附带核心训练是什么

1. 怎样锻炼能既减脂又增加肌肉？
2. 负重深蹲和徒手深蹲效果哪个好？

怎样锻炼能既减脂又增加肌肉？

怎样锻炼既能减脂又能增加肌肉？

增肌和减脂是一对矛盾体。增肌的同时减脂几乎是不可能的，而在增肌的同时脂肪含量也有所提高是很多健美爱好者头疼的事情。

减脂和增肌不论是从热量需求，还是营养结构，还有训练方法上都有所区别，有的是截然相反，背道而驰。

减脂要求摄入的热量要小于消耗的热量，使机体的能量形成一个负平衡，在营养均衡的前提下逐步减少碳水化合物的摄入。在训练上以有氧训练为主，肌肉力量训练作为***。

增肌要求摄入的热量要高于消耗的热量，让机体有一定的能量储备，在营养均衡，蛋白质摄入充足的前提下，保证碳水化合物的摄入量充足。在训练上以达到无氧运动强度的肌肉力量训练为主。

减脂和增肌虽然不能同时进行，但在减脂过程中尽量减少肌肉的流失还是可以做到的。

在人体所必需的八种氨基酸中最常见亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸被统称为支链氨基酸。支链氨基酸的作用中就包括了减少其他氨基酸的流失。

肌肉是由75%的水，20%的蛋白质，5%的其他物质构成，而氨基酸是蛋白质的基础物质。减少氨基酸的流失就等同于减少肌肉的流失。在减脂过程中摄入足够的支链氨基酸可以在减脂过程中尽量避免肌肉的流失。

您好，减脂和增肌其实是2种截然不同的事情，可是一般的先后顺序都是先减脂再增肌，以你目前诉说的情况，前期减脂是必须的事情，要不你的目前肌肉情况是承受不了增肌的训练，减脂个人推荐HIIT或者食疗的方式，哑铃一般用于局部肌肉的***，前期如果使用来减脂比较难以达到全身减脂的效果。食疗方面就是通过饮食，改变日常的摄入搭配，提高蛋白质的摄入和蔬菜，饮水量，选择高蛋白的肉类摄入，千万不能因为在减脂就不吃肉，这是一大误区，希望对你有所帮助。

谢谢！

这个问题比较常见，我是过来人，所以我说一些。首先要看自身体脂率多少，如果是胖子，那么就以有痒为主先，如果是身材不胖，有赘肉，那就无氧大重量运动的比重多一点。注意一点，热身后一定是无氧运动在前面，因为有氧运动也会消耗肌肉或产生乳酸抑制肌肉的力量和对肌肉的***。锻炼只是一半，另一半就是吃，大量蛋白质的摄入是增肌的保证，食物中少糖少盐少油脂是必须的。少吃多餐一日四餐是最低标准，一日5餐是标准餐次。每天的训练前的那顿正餐可以适当保证一点碳水化合物的摄入量，也只是适当而已（米饭、面条、面包之类）因为碳水化合物可以保证力量和体能。其他的用餐都是以蔬菜水果和蛋白质食品为主导。建议（鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白、低脂牛奶）鸡蛋的话蛋黄每日可以吃一到两个，不可再多。蛋白可吃5-6个为标准。吃和练保证到了下面就是好好休息了，保证睡眠时间，好好休息。有氧运动的种类如：跑步，单车、跳绳、游泳等。减脂时要保证每次不小于30分钟的中等符合持续运动才可以燃脂。记住，先无氧再有氧！也可有计划分开训练。最后，一颗不急躁有意志有目标的心才可以有好身材！祝天下有心人成功

身高1.78，体重90公斤，而且你能问出这种问题，脂肪含量应该很高，并且没啥运动习惯。这种身高体重不仅仅是超重，而属于肥胖了！

个人建议：

第一，要控制饮食总量，改变饮食规律，低碳水化合物，蛋白摄入可以稍高些，多吃蔬菜少吃肉。雪碧可乐之类的饮料尽量少喝。这是饮食方面注意。

第二，运动方面，可以先做一些低强度的力量训练，以俯卧撑和[_a***_]深蹲为主，这种多关节多肌肉群训练，比你练哑铃效果好多了！也可以跑跑步做做有氧（你的体重对你的膝盖冲击比较大）。这个要是能坚持几个月说明你还比较有毅力有决心！

第三，要想增肌效果更好，健身房的专用器械比较全面，而且更有训练气氛。如果没条件去健身房，玩自重健身也能达到增加体质长肌肉的目的。具体方法就要因人而异，因地制宜了！

首先，要正式体重，所谓的标准体重其实是没有什么参考价值的。

其次，增肌和减脂在普通人训练中其实是矛盾的，如果你想增肌就要少做有氧运动，反过来想减脂就要多做有氧。

接下来，根据你的描述你的体脂较多，那么就要先减脂再增肌，多做HIIT，动感单车，慢跑以及一些核心肌群的训练，附带四十分钟的力量训练。

当你体脂已经减下去之后，那么开始增肌，我们普通人增肌，给你个建议就是往死了吃，往死了练。多做深蹲，硬拉等王牌动作，同时在能力范围内做一些有氧，比如慢跑，椭圆机等，增加肌力和运动能力。

