健身十周增肌***怎么做

1. 大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？
2. 减肥一周，控食运动，从57到55，该怎么让自己坚持下去？

大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

这位同学请不要太在意健身的数据问题。每个人的身体素质都是不一样的，大肌群恢复期48小时到72小时只是一个大概理性的数字。我们还是要通过自身的感受来评估你的锻炼周期。对于新手健身者来说，一次充分的大肌群练习恢复时间可能要远超过72小时。

对于多年健身经验的老手来说可能只需要一天多的时间。

肌肉是一个有记忆的组织，它可以通过你对它得***来不断强化自己。

对于你所说的一周一练还是两练，你只需要切身感受一下自己的肌肉是否还处在酸痛期。如果一次练习后肌肉没有产生充血的泵感或是第二天的酸痛感觉，那么说明你肌肉没有练到位，这对肌肉的增长是没有效果的。

健身这个运动不要太拘泥于数据，自己才是最好的裁判。

增肌一直是大众训练人群核心的述求，而我们也一直将力量训练看作是改变体成分或增加肌肉最好的训练方法，我们一致认为肌纤维损伤与增肌有着非常密切的关系，但是2016 年Damas 等人所做的研究却提出了不同的意见。这篇文章我们就简单的以这篇文章为中心来讨论一下这个话题。

研究目的

出于对在哪个时间点，我们可以用MPS 来预测增肌效果的目的，研究人员进行了这个实验，他们***设在抗阻力训练后的即刻，MPS（Muscle Protein Synthesis肌肉蛋白合成） 会比之后的时间都要高，而为什么高的原因，是因为肌肉在训练后出现了损伤。另外，他们还认为

肌肉损伤在训练后会最严重，然后会慢慢开始恢复。最终他们推测MPS 在一开始可能和增肌没有关系，但是在第三周与第十周会开始有关系，而这两个时间点是肌肉损伤降低的时候。

研究所得

最高的MPS 出现在训练课后的24 小时，并在48 小时出出现了降低，并且在这个领域的研究内，少有十周以上的研究，先前的研究都是在训练后即刻，或6-12 小时。

随着训练的进行，这个速率出现了下降。但是尽管第一周的MPS 高于第三周与第十周，但是第三周与第十周的MPS 并没有区别。在所有的时间点下（开始，第三周与第十周）都呈现了一个规律，那就是训练后24 小时的MPS 要高于训练后48 小时。

根据该研究，其实，隔天可以训练相同的肌肉群。根据NSCA美国体适能协会给予的运动员非赛季期间训练模板，是这样的：
day1：下肢力量
day2：上肢爆发力
day3：下肢爆发力
day4：上肢力量
day5：专项技术以及专项体能
day6：休息日或柔韧性训练或放松性训练
day7：休息日

运动员的非赛季训练，接近于一些很有训练经验的业余健身爱好者，而那种每天的细分化训练，其实是来自于健美运动员的赛季训练的细分法。

一般的业余健身爱好者或者并没有这么多时间，一些单关节的手臂训练对于业余爱好者来说是没有必要浪费时间在孤立的手臂训练上。那么，根据6大运动模式。

你可以把训练日细分出来，参考一下我的训练安排：
day1，下肢后链，涉及运动模式：屈髋，单腿，旋转
day 2，上肢综合或分开上肢前后链：涉及运动模式：推，拉，旋转
day3， 下肢前链，涉及运动模式：蹲，双腿，旋转
day4，循环训练或者爆发力训练（高翻、抓举、壶铃）：六大运动模式全上阵
day5，如果有，就是拳击或者SAQ的运动表现训练。

不会有传统的稳态有氧，***用变向、变速跑、敏捷梯等训练。不会像传统的健美式分项，不会独立训练手臂、肩，强调肌肉与身体功能的整体运用。

大肌群的恢复期是48__72小时，没错。就是单单的72小时恢复，同一肌群，一周练二次也完全没有问题。只是，一周能保证训练的次数是多少呢？

专业健身人士，或是每天都能保证训练时间的健身人士，同一肌群基本上都会安排一周二次训练。效果比一周一次训练确实要好。

但前提是，保证充足营养，保证充足睡眠。

再者，专业健身人士，也分赛季和非赛季。赛季训练按照，同一肌群一周二练的训练计划，效果会非常好。非赛季则选择同一肌群一周一练的训练***，让自己有一个恢复休息时期。

