健身者的跑步***怎么写

1. 我该如何合理安排跑步计划？

我该如何合理安排跑步计划？

初期跑者刚刚开始跑步，身体会有很多不适应，定制***要做到，少量、慢速、合理休息，循序渐进让身体逐渐适应跑步运动的强度。

运动开始最重要，开始了坚持2-3个月，每天5公里左右的锻炼跑步，速度控制在6分钟1公里的速度就非常合适，也可以慢慢来，这速度属于新手标配速度

刚开始跑步可以***取走跑结合的方式，逐步的增加跑动距离，减少走步距离，不可心急，本身没有跑动的能力强行硬跑，会引起运动损伤，打击运动的积极性。

每周要有一到两天的休息时间，长期运动会带来轻微的肌肉损伤和乳酸堆积，适当的休息会缓解疲劳，肌肉通过修复变的更强大，为以后更好的跑步打下基础。

想要长期坚持跑步，可以给自己设定目标，不断的突破，增强自己的信心，身体通过跑步越来越好的变化，也会使你慢慢的爱上跑步。

走跑结合也会增加耐力的，只要坚持下去，跑步给你的好处会让你惊喜不断。

祝你：早日得到健康的体魄和完美的身材

长短快慢

我举个一周4练的例子。你体会。

周六 长距离

周日 休息

周一 短距离

周二 腿部和核心力量训练

周三 快速跑或者间歇跑训练

周四 游泳或者力量训练

周五 中短距离慢速休闲跑

重要的东西在于这个***里面的里程和配速。如果展开就太多了。

不知道你是在家有跑步机还是准备去外面跑，

如果在家里跑的话呢，我建议你不要跑的太快，因为跑步机呢地方比较小，而且呢，还有不知道你的目的到底是仅仅健身还是像减肥。如果请你是健身的话，那么呢，我建议你呢，不要跑太快速度呢，在4~6之间就可以了。当然如果是减肥的话呢，那么如果在家里跑步机，我也不建议你跑的太快，我建议你呢，把跑跑步机的坡度调起来。而且在训练之前呢，先要学会这个呼吸，因为呼吸对跑步的时候呢，肺部的换气是非常非常重要的。一般呢，我们有几种呼吸建议呢，不要用平常的呼吸，我们可以跑步的时候用22的呼吸，然后变成21的呼吸或者12的呼吸，什么意思呢？就是吸两次吐两次或者吸两次吐一次或者吸一次吐两次，这个训练呢，你看对跑步来说就会比较有帮助。如果跑到的长时候呢，用33的呼吸，这样说明你是跑的不不累的，如果用22才能够获得你的氧气呢，说明你已经跑得很不轻松了。所以我建议你跑步的时间试一下。你可以试一下，用单数的呼吸比较好。

首先从时间选择上来讲，不建议早晨5-6点跑步，尤其在冬季。冬季空气质量在这一时间段并不好。再加上冬天冷空气***，人体各项身体机能都有所下降，再加上吸入大量的空气粉尘都会对身体造成影响。最好的跑步时间段时早晨8点前后，以及下午4-6点。这个两个时间段是人体新陈代谢最旺盛的时间段。但对于上班族来说，这两个时间段恰恰是工作时间，当然可以退而求其次，根据自己时间来把握。

其次是运动装备的选择上。首先内衣一定要透气，可以选择以涤纶材质为主的衣物，可以迅速排汗。当有一定风速时，体温会被迅速带走。所以一件贴身的运动外套是必不可少的。最后，当身体开始排汗时，要遵循洋葱式脱衣法，避免感冒😷。

最后从跑步方法和技术上来说。跑步前一定要进行充分的热身[_a***_]，将各个环节与身体肌肉都活动开。跑步后也必须做充分的拉伸，避免跑出肌肉腿，得不偿失。跑步时脚后跟先着地，再缓冲至整个脚底，切莫直接用前脚掌直接蹬地。你要知道你不是在跑百米冲刺！膝盖要给予身体足够的缓冲。跑步速度以慢跑为主，速度要循序渐进。跑步过程中建议不要带耳机，注意力集中，避免不必要的事故发生。

希望能够帮助到你！