健身房背肌训练***表

1. 练瑜伽如何加强背部力量？
2. 如何用背部发力？怎样可以练出漂亮的背部曲线？
3. 健身时如何有效地针对背部宽度进行训练呢？

练瑜伽如何加强背部力量？

加强背部力量就要多锻炼背部的肌肉，瑜伽中有很多体式能帮助我们锻炼背部的肌肉，想要练习的话，可以选取一些适合自己的体式，帮助自己锻炼背部的肌肉。

简单一点的体式像蛇式，难度大一点的鸽王式。还有普拉提中的很多动作也能帮助锻炼背部，比如上翻，游泳，伸腿俯卧等等。

全眼镜蛇式是一个极其适合于长期久坐办公室迫切需要放松身体的白领的瑜伽体式，在拉伸身体的同时还可以让我们的柔韧度得以提升，所以大家做过路过一定不要错过全眼镜蛇式。

全眼镜蛇式详解：

1、 身体平趴于瑜伽垫上。

2、 双腿屈膝抬起。

3、 上身抬起双手后撤抓住双脚脚踝。

除了可以在地面完成哈奴曼式之外，我们也可以借助周围的躺椅利用其弧度来完成一个花式哈奴曼式，将双腿与其倾斜的弧度贴合，同时挺直上身昂首挺立，活动活动颈部，为我们甩掉肩膀酸痛的烦恼。

加强背部力量比较好的方法就是多练习前屈与后弯体式，通过两种体式练习的前屈与后弯互补，可以很好的锻炼背部，从而快速加强背部力量，例如前屈伸展式变体与新月式变体

1、前屈伸展式变体

靠墙练习这个体式更好，面向墙壁，以山立式站姿，双腿打开一条腿宽距离，双手自然垂直于体侧，吸气时上身缓慢前屈，直至头顶可触碰到两腿之间的地面上，呼气时双手往身体两侧打开并上举成倒转的V形，这时移步靠近墙壁，以背部寻找到墙壁后，整个背部和双手紧贴墙壁，感受背部与墙壁的挤压，同时两手都可抓个智慧手保持专注度。保持5次呼吸后，还原站姿即可。

2、新月式变体

新月式变体可以从下犬式进入的，最后通过上身后弯直至头顶可触碰到脚掌底部为止，这样练习可以最大限度锻炼背部肌肉，从而达到加强背部力量的目的。

你的问题很有意思，愿和你探讨。

很多伽人在瑜伽练习中，常常会自发练习核心、手臂力量，却往往忽视了背部力量的练习。

背部力量其实很重要，因为它连接了腰部和手臂。很多手臂支撑、倒立和后弯体式，都是需要背部力量的。

同瑜伽一样，在健身圈里很多训练者也会忽略背部力量的建立和强化训练。

他们在安排身体前后侧（也就是胸、背部）的训练计划时，由于缺乏解剖和生理学方面的知识，往往不能做到均衡训练，最后的训练效果就是：胸肌撩人，背肌却不够强壮。

作为人体最大的一个肌群，背部肌群是人体主要力量的集中区域，

如果一个人后背力量不足，又经常久坐或者不良站姿坐姿，长此以往，很容易造成后腰背酸疼、圆肩（胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，会含胸，而且总佝偻着背会显得人老态龙钟，无精打***没气质）、驼背，甚至脊柱侧弯，造成严重的身体伤害。

不过瑜伽呼吸和体式练习，可以为身体各部位注入力量，每天抽出至少半小时时间，将呼吸带入以***式，进行身体的觉知练习，你的背部力量会越来越强大哟~

如何用背部发力？怎样可以练出漂亮的背部曲线？

你这是俩问题，咱们一个一个解决。

你要知道你所练的动作具体是练哪块肌肉，而且这块肌***体在什么位置你也要清楚，这是[_a***_]通过“动念一致”，使得肌肉和精神相连接，达到***目标肌肉的最大效果。

