健身练马甲线教学***,健身练马甲线动作示范

1. 练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？
2. 练马甲线是每天练好还是隔一天练好？

练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？

谢邀，马甲线是指平坦的腹部，没有赘肉，但是有肌肉线条、指肚脐两侧竖起的肌肉线条像马甲，故称马甲线。练习时习惯性微收小腹，双脚并立弯腰双手摸地，腿不能打弯重复多次练习腰腹部。也可参考气功练习《易筋经》《八段锦》很快就能强身健体。在肢体伸拉过程中，不但能享受运动带来的全身舒适，还能因血液循环改善使身体局部痛痛缓解。相信每一个人通过一段时间练习，基本都能掌握身体平衡(单脚独立)，肩背挺拨，腿脚走路轻松有力。

想练马甲线，不一定要辛苦运动，每天一分钟就够了。今天的体式，大家坚持躺着练习一分钟，坚持15天之后，大家就能够看到锻炼的效果了。

相信坚持过这个夏天之后，小伙伴们就能有马甲线的雏形了。小伙伴们记住，坚持就是胜利哦！

1、身体成一条直线仰卧躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，脚尖绷直，双臂伸展放在身体两侧，自然平稳呼吸。

2、双臂向头顶方向伸展，双手在头顶上侧相互握住，以臀部为支点，胸部向上提，脊椎向上弓起，头顶抵在地面上。

3、双腿抬离地面，脚尖绷直，左腿膝盖弯曲，小腿与地面平行，右腿伸直指向正上方。

4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体平衡。

体脂不高的人瘦出马甲线很容易，通过多频次的针对性腹部练习，马甲线和腹肌练出来也并不难，不用很长时间。

前提是体脂要低，如果腹部有一堆肉肉的可能要先减脂才行，不然怎么练也出不来马甲线。

腹部肌肉和其它肌肉不一样的是它恢复的速度特别快，像腿部几乎要3天，甚至5天时酸痛感才能彻底消失，而腹部就要快的多，渡过前期适应期后，隔天训练也是没问题的，所以它的线条出来的就快。

相对的，出的快消失的也快，秘诀全靠饮食，只要一段时间没控制好饮食，腹部立马被打回原形。

所以一般会在春季夏季减脂时锻炼腹肌露出马甲线，到了秋季冬季就很难保持这样的低体脂，并且增肌期也难免增上几斤的脂肪。

但是也不意味着冬季就不用锻炼腹部，腹部只是核心的一个部分，核心训练还是要保持的，主要是对于其它训练的***性帮助，以及脊椎、腰椎都会有很好的效果。

这辈子估计也够呛了呢！

一,俺吃不了那高蛋白好看不好吃的营养餐.

二,俺没有那么专项的运动量,每天早上练习练习走形的瑜伽,晚上三天打鱼二天晒网的去健健身,或是去广场跳跳舞,走路倒是经常,这些活动量和马甲线无缘.

祝您能练成,我这属泼凉水型啊,我就这样看着你！

练出马甲线其实并没有想象中的那么难，但是重点是，你是否有足够的自律能力，每天坚持练习，每个动作都会用尽全力呢？要是你有自律能力，对自己要求很高的话，一个月的时间就可以练出马甲线。现在小伽给你安利5个瑜伽动作。

体式一：莲花坐坐好，将左腿向上抬起，向天空的方向延伸，右手越过头顶去抓左脚的脚踝。这个动作能够很好的拉伸腿部肌肉，保持二十秒左右，即可换另一边继续练习。不过小伽要提醒大家，在运动前一定要做好充分的热身，否则不但可能达不到锻炼的效果，还有可能会受伤哦。

体式二：坐在瑜伽垫上双腿向远处延伸，双手在臀部后方支撑，将双腿向会阴处收回，同时抬起左腿向天空方向延伸。练习的时候不要憋气，注意保持平稳深长的呼吸，同时要感受腹部[_a***_]，最好能有微微发热的感觉哦。

体式三：右膝和右手支撑身体，左腿向左侧延伸，左手抬起向头部方向延伸，注意不要驼背哦，保持二十秒到三十秒，即可换另一边继续练习。多练习这个体式，能够让腰腹部的肌肉更加紧绷，如果想要成为回头率最高的小腰精，一定要多练习这个体式哦~

体式四：身体弯曲成拱形，双手和双脚共同支撑身体，双手五指可以尽量打开，增大撑地面积来保持身体的平衡。这个体式可以让我们的背部、腹部都得到很好的伸展，现在的上班族一坐就是一整天，活动量太少，经常会感到背部、腰部不适，可以多练习这个体式进行放松。

练马甲线是每天练好还是隔一天练好？

导语：***都想拥有马甲线，为了能练出马甲线，做出了很多努力。其实，马甲线并不好练习，要想拥有马甲线，需要给予腹部肌肉一定的***才行，那么练习马甲线的话，要每天都进行吗？下面小编带大家了解一下。

练习马甲线，是不需要每天都练习的，但要保证练习马甲线的动作标准。想练出马甲线，可以每隔1~2天做一次，每次保证一个小时就行，不用每天都练习，这样反而会造成反效果，甚至带来运动伤害，效果也不是最佳的。

虽然腹部肌肉属于耐受肌群，但如果经过比较大的训练，即便是耐受肌群也会有损伤，因此需要充足的休息来恢复。只有适当的锻炼，适当的休息，才能起到最佳的效果。练习马甲线，最重要的是“质量”，意思是说要求动作的标准度。

练习马甲线，不用在意“量”，只要制定好***，完成制定的目标，动作做到标准，即便是两天锻炼一次，效果也是非常不错的。如果动作不标准，那么天天练习，也是没有任何效果的，所以完全不需要每天都进行锻炼。

马甲线的训练方法有很多，比如卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等等。在锻炼之前，要进行拉伸，并且在锻炼过程中，一定要“量力而行”，不要用太大的力气，否则很容易伤害到自己，出现拉伤的情况，这样就得不偿失了。

练习马甲线相当于减肥，而减肥要控制好饮食。练习马甲线期间，一定要少吃油腻的食物，可以多吃一些含蛋白质成分多的食物，或者购买一些蛋白粉饮用。练习马甲线的关键在于坚持，并不是锻炼时间越久越好，保证动作标准的同时，还要长时间坚持下去，大约坚持三十天才能看到效果。

马甲线的训练动作，不要太单一，动作可以丰富一些，意思是说，不要只做一个动作，比如仰卧起坐，每次做完仰卧起坐，还可以尝试再做平板支撑、卷腹等等。刚开始锻炼的时候，运动量不用太多，练习时间长了，再根据个人体能慢慢增加。接下来，小编给大家详细介绍几种练习马甲线的具体动作。

1、V字支撑

2、仰卧卷腹交替摸脚

3、坐姿屈膝收腹

4、仰卧举腿

5、V字支撑交替屈膝收腹

6、仰卧直腿卷腹

结语：当你练习出马甲线的时候，整体也会瘦很多，不仅仅是瘦掉了肚子上的脂肪。马甲线练成后，不要暴饮暴食，需要保持适当的运动量，这样才能维持完美身材。