家庭健身训练***项目名称

1. 到健身房想减肚子，可以做哪些项目？
2. 在家做无氧训练有哪些？

到健身房想减肚子，可以做哪些项目？

感谢邀请，我是@疯了的医者 ，健身房减肚子的运动还是很多的，关键要有一定的强度并持之以恒的坚持。腹部是最容易囤积脂肪的地方，因为它是人体的重心，单做某个动作是不能减腹部脂肪的。只要有氧运动40分钟或者高强度的无氧运动30分钟以上才能减脂。比如跑步40分钟一周次，或者练肌肉或者哑铃操30分钟以上。

一起来看看这份健身计划:训练***步骤:步骤一:有氧运动10分钟,比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。步骤二:平板支撑(1分钟*2组)步骤三:有氧运动10分钟,比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。步骤四:仰卧举腿(1分钟*2组)步骤五:有氧运动10分钟,比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。步骤六:仰卧起坐(1分钟*2组)。大家可以参考一下。

但是，有时候我们不一定有时间一直去健身房，在家里又该如何减肚子呢？给大家推荐几个动作。

卷腹（仰卧起坐）

躺在地板上，双腿弯曲，双手抱头，使用腹部力量向上运动。上仰时吸气，下卧时呼气没控制好自己的呼吸节奏。

转体卷腹

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，***始终浮空。

大家好，我是@疯了的医者 ，你还有什么好的减肚子方法呢？欢迎关注留言。

其实你的腹部脂肪堆积比较多的话，在初期最有效的还是控制饮食。

腰腹部、臀部、大腿部脂肪的堆积较多，跟你平时的饮食方式和行为习惯有直接的联系，所以想要彻底的改变身体的形态，就要从根本入手去改变你的饮食结构和日常习惯。

并且身体中间部位的脂肪是特别难减的，在刚开始用饮食加运动的方式，上腹部会有特别大的效果，但是想继续减到满意的程度，直至下腹部和两侧也变得紧致，就要经历非常漫长、非常刻苦的一个过程。

在开始阶段除了控制饮食之外(少油、少盐、少糖、少面)，需要长期、适量的做有氧运动来达到全身减脂的目的；有了初步的效果后，就要加入力量训练安排在有氧运动之前，增加强度和代谢，突破传统有氧的停滞区；当腹部隐约有了线条后，说明体脂下降到正常范围，可以在训练结束后加入几组腹肌的锻炼，让线条更清晰。说的很简单，做的会很难。坚持！

肚子是最难瘦的。因为肚子上的脂肪是储存能量的。如果你的身体是最先在腹部储存能量，代表这个部位最难减。

所以如果你想减肚子，既要通过控制饮食，控制每天摄入的热量，又要力量训练，增加肌肉，以便增加静态消耗，达到长久减肥的目的。

有氧运动对于长期保持身材，不如举铁训练。对于基础代谢比较高，身体肌肉含量还不错的人来说，有氧运动既消耗了热量，同时又消耗了肌肉。

有氧运动对于保持身材不如力量，那还要不要做有氧？

要做，因为有氧运动可以锻炼[_a***_]功能，我们的健康程度，依赖心肺功能。有氧运动要做，但是在增肌减脂期间不做。

多做那些大重量的复合型动作，这样的动作对于全身增肌的效果最明显，效率最高。而卷腹只能练到腹肌，对增加静态消耗的帮助远不如胸、背的肌肉。所以你在健身房应该多练类似卧推、深蹲、硬拉、臀腿。

减肚子应全身锻炼核心肌群，先胸肌，二头肌三头肌，背阔肌和股四头肌，练好这些肌肉有助收细腰围，另外，最重要吃健身餐，即要节食，不可大吃大喝，只要体脂率降低了，腰围自然会宿小。专练腹部并不能收细腰围，体脂率是全身性的。

1、跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。

2、有氧运动10分钟，如果在健身房锻炼不能用跑步机，可以选择用其它有氧健身设备，比如椭圆机、登山机、楼梯机、自行车、划船机等。

3、平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌。

4、饭后不要立刻躺下活着坐着，可以散散步（半个小时）

5、饮食上多吃新鲜蔬菜水果，晚饭一定要清淡（6点以后不好吃任何东西）

6、每天坚持锻炼，仰卧体做，转呼啦圈，游泳，快走（锻炼40分钟）

扩展资料

1，健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

2，健身器只是起到***作用，真正能够有效果的是看自己的恒心和耐心，锻炼不是一朝一夕的事。需要长期坚持才有效果。

在家做无氧训练有哪些？

很多人都喜欢进行无氧运动。因为无氧运动作为一种高能的锻炼方式，不仅可以给我们的身体良好的锻炼效果，还可以令我们体验到突破自己的临界感。今天就让我们一同了解下，如何完成一次系统的无氧运动，让我们的身体得到有效的锻炼。

通过本文你可学到：

1、什么是无氧运动？

2、如何完成无氧运动？

无氧运动是身体在进行运动时，因为速度快、力度大等原因导致体内处于一种厌氧状态，当身体处于缺氧状态时，进行的运动就叫做无氧运动。我们在进行无氧运动时，可以帮助身体得到充分的锻炼，经常进行运动，可以帮助我们提高肌肉含量、提升身体素质、增加体能、提高意志力等。

无氧运动有很多好处，我们一定要多多参与起来。但是，要特地说明的是，想要通过无氧运动锻炼身体，我们必须要掌握对的方法。如果进行的方法不对，还可能会给身体造成伤害。问题来了：我们应该如何进行无氧运动？

（一）运动前

我们在进行无氧运动前需要做什么呢？我们需要进行适当的热身，热身运动对于人体起到预热的作用，热身运动可以帮助身体预热后再进行正式的锻炼。我们在运动的时候，需要做到什么呢？我们需要做到：

注重最容易受伤的关节部位；

热身运动的时长不低于6分钟；

你好，我是侠女健身在家能做的无氧训练真的太多了而且也能取得很好的训练效果

• 但是最好能够被一些器械，比如说杠铃，哑铃就足够了

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第一种借助轻器械弹力绳就可以做很多种训练 包括肩部，背部，腿部

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第2种接触杠铃来做力量训

或者没有器械做徒手的深蹲以及变化深蹲

徒手的深蹲虽然没有器械负重，但是各种变化形式非常多，也可以取得很好的训练效果。

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第3种哑铃的训练

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第4种徒手的各式综合性训练。如波比跳高抬腿跑原地冲刺跑等等。可以很好的训练我们的心肺功能，以及全身的肌肉协调 帮助减脂增肌塑形

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最后祝你健身愉快，记得训练的强度要循序渐进，慢慢提高训练强度，不要心急

有更多的问题欢迎你来咨询我噢。

谢邀～

居家锻炼呢，说一下自己的经验吧

1.可调节重量哑铃来几个:

①练肩-哑铃推举，坐姿俯身哑铃侧平举，哑铃前平举

②练胸-哑铃上斜飞鸟

③练背-俯身/单臂哑铃划船

④练手臂-坐姿/上斜哑铃弯举，坐姿/俯身哑铃臂屈伸，单臂/反握哑铃腕弯举

⑤练腿-哑铃高脚杯深蹲（真的是一副哑铃走天下啊！）

2.瑜伽垫:

① 20次×4组花里胡哨的各种卷腹，比如两头起啊俄罗斯转体，具体动作可网搜（组间歇20秒足够了）