新手训练核心每个动作做多久

1. 健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？
2. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们需要知道，核心分为外核心和内核心两个部分。外核心更多是促进运动和运动的产生，外核心肌群包括了：竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。而内核心更多是帮助我们稳定身体和腰椎，内核心肌群包括了：膈肌、腹横肌、深层多裂肌和骨盆底肌。

相比较于外核心的力量，内核心的力量会更重要一些。这是因为大部分人在进行运动时，往往会更加的关注外核心的启动，但是却很少去注意到内核心的启动，也比较难感受到。

那么该如何提高核心力量呢？

1、波速球平板撑腿外展：首先我们需要将双臂弯曲支撑在波速球上，将我们的腹部收紧稳定好身体，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时，要不断的感受我们核心力量的发力，将我们的锻炼达到最好效果。

2、哑铃交替摸脚尖：我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽，保持这个姿势不变，我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。

这个动作看似是在锻炼我们的腿部，其实不是，我们在向下做俯身动作的同时，需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量，所以这会加剧我们对于核心肌肉的***，所以在向下做俯身动作的时候，一定要用我们的核心肌肉去发力。

3、V字抬腿：我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上，随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃，双臂向后支撑起我们的身体，使我们的背部挺直，腹部收紧，然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量***。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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谢邀。

所谓“核心区”，主要是从功能而不是解剖角度上来划分，指的是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的人体中心区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，即膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌，包含29块肌肉。

人体进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

核心区域肌肉收缩产生的综合力量称为核心力量，核心力量在运动中发挥很多作用，主要有：

1.为肢体的运动创造支点，构建运动链

2.保持正确的身体姿势，稳定核心部位

3. 有助于身体重心的稳定, 预防运动损伤。

可见训练身体的核心力量对运动健身非常必要，它有利于身体的平衡，肌肉收缩的稳定，让运动更加安全。

很多健身初学者会以为核心训练就是腰腹力量训练，其实，而核心稳定力量的训练不仅仅是表层的大肌肉训练，它涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

下面就来介绍一些可以徒手在家中进行的核心训练：

我们在健身锻炼时，经常听到加强核心训练这个表述。健身中的核心训练到底是什么？对我们的健身训练产生什么效果？该怎么练习呢？

所谓“核心”是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着人体的重心稳定、力量传导等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

也许我们比较注重于健身时单项锻炼动作的效果，往往忽视掉核心力量的巨大作用。

强有力事实上，一个强大的核心力量，对我们健身运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

毫不夸张地说，强大的核心力量，可以直接推动我们的健身效果上一个台阶。

健身的核心训练部位，应该是腰腹位及后下背肌区域，核心力量虽然比较隐含，不露山不露水，但能协调上下肢力量和支撑全身稳定性的关键部位。所迸发出极大的力量，是体能素质强的表现。

锻炼核心力量是以人体中段环节为中心，即锻炼由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、腰肌、臀大肌及骨盆底肌群等主要组成的肌肉群，同时在练这些肌肉时还需其它肢体肌肉的配合参与，因此涉及的肌肉其实也不少。

下面说一下锻炼核心力量的主要方法：

一. 腹部肌肉的增强

腹部主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌等组成。

1. 主练腹横肌——平板撑

平板撑是静力性力量动作，主要对腹横肌的提升很有帮助。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成约90°角，用[_a***_]前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧。

有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。

体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体

心力量是人体运动能力的基础，良好的核心力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作，请看图练习。赶快练起来！

这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌，腹横肌，竖脊肌，以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹，悬挂抬腿，俄罗斯转体，硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群，核心肌群因为是耐力肌群，我们建议使用小的负重高次数训练，通常建议一组在20次左右。加油吧少年

练习过瑜伽的人会知道，在初期练习时由于身体的基础没有牢固，我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多，其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来，今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式，快来看看有没有你知道的。

1、轮式

↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量，最终汇聚于腹部，这是可以积蓄力量的东西。

体式详解：面部向上，身体平躺在地面上。手掌掌心向下，放在头部两侧地面上，双膝屈起，脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰，头顶顶地，腿部和手臂用力向上支撑身体，使臀部，背部，头部离开地面。

2、单腿轮式

↑在轮式的基础上，收回双脚让身体抬高，三点支撑稳定性更强。

体式详解：此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后，左脚向内收紧，身体重心被抬高，右脚抬起屈膝，向身体方向使力。

3、半月式