女性健身力量***表,女性健身力量***表图片

1. 45岁的女性如何在健身房进行减脂增肌？
2. 身材瘦弱的女生如何训练才能变得强壮？

45岁的女性如何在健身房进行减脂增肌？

很高兴回答这个问题，本人是中年女性，专业体育教师，从事健身教学二十多年，有一些经验分享给我中年女性的朋友们，希望对您有用。

健身房减脂增肌的方法很多，但对于中年女性来讲还是有局限性的。因为年龄、性别、身体状况等原因，有很多方法不太适合。要根据中年女性的特点安排健身房增肌减脂的计划才行。具体方法分享如下：

1、减脂，要想减脂首先要懂得，消耗的能量要大于摄入的能量。才能达到减脂的目的。在健身房利用跑步机减脂是最合适的，具体方法：每天下午5点左右坚持跑步，从3公里开始逐渐增加到5公里，速度由慢到快，距离和速度逐渐增加，一开始不要太多太快，因为中年女性身体条件和承受运动负荷的能力远远比不上年轻女士。跑步无论是春夏秋冬都要挥汗如雨，出的汗越多，消耗的能量越大。消耗的能量远远超出摄入的能量，就达到减脂的目的了。

2、增肌，首先要知道增肌的原理是向肌肉施加超出它们日常承受的压力。具体练习方法可以根据练习者的需要，针对那些部位进行。身体有肌肉的部位很多，练习那块肌肉就得对那块肌肉进行超负荷的***，使肌肉收缩，以增加肌纤维的厚度。从而使肌肉的体积和力量增加，达到增肌的目的。对于中年女性来说，每周练习两次就行，在一段时间里***取不同的重量和组数结合，具体操作：小重量每次8—10组，中重量每次4—6组，大重量每次2组。这样经过一段时间，您的肌肉就会变得更有力量。

需要说明的是每次减脂增肌之前都要做好热身，以免受伤。还有就是以上分享有部分专业术语，不明白的可以评论区或私信交流，我会为您制定一份具体的***。为您服务是我的荣幸。也预祝您减脂增肌成功！

身材瘦弱的女生如何训练才能变得强壮？

导语：眼下减肥已经成为了一个时尚的潮流，胖人减肥，瘦人也减肥，尤其是女性，更是愿意通过减肥提升自己。实际上，如果你已经够瘦了，是无法通过减肥得到提升的。女性的身材并不是越瘦越好看，今天就让我们看看一个特别瘦的女生，如何通过运动让自己的身材得到提升。

（图片来源网络，侵删）

通过本文你可学到：

1、如何运动；

2、运动期间的饮食状态

（图片来源网络，侵删）

（一）进行无氧运动

一个瘦女生可以通过无氧运动帮助自己提高肉感，让整个人的身材变得更加丰盈，胖瘦适中。无氧运动可以锻炼到肌肉，帮助我们提升肌肉的含量，虽然女生练不出大块的肌肉，但是也可以提高一定的肌肉含量。只要你肯坚持进行无氧运动，就可以帮助自己的身材变得更加丰盈，整个人也会变得更加好看，充满了力量感。

（二）进行拉伸运动

我们可以在无氧运动后进行适当的拉伸。拉伸动作，可以帮助我们优化身体的线条，还可以帮助我们缓解肢体的酸疼。一个比较瘦弱的女生，可以通过拉伸运动改善自己的形体，让自己的形体看上去更加端庄，让自己看上去更有气质。

我建议一次进行20分钟到40分钟，每个动作都要做到标准、到位。我们在进行拉伸的时候，需要通过循序渐进的方式，一点一点进行更有难度的运动，让自己的肢体得到充分的拉伸。拉伸结束后，你会觉得自己的身体变得特别轻松了。

有的瘦女生都喜欢节食，其实我也搞不明白，为什么越瘦的人越喜欢进行节食减肥。节食减肥不仅会大大影响我们的身体健康，还可能会改变我们的体质，长期进行节食的人容易变成易胖体质。我们在运动的期间，需要[_a***_]健康的饮食状态，在这里我建议大家做到这两个值得注意的地方。

可以试着练瑜伽

瑜伽越来越受欢迎，大多数人都是想用瑜伽减肥，塑形，但是我真的在瑜伽馆看到一个女生是因为太瘦才来瑜伽馆的。

目前她已经练了一年多了，而且是教练班，现在她比普通人来说看起来还是有点瘦，但是并不是干瘦，而且身材苗条也很顺，大腿的肉也比较紧致，有一次练完瑜伽换上牛仔裤臀和腿都很好看，她说她就是因为太瘦才来练的。

我觉得比较瘦的人更应该运动，因为瘦可能会导致身体比较弱，抵抗力比较弱，容易生病，所以一定要运动，但是由于女生本来力量就不行，其他健身可能会很累，不容易坚持，但是瑜伽是循序渐进的，在老师的指导下可以一步一步练，时间久了力量就会得到加强，身体会变得健康。同时由于运动加大消耗，就会主动摄取更多食物。这样即使后面没有变胖，身体也更健康。

