健身房阔背训练***表

1. 怎么做引体向上可以练好背阔肌？
2. 感觉这段时间胖了，想学那种运动量大一些的舞蹈，有什么推荐？

怎么做引体向上可以练好背阔肌？

引体向上是五大训练动作之一，是针对后背的黄金训练动作。可以很好的强化躯干与上肢的力量。

但是很多练习者在刚刚开始接触引体向上时会出现手臂先酸，后背没发力感的情况。如何更好的完成引体向，更好的锻炼到下背？我们要做到以下几点。

握力

握力不足时会直接影响到引体向上的完成度。手臂肌肉会过多的紧张来帮助手指抓紧横杠。

通过握力器来强化手指力量。

肩胛骨的稳定

当肩胛骨锁死时手臂力量才会通过肩胛骨链接到背阔肌，如何锁死肩胛骨？做到肩胛骨下沉和外展，在这里前锯肌就是锁死肩胛骨的关键。我们通过肱骨外旋来收缩前锯肌肉。

通过反握来激活前锯肌，

肩胛骨外展，脊柱胸颈部分后伸，预先收紧后背肌群，来强化引体向上的肌肉收缩感。

呼吸稳定

  锻炼中下背主要是指锻炼中下斜方肌和肩胛骨下部深层的菱形肌。想锻炼某一块肌肉就要搞懂这块肌肉的功能是什么。中下斜方肌的主要功能是肩胛骨内收和肩胛骨外旋（也就是肩胛骨下抑），所以无论是宽握下拉或者是窄握下拉，只要下拉时把肩胛骨往后下方收紧就能锻炼到，下拉或者引体向上时将身体后仰15~30度能会使斜方肌中下部有更好的收缩。做杠铃或者哑铃俯身划船时上身压的越低对斜方肌中下部***越明显。

  菱形肌的主要功能并不是收缩肩胛骨而是稳定肩胛骨，而且菱形肌中的慢肌纤维的比例较高，在训练中最需要稳定肩胛骨的动作有卧推和硬拉，相信长期训练者都有硬拉过后第二天有肩胛骨内侧酸痛的感觉。

问题：怎么做引体向上可以很好的练到背阔肌

答案为：宽距引体向上对于背阔肌的训练效果极好。

1、介绍背阔肌

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3，止于肱骨小结节嵴。

它的作用为收缩时使肱骨后伸、旋内及内收，拉高举的上臂向背内侧移动。

2、背阔肌在引体向上的重要程度

作为全身最大的阔肌，背阔肌在引体向上动作中非常重要，不多说，咱们上图。

这里的百分数可以理解为完成这个动作，该块肌肉发挥的力量百分比，可以说背阔肌是出了大力了。

3、那么如何用引体向上来增加背阔肌的力量呢？

大的握距对于背阔肌的***强于窄的握距。

咱们单从解剖结构上看，背阔肌是从后方绕到前面止于肱骨小结节嵴。

因为它有内收的功能，所以单从这点来看，握距变大，会直接增加肌肉初长度，加大收缩力量，提升肌肉在该动作中的参与度及贡献度。

以下附上两张研究结果图片

谢邀！

做引体向上确实可以练背肌，两手之间的距离越大，练背阔肌的效果越好，只要你能够坚持得住，距离越大，效果越明显。

我个人核心力量比较差，只能做到与肩同宽，硬拉10几个就差不多了，力量强的可以提高难度，这样效果会越来越好！

感觉这段时间胖了，想学那种运动量大一些的舞蹈，有什么推荐？

我是一个疫情期间无法上班的老师，总结了一下自己疫情期间的运动过程，2个月了效果还是不错的，你可以参考一下哟

1. 跑步

晨跑，夜跑都是可以的，虽然数据显示跑步最好的时间是下午的4-6点，但是我推荐夜跑，因为能碰到很多小哥哥小姐姐哈，锻炼的同时，脱单不是梦

一般新手的话3公里起步，一个星期后可以尝试5公里

2.腹部锻炼

这里建议可以用一下健身软件哈，keep 是个不错的选择

3. 气质锻炼

这里就包括一些相对静的运动，比如靠墙静蹲，阔背等，不要因为疫情让自己看起来松松垮垮的

4. ***练习

胖是自我感觉的哈，信心永远是你美丽帅气的本钱