超重女生一周健身***

1. 一个体重超重的女生初期该怎么在健身房减肥？
2. 重度肥胖的女性，运动基础差，控制饮食的情况下，哪些运动比较适合减脂？

一个体重超重的女生初期该怎么在健身房减肥？

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于女生训练的话题：一个体重超重的女生初期该怎么在健身房减肥？

体重超重的女生训练，其实不管男生女生都是一个模式。在初期的时候，更注意的是要调整自己的饮食以及逐步增加有氧。

那有氧，对于肥胖的人来说，我们建议是用一些中低强度的，不要跳跃的或者是跑、跳这种项目。基本上做一些自行车或者是斜坡机都是比较合适的。

同时一般下肢比较重的人，下肢的肌肉会更发达。那么上半身相对应来说，局部的肌肉相对会弱一些。

所以在在减脂的同时，建议更注重一些上半身的这个力量的训练。因为肌肉的紧实程度及肌肉含量密度也是会影响到基础代谢率的，会影响到每日消耗的总热量。

你好，很高兴回答你这个问题。

首先还是先说下饮食吧，因为在减肥的任何一个时期，饮食都是第一位的，因为就算你花200%的精力去训练，你每天所摄入的热量反而高出你的代谢的话，你还是会胖。

在减肥初期，如果你制造不了热量的缺口的话，（何谓热量缺口，热量缺口就是你每天摄入的热量必须是低于你的代谢的，因为这样你自身的能量物质才会参与填补你所缺的热量，你的体重才会下降）那么你可以把你目前每天摄入的总量，分为7餐来摄入，目的就是为了减少热量的囤积，热量囤积的问题得到解决，我们的体重也会往下降。当然了，我建议还是在有热量缺口的情况下做少吃多餐。

好了，稍微说了下饮食，那我就来告诉你初期该如何去安排健身房的训练。首先，你要做的肯定是全身性训练，因为全身性训练在减脂初期做有很强的优势，因为作为一个健身新手，你的肌肉的调动能力肯定比较弱，而全身性训练就可以避免你训练单部位而造成的肌肉过度疲劳，而且全身性训练消耗的热量也***部位要多。全身性训练时，你每个部位安排2个动作，每个动作20-25次。如果你还不清楚，那我就举个例子：

深蹲2组*20次 臀桥2组*20次 卷腹2组*20次 跪姿俯卧撑20次 高位下拉2组*20次 坐姿划船2组*20次 杠铃卧推2组*20次。（仅仅举个例子，训练计划要常换）。全身性训练你一周3-4次即可。记得训练后做40分钟的有氧。

然后大概经过一个月的时间，你可以可以***到分部位训练了，分部位训练就是孤立训练，一天一个部位，即胸、背、腿、肩、手，这时候一个部位安排4-5个动作，每个动作的组数为4-5组，次数12-15次。（***我就不多说了，网络上很多）器械训练后，也是40分钟的有氧训练。

分部位训练的话，我建议一周4-5次，因为我们算起来有5个部位，但是手臂可以搭配在胸和背的训练日进行，分部位训练的优势，就是可以充分的***你的目标肌群，增加目标部位的减脂速率。

好了，我的回答就到这里，希望能够帮助到你。

重度肥胖的女性，运动基础差，控制饮食的情况下，哪些运动比较适合减脂？

首先如能有效好控制好饮食，减脂就已经不成问题，只要消耗大于摄入就必然会瘦，再加上运动就能让你瘦得更健康更有型，有更好的精神状态。

重度肥胖，运动基础差，开始时首先要充分热身，注重循序渐进，从小强度开始让身体有个适应，小白的急于求成和训练过猛可能会引起横纹肌溶解症，是有生命危险的。

至于运动项目椭圆仪和游泳都是很好的，对关节压力小，能锻炼心肺功能燃烧体脂，不去健身房的话可以快走，骑自行车或固定自行车，瑜伽垫上运动……

撸铁也是很好的，从小质量开始，循序渐进，发展肌肉更能塑造体型，燃烧热量。

目标先定小一点，更容易达成，不易放弃。

可以下载个运动类的[_a***_]，keep啊，华为运动健康啊……，也可在抖音上关注一些健身大咖，里面有很多健身教程，可感受运动的魅力，关注一些有共同目标的抖友，生活中交一些有共同语言的朋友，健身路上不孤单，也更容易坚持。

购置点体脂秤、运动手环、瑜伽垫，小哑铃之类的运动装备，让健身减脂有数据，有记录，有乐趣，可随时随地开展。

总之运动是一辈子的事，更是一种生活方式。

动就比不动强，加油，祝成功[强]