渐进核心训练

1. 卷腹深蹲能每天做吗？

卷腹深蹲能每天做吗？

卷腹和深蹲都是锻炼目标肌群的有效方式，至于能否天天做，我们可以分开讨论。

首先说卷腹，如果做着不吃力的话可以天天做，但是不建议。一般来说，卷腹每次训练不要超过8组，总次数最好控制在400次之内，两次训练之间间隔一天或是两天。最为关键的是，在进行腹肌训练的时候要穿插腰部竖脊肌平衡训练，竖脊肌训练总次数至少达到腹肌训练次数的一半，以减小肌肉不平衡出现的几率，避免出现腰肌劳损。（这是因为人体腹肌和竖脊肌形成了力矩平衡，而竖脊肌由于力臂短需要产生比腹肌大很多的力量才能保持二者平衡。）

同时，腹肌和其它位置肌群相比还有特殊性，这个地方脂肪一般比较厚，还要严格控制饮食才能有比较明显的效果。所以，练习期间要以低脂饮食为主。

而深蹲呢，如果是徒手深蹲这种低强度的练习，对于膝盖没有损伤的人来说天天练也是可以的。负重深蹲就要更谨慎一些了，尤其是不要超负荷负重练习。根据超量回复理论，腿部大肌群同样需要训练完1-2天的恢复期。

不过，我们都知道抛开数量谈危害就是耍流氓。不管是卷腹还是深蹲，不同质量和强度的训练情况下考虑锻炼频率都不太合适。肌肉在每一次训练完确实需要一个恢复的时间，而大运动量大强度训练，肌肉所需的恢复时间较长，反之较短，这个应该容易理解。随着锻炼时间的推移，同一目标肌群需要的恢复时间也会有所变化。

腹部训练不需要天天练，如果前一天训练后酸了，可以休息两三天再练！

可以用卷腹来训练腹肌，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。还有侧向卷腹：双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧，手撑在后面，身体略微倾斜，着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置，对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起，悬垂举腿等等，对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。

这个动作对下腹的***比较厉害！如果可以，10到15个为一组，每次3到5组就可以！

来个动图，秒变腹肌😂😂😥

首先在回答这个问题之前 我们要了解一个问题：卷腹和深蹲我们做目的是什么？如果你只是想消耗热量，单纯的锻炼一下 保持腿部力量耐力 或是消耗一下腹部脂肪！

那你完全可以每天都练卷腹和徒手深蹲，因为这样锻炼强度不会太大，身体是可以很快得到恢复的！并且随着你的能力的提升你的次数也会逐渐增强！

这就好比武术里的站桩，练武之人都是天天练习基本功，我们的工人在体力劳动时不也是天天干活嘛，如果你的强度只是像体力劳动一样每天练没问题的！

但是如果你想让身材好一点，并且很快的塑型。那么你的锻炼里面就一定会参与胸肌训练计划、背阔肌训练***、肩的训练***、臀腿训练***、甚至腹部 和手臂很多人也会单独用一天来训练！

也就是练习腿部不仅仅有深蹲，可能你的一次锻炼会有负重深蹲、箭步蹲、倒蹬等等5-8个动作！那么这个时候你的腿部肌肉的良性损伤就很大了，会需要最少48小时的休息 饮食才能完全恢复！

这时我们就不建议连续每天都练习深蹲了。

其实腹肌也是一样的道理，大部分人每天练习卷腹也只是4组左右，这样的***第二天是可以恢复的，所以每天都可以练，但是如果你每天拿出一小时10个动作来练次腹部，我相信你也不会每天都做的！

总结：我们不要考虑哪个动作可不可以每天练习，要关注你练习的目标肌肉有没有得到锻炼，有没有酸痛！酸痛了就要休息，恢复好了再继续练，有些人恢复的就是很快！所以他可以每天练习！但如果你锻炼强度达不到也会恢复很快，这样效果就会很差！

所以要坚持去实践，实践出真理！

祝大家有个好身材，我是一名健身老教练喜欢就关注我吧！😁

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果说从力量训练的角度出发的话，就不建议每天都做同样的动作，因为肌肉在你被训练时破坏掉了，需要营养的[_a***_]和休息，让他修复，达到一个更好的状态，以备下次训练。

如果说你只是为了起到一个锻炼作用的话，那么每天都练的话是可以的。因为他也是一项运动可以起到锻炼到身体的作用，并不是说为了增长某一块肌肉的围度，或者是锻炼没一块儿肌肉的力量。

如果你真是想要加强腿部力量和腹部力量的话，那么就不建议天天得去练这些动作，并且为了加强这些部位的力量，你需要做一些复核，重量来去***这些肌肉才会有效果。

1、卷腹：仰卧瑜伽垫，双腿屈膝90°，双手放在胸前。在呼气的时候用胸腔带动头部，将身体抬离地面，至肩胛骨完全离开地面即可。吸气的时候控制身体下放还原。然后重复动作。

2、深蹲：双脚分开与肩同宽，脚尖自然外八，在身体挺直的情况下，屈髋屈膝下蹲至大腿平行，膝盖对齐脚尖方向可以略微超过脚尖一点，在呼气时，用脚后跟儿蹬地大腿发力，将身体蹲起至初始位置。注意膝盖不要打。打死。然后重复动作。