的变化。加上标准握距，这就有了六种引体向上的变式。另外还有两种侧手位的垂式引体向上。这一共是八种引体向上的训练变式，我可以负责任的，说每一种引体向上***的感觉都是不一样的，但却都是训练拉力肌群的。

现在计划是这样的，每组只做你极限次数的3/5到4/5次数，依次或者按照自己喜欢的顺序完成这些引体向上，总共做3-5组，组休30-90秒。整个训练***就可以在短时间内完成高次数的引体向上，并且对于拉力肌群的全面提高有所帮助。训练频率根据自身能力来选择，每周安排两到三次就是不错的。最后，一定要注意动作标准！

希望我的现在***能够帮助你提高！

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不知道题主的身高体重啊，我多方位说一下。

第一：如果体重偏大，如果想要短时间有提高。再训练的同时进行降体重，因为徒手属于自重训练，自身体重大，本身就更难完成太多的个数。

第二：关于训练方面。我建议一次不要***取太多的组数，并且组间休息变长，不要***取肌肥大训练模式，组间休息60～90秒那种。例如：一次训练只做4～5组，或者说，可***用早中晚个做3组这种。第一组尽量不要做到力竭，组间休息3～5分钟，调节到最佳状态，做到绝对力竭。

这样做的目的是，不要让我们的神经系统疲劳，保持每一次做的兴奋度，而且有利于肌肉记忆。

第三：没事的时候就行吊杠练习。有的时候引体拉倒最后，不是背部肌肉没力了，而是握力没有了。所以说提高握力也是提高引体向上个数重要的一点，吊杠练习也应该***用少组数，力竭的方式。

第四：其实拉引体拼个数的拉的方式，大多***用快速爆发力拉法，这时候很少有人去在乎健美式训练那种肩胛骨收缩，背部发力那种。我也很少看到那种***用肌肥大训练模式，快上慢下，还能拉二十多个的。

希望能够帮到你！

就按你的极限拉，每次力竭，到15个很轻以后就可以负重引体了，只有负重引体才能有大的进步，一般到15个以上再增加就会有难度了，只有负重，我现在就是负重，不过你可以改变引体的姿势，譬如L引体，又比较难了，我现在就是锻炼L引体

可以在30天内锻炼出腹肌吗？有哪些值得推荐的锻炼方法？

无论是不是有训练，腹肌一直都在。但是不是露出来，就不一定了。那么要在30天内练出腹肌的话，也不是不可以，前提是你在训练前有低的体脂率（男性在15%以下，女性在20以下）。所以，你的训练目标应该取决你当前的身体状况。

如果体脂率较高，30天露出腹肌并不现实，而锻炼的目的也不应该是练腹肌而是应该减脂。如果体脂率够低，30天把腹肌练出来是可能的，只要有规律地进行腹肌训练就可以。所以，在制定目标以前应该先评估自己的体脂率是不是达到了露出腹肌的标准。

这时，就需要知道自己的体脂率处在一个什么样的状态。体脂率是指人体内脂肪[_a***_]在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

那么，如何测量自己的体脂？可以使用比较专业的体脂称。也可以通过各种公式来***，但最为简单的方法是目测，可以根据对比图大概估算自己的体脂。

当然，低的体脂率也并不是一个状态，同样有健康的与不健康的差别，比如专业运动员，通过极为勤奋科学的训练，合理的膳食搭配，良好的天赋而达得的低的体脂率，这种应该是是健康的低体脂。而还有一种状态就是肌肉不发达，脂肪又特别少，整个人瘦成竹竿，这样的可以说的不健康的体脂率。

要保持一个健康的低的体脂率除了要瘦以外，还要有一定的肌肉含量。而对于露出腹肌来讲，同样需要有足够的腹肌厚度与低的体脂率才可以。所以，即使是体脂比较低的人群想要露出腹肌，那么就把他们露得漂亮健康。并且只要通过针对性的训练就可以达到目的。