同时如果是吃的比较多仍然很瘦可以去调理一下脾胃，基本吃得多还不胖就是脾胃虚，只有从根本上解决才可以更加牢固。所以我建议是调理脾胃加上练习瑜伽。

一、在正式开始锻炼前，需要做一些准备工作：1.称体重；2.测体脂和肌肉含量；3.量围度（臂围、腿围和腰臀围）。然后把所有数据全部记录在你的训练手册上，并且三个月之内不会再去做同样的事，尤其是不要没事就去称体重。这其中要注意的是，瘦弱并不代表脂肪含量低，也有可能是肌肉含量低脂肪含量偏高。

二、确认目标，是想提高自己的运动能力，附带改善体型，还是单纯追求改善体型。二者锻炼方式方法有较大差异。如果是以提升运动能力为主，建议***用自重健身训练体系，推荐资料参考《囚徒健身》，其中简单明了的进阶式训练法不仅容易掌握，而且动作难度升级标准明确，对力量、爆发力、协调性、平衡能力训练都非常有效。对场地和环境要求不高，在家或者健身俱乐部里都能完成全部训练，还能激发人的创造力。如果是想有人指导用器械纯粹练体型，建议找一间离家最近的健身房，在里面找个好教练。一间好的健身俱乐部里面锻炼氛围通常会比较好，自重和器械都能练，对于有的人来说，有利于长期坚持，但不建议和别人搭档去俱乐部办卡锻炼，很容易会出现她不去你也就不去的情况，最后卡就浪费了。

三、初期训练最好不要练习跑步，因为可能你已经很久没跑过了，开跑一个星期就可能伤到自己的脚踝或者膝盖，建议***用快走慢跑交替的方式，并且放到自重或者器械训练完成以后再去练。

四、瑜伽也是自重健身训练的一种方式，只是具体动作和方法有差异，只是训练效果会比较缓慢，瑜伽对身体调理的影响通常要两三年才能提现出来。至于其它大部分蹦蹦跳跳的操课主要是直接锻炼人的运动协调性，建议作为一种兴趣换口味用，对身体的直接影响效率太低，因为所有的运动能力都是建立在力量的基础上的，包括协调性也得先有肌肉力量才行。

不知道你所说的强壮和我所理解的一不一样，我所理解的强壮不是那种肌肉型的，而是健康型的，如果你的意思也是我理解的这样，可以通过练习瑜伽让自己变得更加的强壮。

重视自己的内心，这也是爱自己的一个重要的表现，不要因为自己曾经犯过错就一只不肯和自己好好相处，学会和解才是更加重要的事情呢，靠墙手倒立就是这样的一个动作，如果你不能自己完成某个体式，那就学会寻求外力来帮助自己，将双脚放在墙壁上，的确能让体式变得简单不少。

学会赞美自己，要从内心认同自己，这个单腿站立的体式就是一个对自己竖大拇指的好体式，毕竟不是谁都可以简单做好这样的动作，更重要的是要坚持锻炼瑜伽，坚持赞美自己，站好后，要抬高一条腿，身体向前弯曲，直到能够和腿面挨着，双手要抱着脚趾。

爱自己的一切，包括一些或大或小的缺点，这也是爱自己的方式，人无完人，每个人总会有不完美的地方，和否认相比，大方承认，并勇敢改变才是更重要的事情，手臂支撑的体式就是会给我这种勇气，瘦弱的双臂撑起身体都可以，我们有什么是不可以的呢？双手撑在地面上，大臂夹紧身体，身体离开地面，双腿偏转向一侧。

蝗虫式这个动作其实只是看起来很简单，但是想保持的时间久一点的话，还是需要一段时间的练习的，趴在地面上后，双手、双腿要不停的向上抬起来，手脚打开一点似乎更容易做到。

导语：随着时代的发展，健身的女性也是越来越多啦。最近我的闺蜜也去参与了健身，她本身是一个非常瘦弱的女生，平常有很多人会夸她瘦，但是很少有人夸她的身材好。这不，听说健身可以让女性的身材越来越性感，我这闺蜜就赶紧跑到了健身房，一口气办了一张整年的健身卡。今天就让我们一起看看一个干巴巴的瘦女生，如何变身为欧美范儿十足的女神

通过本文你可学到：

1、如何提升肌肉

2、如何降低体脂

（一）多进行无氧运动

无氧运动，指的是身体在进行锻炼时处于厌氧状态下的运动项目。无氧运动往往具有力度大、难度高等特点。比起无氧运动，女性更喜欢进行有氧运动，因为有氧运动比较轻松，比较容易适合女性的生理特点。实际上，一个已经非常瘦的女生，想要练出好身材，必须要借助无氧运动，这是为什么呢？

因为无氧运动可以练出我们的肌肉，一个干巴巴的瘦女生需要借助肌肉的力量，让自己的身体重获有魅力的肉感。肌肉可以帮助我们提升肉感，而有的女生可能会问了，肌肉练多了，能不能像肌肉男那样可怕呢？实际上是不会的，因为女性的生理因素是很难练出大块的肌肉，所以我们放心练吧！

（二）选择适合自己的运动力度

女性需要选择适合自己的运动力度，帮助自己进行锻炼。有的女生一上来就拿起了最大的重量，其结果往往是以受伤告终。而有的女生则是低估了自己的力量，每次都选择最小的重量，最后有可能什么都练不出来。毕竟不管你是男性女性，肌肉的质量都是一样的，都必须通过大量的运动才能练到肌肉纤维。

（一）不要过度控制热量