中长跑健身***书

1. 初跑者如何制定跑步计划，跑步中如何坚持，走跑结合可提高耐力吗？

初跑者如何制定跑步计划，跑步中如何坚持，走跑结合可提高耐力吗？

一开始跑步的话，所有的***都要只做为一个参考。因为每个人的身体素质都不一样，要以自己的感觉为准。一开始用力过猛容易受伤也容易厌倦。要记得跑前跑后的热身拉伸活动。

下边有个比较适合大众水平的跑步***，也比较容易坚持。

刚开始跑的时候还是走跑结合会比较好，因为身体的接受能力有限，跑的快而且强度太大心脏和肢体都会受不了的。

我就是走走跑跑，刚开始路程短点，慢慢加长。开始腿会痛，后来慢慢的就好了。就这么慢慢加强难度提高耐力身体会容易适应。

个人感觉坚持锻炼心肺得到锻炼，身上的肉也会比较紧实不是那么软踏踏的！

跑步有很多好处——它能释放压力，锻炼肌肉，减肥瘦身。跑步开头难，但是跑几周后，你的身体会找到节奏，开始体验到自由奔跑的感觉。一周至少跑3天。这能训练你的持久力；一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间，来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的，不顾健康地去跑，那么你可能被跑步打败。无论雨天晴天，天冷天热，都得跑。但是要确保衣服穿得合适。在跑步之前补充水分，不要吃太饱。随着时间的推移，强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟，第二周你就跑15分钟，第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。 开始不要担心速度。事实上，如果你真的跑得比自己预想得慢，那么你不应该跑了。你应当先去增强体质。之后，你应该逐渐减少跑步时间，同时增加跑步距离。先不要和别人比赛。跑步和步行交替着来。当你觉得你必须得停下的时候，不要停下你的训练，你可以步行几分钟，然后继续跑步。30到40分钟重复一次。下次你跑的时候，在同样的周期内多跑步，少步行。最终，你可以到达跑完全程的地步。第一周：5分钟轻快的热身步行，然后进行20分钟的60秒的慢跑和90秒的步行交替。 第二周：5分钟轻快的热身步行，然后进行20分钟的90秒的慢跑和2分钟的步行交替。第三周：5分钟轻快的热身步行，然后重复两次下面的动作：慢跑180 米（或者 90 秒）步行180 米（或者90 秒）慢跑 365 米（或者3 分钟）步行 365 米（或者3 分钟）第四周：5分钟轻快的热身步行，然后：慢跑 400 米（或者3 分钟）步行 200 米（或者90 秒）慢跑 800 米（或者5 分钟）步行 400 米（或者2-1/2分钟）慢跑 400 米（或者3 分钟）步行 200 米（或者90 秒）慢跑 800 米（或者5 分钟）第五周：训练1：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑800 米（或者5 分钟）散步400 米（或者 3 分钟）慢跑800 米（或者5 分钟）散步400 米（或者3 分钟）慢跑 800 米（或者5 分钟）训练 2：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 1200米（或者8 分钟）散步 800米（或者5分钟）慢跑 1200米（或者8 分钟）训练 3：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑3200 米（或者20 分钟） 。 第六周：训练1：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 800米（或者5分钟）散步 400米（或者3 分钟）慢跑 1200米（或者 8 分钟）散步 400米（或者3 分钟）慢跑 800米（或者5 分钟）训练2：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 1600 米（或者10分钟）散步 400米（或者3 分钟）慢跑 1600米（或者10 分钟）训练 3：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑 3600 米（或者25分钟）走跑结合可提高耐力；国际著名跑步训练师杰夫就在自己的课程中加入了走跑结合的元素。他的做法是，让健身者专注自己的呼吸，一旦呼吸开始紊乱，就转变为行走。随着跑步经验的增加，再慢慢增加跑步时间，减少走路的时间。走跑应该成为那些想跑步，但身体肌肉还无法真正承受长跑的人的过渡阶段，甚至是必经阶段。由浅入深的方法，你才能训练你的身体学会跑步。更重要的是，不会因为跑步而受伤。

感谢邀请，初期跑者刚刚开始跑步，身体会有很多不适应，定制***要做到，少量、慢速、合理休息，循序渐进让身体逐渐适应跑步运动的强度。

刚开始跑步可以***取走跑结合的方式，逐步的增加跑动距离，减少走步距离，不可心急，本身没有跑动的能力强行硬跑，会引起运动损伤，打击运动的积极性。

每周要有一到两天的休息时间，长期运动会带来轻微的肌肉损伤和乳酸堆积，适当的休息会缓解疲劳，肌肉通过修复变的更强大，为以后更好的跑步打下基础。

想要长期坚持跑步，可以给自己设定目标，不断的突破，增强自己的信心，身体通过跑步越来越好的变化，也会使你慢慢的爱上跑步。

走跑结合也会增加耐力的，只要坚持下去，跑步给你的好处会让你惊喜不断。

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作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能够为你解答这个问题！

作为一个以前的初学者，我能够亲身的体会到那些跑步初学者的痛苦，确实，每个人在刚开始跑步的时候都是一个新手，我们的体力，我们的耐力都非常的差劲！

很多跑步初学者没跑几圈就受不了了，双腿酸软，上气不接下气，实在坚持不下去了，感觉跑步对他们来说就是一种煎熬，就是一种酷刑，就是一种痛苦！

这种感觉我以前也有，那时候简直是难受，后来我逐渐的坚持下去，感觉跑步就变成了一种享受，再也不是那么困难了，现在跑二三十公里都是一件很轻松的事情！