所以，在下面介绍一组针对性的腹肌训练，很适合体脂率不高并且想在短时间内练出腹肌的朋友来做：

30可以，但是要根据你的训练强度，频率，次数，饮食做调整。

第一，仰卧起坐，30个✖️3组

第二，俯身登山，1分钟✖️3组

第三，俄罗斯转体，30个✖️3组

第四，平板支撑，1分钟✖️3组

第五，v字卷腹，20个✖️3组

根据每天的情况，去增加个数和组数，并且饮食上面低油，低盐，低脂，高蛋白

能否在30天练出腹肌是要看基础的。就算有顶级训练方案，如果基础不好，也会无济于事。

这里所说的基础是初始阶段的体脂率，腹肌每个人都有，但是能够看出来则需要腹部体脂达到足够低才可以。

医学界健身界判断一个人胖瘦的标准是测量体脂率。体脂率越低，身体上的脂肪就越少，肌肉就会愈加明显。反之则代表更加肥胖。

男性体脂率在15%以下腹肌开始显露，12%以下才能够分块明显。女性在17%以下会分块明显。

如果初始阶段体脂率并不高的情况下。一个月的时间，通过核心区锻炼和饮食控制是能够练出腹肌的。体脂率越高，需要的时间就会越长。

让腹肌显现出来，最重要的是饮食上的控制。去除高热量及深加工食物，以自然食材少油少盐清淡烹饪食用。想要追求高速，可在配合断食和节食。当然要以健康为重要前提。

锻炼动作推荐仰卧举腿、平板支撑、V字转体三个动作:

每个动作做4-8组，每组做10到20个，组休30-90秒。具体根据自己的能力调节，循序渐进量力而行。

只要把上面两方面规划好并努力做好，剩下的就交给时间吧。

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每个人都有腹肌，能不能显露出来得看体脂率，只要体脂降到15-17左右，腹肌就能显露出来。如你的体脂在15-17之间，通过一个月的锻炼，腹肌会显露出来，如你的体脂偏高，得先减肥降体脂，否则只锻炼腹肌是永远不能显露出来的。

腹肌锻炼可参考腹肌撕裂者，只要你的体脂保持在15-17之间，每天坚持锻炼8分钟，一个月会出效果，但别期望太高！

因为腹部脂肪与内脏器官的距离很近，所以被确定为最致命的体脂，很多减肥的人都在为了健康而顽强的与腹部脂肪作斗争。

事实上，很多人都有美丽的腹肌，但是只有燃烧掉腹部脂肪才能看到。

下面的运动可以帮助你融化腹部脂肪，自然展现你性感、苗条的腰围，在30天内减少腰围，练出腹肌是可以实现的。

由于减少脂肪无法靶向针对局部位置，需要全身进行，所以建议在做下面的锻炼的同时，每天坚持有氧运动，包括快走和慢跑，以及健康均衡营养的饮食习惯和在饮食中多添加高蛋白食物，保持每天良好的睡眠休息，帮助你更有效的在30天燃烧脂肪并练出腹肌。

一，AB仰卧起坐。平躺在地上，双腿弯曲直角悬在空中，双手放在脑后，眼睛直视前方。收缩腹肌，胸部向膝盖方向抬起，让肩胛骨离开地面，保持颈部伸直。共三组，每组做20次，组之间休息2分钟。二，踩单车。平躺在地上，双腿悬在空中，双手放在脑后，眼睛直视前方。收紧腹肌，当你拉左膝盖靠近胸部时，伸直右腿，并扭转你的胸部面对你的左膝盖，左右交替。共三组，每组做20次，组之间休息2分钟。三，抬臀。平躺在地上，双脚并拢，双腿伸直空中，呈90度角举起。双手放在臀部支撑。收缩小腹，臀部离地5厘米。保持你的头在地面上，用你的核心肌肉缓慢抬起和放下你的臀部。共三组，每组做20次，组之间休息2分钟。四，平板支撑。面对地面，将你的体重放在肘部和脚趾之间。收紧整个腹部和臀部，你的背部是一条直线，坚持1分钟—10分钟。开始的时候从1分钟开始，每天逐步延长时间。