我们以俯身杠铃划船为例来说明。

这个动作很明显是针对背阔肌的经典动作，不过，具体针对背阔肌的哪个部分很多人就不知道了。最明显的就是关于握杆姿势的不清晰。一般我们做这个动作会有正握和反握两种握姿。

正握

反握

仔细看看两个动作手握杠铃的姿势是不是不同。究其原因，绝对不是顺手不顺手的事儿！而是***的部位不同！

正握俯身杠铃划船，主要***背阔肌外侧。

细节要点：

握距基本与肩同宽，双腿微屈，背部挺直，核心收紧，上身与地面约成45度；

首先 背部足够发达才能充分感受到

怎么做？ 找寻两个宽度 两个厚度的动作 这里推荐正反手引体（可以***）坐姿划船 T杆划船/海豹划船

任何动作 肩胛骨要下沉 不要耸肩 肩部灵活性自己提高

“垂直”类动作 小臂要和杆成通向运动 也就是所谓接近垂直于地面

“平行”类动作 肩胛骨一定下沉 略微含胸 离心时注意力在肩带 收缩时注意力在手肘

背和胸一样 不需要太多动作 找经典的 最有效的

练背日需要做哪些动作呢？很多人只做引体向上，高位下拉，其他动作就不做了，虽然这两个动作对背部训练来说都是非常好的，但是想把背部练到位，还远远不够，你需要更加系统的练背动作，全方位锻炼整个后背。

下面分享5个练背动作，有了它们再也不用担心背部练不宽了。

这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背阔肌，肩部都会参与发力。

双手保持略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。

保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

很多人表示单臂哑铃划船效率有点低，Em，好嘛，双管齐下来一发。

首先俯卧在上斜长凳上，让你身体的重量都由长凳来支撑，这样做能让身体更加稳定，同时身体其他部位的借力也会更少，能让背部发力的感觉更为直接。如果腰部有伤的话，用这个动作练习也是非常不错的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部一直以来都是非常难以训练到的部位，因为背部在身体后方，所以很难看到肌肉的发力，所以只能通过想象运动轨迹来训练到，所以需要靠一定的神经控制力来感受到背部，才可以训练出漂亮的背部线条了，下面就为大家介绍训练背部的几个动作。

1.高位下拉，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的***。

2.反握下拉，坐姿将身体固定在下拉器正下方，掌心向上，反握住下拉杆，手臂完全收紧，握距与肩同宽，抬头挺胸直腰，然后将杆拉至胸前，同时身体微微后倾，当杆触碰到上胸部时，停顿片刻，充分感觉上背收缩，然后以较慢速度回到初始位置，直到手臂伸直。这个动作对于上背部的***比较大，主要就是注意肩胛骨向中间夹紧，避免手臂发力过多。

3.杠铃划船，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部***更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的***不同。

4.坐姿绳索划船，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向身体下腹部拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到腹部时停顿片刻，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，这个动作柑橘身***置不同也能够训练到上背中背和下背，是一个非常不错的动作。

以上就是能够使背部达到非常好的***的动作，肌肉***才会使肌肉生长，所以充分训练就能让背部生长出漂亮的背部线条了。

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健身时如何有效地针对背部宽度进行训练呢？

背部宽度的训练我一般是用引体向上和高位下拉来训练，引体向上需要握宽距，但是有一些健身初学者背部力量不是很强，可以利用助力引体向上来练，或者利用弹力圈助力，都可以的。高位下拉也是一样，用宽距训练，能更多的***到背阔肌，希望我的建议可以帮助到您，我是私人健身王，做您身边的私人健身教练！