就更不用说，哪些不走专业路线的健身人士了。谁都不可能常年这般大[_a***_]的训练的。都要有冲刺阶段和调整休息阶段的分配。

所以，常规的训练***，也就是主流做法，一般都是，同一肌群一周一练。比较合理！

那么，普通的大众健身人群，可能就得按照自己的健身时间，来安排训练***了。

一周二练的，训练***可将身体肌群分成，上身和下身肌群，或前身后身肌群都行。

一周三练的，可分成，胸肱三和腹。背肱二和腰。臀腿和肩。

一周四练，五练的，可以再细分一下，保证每一个肌群，一周内都能得到一次训练的机会！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先回答你的问题。如果一个大肌肉群一周去练两次的话，效果的确会更好。但是为什么现在主流的做法是。一个部位一周只练一次呢。这跟他的训练***安排有关系。比如说他将身体的各个部位分成。胸背。肩，腿，手臂，腹。几个部分。那你看，如果这几个部位我一天练一个部位的话，那么再加上一天休息的话。一周得时间就已经过去了。所以再次炼到这个部位的时候就要等到下周了。

但是如果你这个部位薄弱的话，一周安排两次这个部位的训练，那么也是没问题的。但是需要注意的是。在同一部位两次之间的训练间隔要保证在三天左右。意思就是说，今天练文胸。想下一次在练胸的话，那要在三天之后。因为大肌肉群的休息需要两天至三天的时间。所以在中间你就可以穿插其他肌肉去。比如说胸背，肩，腿，胸，手臂腹。这样来安排你的一种训练***，这样对胸的强化就会更好了。尽量不要在。三天内去练两次同一个部位。因为他没有得到充足的休息，就无法得到恢复和生长。也会影响训练效果。

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个人认为，肌肉的生长是三分练七分吃，而这所谓的吃就是营养的补充跟肌肉的恢复生长。如果一周两练，需要很科学的营养补充让肌肉来恢复，这适合专业的健美健身运动员。而对于我们大众健身，一周一练就足够了。

减肥一周，控食运动，从57到55，该怎么让自己坚持下去？

一周减了2公斤，很不错的。

控制体重是很考验毅力的一件事。

控制饮食是指不要吃一些垃圾食品，快餐类的，速食类的，腌渍类的还有各种零食，特别是油炸食品和甜食。多吃些新鲜的蔬菜水果，优质的蛋白质，包括瘦牛肉，瘦猪肉，瘦羊肉，禽类的肉，还有各种鱼类。碳水化合物要选粗粮。总而言之一句话，自己在家做饭吃，少出去吃。

运动每天至少要40分钟以上的有氧运动。这些是应该贯彻一生的生活习惯。习惯就好了。

分享一个正确的减肥方式

怎样减肥才有效

1、每周3-4次30分钟间歇性运动

减肥最有效的运动是做一些间歇性的高强度运动，这种运动被称之为HIIT，能短效持续性的起到燃脂效果，可在各种运动软件上搜索课程，一般每周3-4次，每次做30分钟左右，即可消耗热量200-300大卡左右，坚持下去能达到很好的减肥效果。

2、合理的高蛋白质低热量饮食

减肥饮食大部分人会觉得吃水煮青菜就行了，但这样的吃法虽然热量低，却营养不足，即使掉体重快，后面反弹也会很快，最好是吃一些高蛋白质的鸡蛋、鸡肉、牛肉、豆腐、牛奶、豆浆等食物，然后搭配各种蔬菜、水果、玉米、红薯、土豆等低热量又饱腹的食物同吃，这样做的营养健身餐才能维持长期的稳定的减肥效果。

3、多喝水

多喝水一方面可以促进新陈代谢，另一方面还可以增加饱腹感，减少饮食热量摄入，有***减肥的作用，建议在减肥期间，一天喝水的量不能低于2000毫升。

1.自我信念管理，每天目标清晰一点，动机重复一遍，让你自己知道你时刻在向着你的理想靠近

2.控食要合理，不要太e自己，减肥是和自己和解而不是折磨自己，具体方法可以用211加轻断食持续

3.运动一定要保持舒服的原则，科学掌握运动顺序与***，循序渐进

4.小红花原则，坚持需要鼓励和回报，达成一个小目标后给你一个大大的奖励，你会更有动力

5.大的目标换成若干个小任务，不要急不要赶，一个个来，慢慢的就可以完成大事了

6.你可以的我的头条文章也有坚持的内容可以读一下喔

通过调整饮食结构和运动***让自己坚持下去。减肥并不是应付的选择短期的饮食改变，而是长期保持好的饮食习惯对减肥和身体健康都有益处。不能为了减肥而暂时的改变，否则等你恢复正常饮食以后，还是和之前一样暴饮暴食，那样不但体重反弹，也不利于身体健康。

通过你的减肥速度来看，一周从57减到55，平均一天减0.57斤左右，相对来说也是比较快的了。不过，减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。减少脂肪比例，增加肌肉比例，这样才能达到苗条而又健康的身材。

1，三餐规律，按时就餐。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体再有足够营养的基础上，实现健康减脂。

2，细嚼慢咽，每餐7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减少摄入量，避免摄入过量。

3，补充足量的钙质。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。富含钙质的食物，如豆制品，牛奶等食物。