当你增肌维度起来以后，那么开始刷脂，这个时候将平时的大重量，少次数改成小重量多次数，时间不要超过一个小时，之后加入有氧。

当然重中之重就是尽量控制饮食还有坚持。

负重深蹲和徒手深蹲效果哪个好？

负重深蹲和徒手深蹲，效果哪个好？在于深蹲训练的能力，深蹲训练目的等。

对于初始深蹲训练者来说，首先要做好深蹲的正确动作，自然应从徒手深蹲做起。徒手深蹲训练是负重深蹲训练的基础，只有在正确把握徒手深蹲动作和熟练徒手深蹲训练之后，才是根据训练目的决定是否做负重深蹲训练。

体重大的减肥者，以及提高膝关节承受力的深蹲训练者，应多做靠墙蹲和徒手深蹲训练。对于提高弹跳力的深蹲者，以及深蹲跳的训练者，则应根据情况选择徒手深蹲或者轻量负重深蹲进行训练。

大部分的深蹲者，或者是为了提高腿部的肌肉和力量，或者是为了训练臀部，拥有翘臀。在熟悉深蹲动作之后，应当循序渐进负重训练，因为只有足够的负重量，才能更好***腿部、臀部肌肉或者力量的发展。

无论你的训练目的是增肌减脂、还是塑形翘臀，“深蹲”作为训练中所能做到<最有效>的<训练之王>都是绕不开的。

一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉。深蹲所训练到的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等，这些肌群可以让人看起来更挺拔、更饱满。

【大多数人“深蹲”的目的是什么？】

一般来说，无非翘臀、塑形、减脂，但无论哪种，只要不激活全身最大的肌肉臀大肌，‬效果‬降低的同时‬‬还会‬粗腿‬。

如果掌握不好臀部发力的感觉，很容易使膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤、劳损，所以无论是徒手深蹲，还是负重深蹲，掌握基本的动作要领都是关键。

【负重深蹲还是徒手深蹲好？】

在没有负重的情况下，空蹲由于没有外力影响的约束，动作随意度较高，且标准完成度较低；

负重后，核心稳定、发力模式都会得到改善，伸髋和伸膝的配合更能体会到肌***力的连贯性。训练中得到的成就感、体验感和乐趣也就更加浓厚。

【总结】

所以针对自身情况（新手/基础者），在掌握正确的发力点后，可结合不同的运动目标***取不同的训练方式，切记循序渐进！

负重深蹲和徒手深蹲这两个训练动作没有说哪个动作比较好，只能说哪一种训练动作更适用于自己当前的状况和对训练的需求。两个动作除了负荷不一样，关节动作都是相同的。是膝关节和髋关节的伸展，目标肌肉为臀大肌和股四头肌。

至于为什么抗阻力训练同样的动作，每个人具体训练的时候负重不一样，除了人的个体差异之外，体内的肌肉也是会生长和发生变化的。而训练时***取的负荷不一样，最后起到的结果也不尽相同。
在抗阻力训练中的计算单位是RM。“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 rm（Repetition Maximum）是健美术语，通常用于，健身领域。rm最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

而增肌的范围在8～12RM，6～8RM主要训练肌肉的爆发力，12RM之上训练肌肉的耐力。所以无论是负重深蹲还是徒手深蹲还是要看你当前的健身诉求和身体情况。
比方说你刚开始健身，那么估计一组12RM的徒手深蹲可能就是极限，同样是增肌的需求，如果你去做负重深蹲，可能连6RM就做不了。那么这个情况徒手深蹲就比负重深蹲更适合。如果你已经有了一定健身基础。负重深蹲60kg的重量可以做6到8组，每组12RM，那么徒手深蹲在这种情况下，就只能起到热身的效果，对于增肌就帮助不大了。

徒手深蹲虽然对增肌的帮助不大，但其好处在于不受环境和器械的限制。可以利用碎片时间来练习，保持肌肉的活力。对减肥的帮助还是显而易见的。

负重深蹲和徒手深蹲哪个效果更好？

这个是要取决于看你的锻炼目的。

负重深蹲，它主要是通过这个动作来对于腿部肌肉进行一个加强，让腿部肌肉得到生长，从而提升我们的力量和耐力。

徒手深蹲是这一系列深蹲的基础动作，当你在动作没有掌握标准之前，不要盲目的去增加重量，这样有可能会导致你训练的受伤。

如果你是准备增肌的话，那我还是推荐你进行负重深蹲，这个效果会更好，因为它能够持续的增加训练强度，从而让你的肌肉处在一个不断进阶的过程。

你在锻炼的过程中不想获得肌肉快速发展，那我还是建议你选择徒手深蹲，因为它的强度是比较固定的，到最后更多的是针对于耐力多一些。

我个人的看法。

你在进行锻炼的时候，持续的强度提升这是你进步的主要手段，你不管是你的目标是什么，基础力量，是最根本的一项因素。所以总的来说我个人还是推荐与负重深蹲更好一些，不管是从哪个角度来说，它的效果要更强。

你们怎么看呢？

很多人在健身房里，都喜欢通过深蹲这个动作锻炼腿部肌肉，但是离开健身房之后，很多时候，因为一些别的事情，会耽误了去健身房的时间，然后告诉自己，在家里练也是一样的。

事实真的是这样吗？当然不是，在家里练效果差多了。而且自重深蹲和负重深蹲的区别到底在哪里，恐怕很多健身教练都没搞清楚过。

自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重还是没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别就太大了。

长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。

我们都知道，我们在健身房的时候，给自己安排的训练，一般都是每组十个左右。通过自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。

这样的好处是，给肌肉以大力量的***，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题，体能稍微强一点的，一口气七八十个徒手深蹲都没问题。

那么，这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致什么？它会导致，我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。

这就像长跑运动员和短跑运动员的区别。长跑运动员的腿是纤细修长的，而短跑运动员的腿，是粗壮有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样。