对于背部的训练，其实会有不少爱好者会讲到下拉类动作是练背的宽度，划船类动作是练背的厚度，其实这个肯定是不合理的。

首先大家应该明白，增肌是怎么一回事儿。增肌是通过力量训练破坏肌纤维，再通过后期的营养修复补充使其不断粗壮，也就是说白肌纤维得到强壮的一个过程。

肌纤维越来越粗，我们肌肉的体积就会越来越大，最终达到增肌的效果。所以，增肌的时候不可能只是单方面地去把肌纤维长长而不是长厚实，这个是没有办法做到的。

肌肉的生长是长体积，而不是只长长度或者是宽度，所以说根本不会有这样的说法。那对于背部训练其实很简单，还是要针对背部的一个主要功能也就是背阔肌的主要功能。

背阔肌的主要两个功能，第一个额状面的一个肩内收，所以说会有我们的宽握的高位下拉或者宽握的引体向上这样的动作。

要想把背阔肌练宽度，主要***用宽距锻炼的方式，比如宽距正手引体向上，宽距直杆下拉，坐姿宽距划船等。窄距锻炼能增加背阔肌厚度。

宽握距会比窄握距累，可以先少做几个，做3-4组，以后逐步增加次数。

如果做不了引体向上，可以用直杆高位下拉代替引体向上，同样***用宽握距，基本上握住最边缘即可。重量可以按照自己体重选择，一般30-40%开始锻炼，以后逐步增加，注意下拉时腰背挺直，在直杆拉到颈前位置时不要弓背，弓背说明重量过大，下拉时肩胛骨向中间收拢，就是收肩，但是肩膀不要大幅晃动，尽量保持不动。身体略向后仰，不用使用爆发力和惯性。也可以使用引体向上机锻炼，效果差不多。

坐姿宽握划船，健身房里如果没有坐姿宽握划船用的直杆，可以用高位下拉的直杆代替，动作要领和普通坐姿划船是一样的，同样要收肩，注意身体俯仰角度不要太大，这个动图不太标准，大家见谅。

俗话说新手练胸、高手练背，背能很好的彰显一个男性的力量，一个倒三角的形成也缺少不了背部！背部训练动作千千万，主要总结出来就是一个拉字，可以分为下拉还有划船，下拉有利于背部宽度的发展，而划船有利于背部厚度的发展。如果有心人可以发现，背部的训练基本就是这两个动作各种变形而来，只是其中的侧重点不同而已（想要知道该怎么锻炼哪块肌肉需要知道这块肌肉的功能主要是什么，所有的动作基本就出来了）。所以如果我们想要增肌，就可以在这两个动作中挑选，而下拉可以让背部更加宽阔。

一、引体向上（背部宽度训练王牌动作）：

引体向上是每个人都见过的动作，但是如果想要做标准的话还是有难度的，如果无法自己完成一个标准引体向上的话可以找小伙伴托腰***下，平时也可以多练练小臂力量，因为引体向上也比较需要小臂的力量，比如双手抓在单杠上自然垂吊1分钟训练，如果是自己练的话可以在单杠下方放个小板凳之类的用于***。训练开始时双手正握于杠上，核心收紧，双腿可以伸直或则90°交叉放于身后，在引体向上的过程中注意不要耸肩，背部持续用力，尽量做慢一点，最好下巴过杠，感受肌肉持续收缩停顿两秒！

二、高位下拉（这个动作在如果不能做起引体向上的时候可以起到很好的过渡作用）：

收紧核心，双手握距可以稍宽于肩，身体挺直，保持脊柱中立位，在下拉过程中可以稍稍后仰，但不宜过多，肩胛骨下沉，背部肌肉用力带动手臂往下拉，拉至锁骨上方保持两秒的顶峰收缩，然后慢慢还原至手臂伸直但不锁死再继续下一次动作。

三、饮食和休息，饮食跟上肌肉才能更好的修复，而肌肉是在休息时才会得到生长，所以要控制自己训练背部的周期，不要太频繁，每次最好能间断3天，只有科学的增肌才会让自己的效率达到最高！

以上就是我对这个问题的看法，希望能对你们有所帮助如果有不同意见或建议的欢迎在评论区留言，同时如果有其他有关健身的问题可以关注并私聊我，我会为你们写一篇详细的文章帮助解答！我是健身知识点！健身一路与你同行！