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中长跑健身***书

  1. 初跑者如何制定跑步计划,跑步中如何坚持,走跑结合可提高耐力吗?

初跑者如何制定跑步计划,跑步中如何坚持,走跑结合可提高耐力吗?

开始跑步的话,所有的***都要只做为一个参考。因为个人身体素质都不一样,要以自己感觉为准。一开始用力过猛容易受伤也容易厌倦。要记得跑前跑后的热身拉伸活动

下边有个比较适合大众水平的跑步***,也比较容易坚持。

刚开始跑的时候还是走跑结合会比较好,因为身体的接受能力有限,跑的快而且强度太大心脏和肢体都会受不了的。

中长跑健身计划书
图片来源网络,侵删)

就是走走跑跑,刚开始路程短点,慢慢加长。开始腿会痛,后来慢慢的就好了。就这么慢慢加强难度提高耐力身体会容易适应。

个人感觉坚持锻炼心肺得到锻炼,身上的肉也会比较紧实不是那么软踏踏的!

跑步有很多好处——它能释放压力,锻炼肌肉减肥瘦身。跑步开头难,但是跑几周后,你的身体会找到节奏,开始体验到自由奔跑的感觉。一周至少跑3天。这能训练你的持久力;一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间,来让你的体能恢复如果偏离了本来的目的,不顾健康地去跑,那么你可能被跑步打败。无论雨天晴天,天冷天热,都得跑。但是要确保衣服穿得合适。在跑步之前补充水分不要吃太饱。随着时间的推移,强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟,第二周你就跑15分钟,第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。 开始不要担心速度。事实上,如果你真的跑得比自己预想得慢,那么你不应该跑了。你应当先去增强体质。之后,你应该逐渐减少跑步时间,同时增加跑步距离。先不要和别人比赛。跑步和步行交替着来。当你觉得你必须得停下的时候,不要停下你的训练,你可以步行几分钟,然后继续跑步。30到40分钟重复一次。下次你跑的时候,在同样的周期内多跑步,少步行。最终,你可以到达跑完全程的地步。第一周:5分钟轻快的热身步行,然后进行20分钟的60秒的慢跑和90秒的步行交替。 第二周:5分钟轻快的热身步行,然后进行20分钟的90秒的慢跑和2分钟的步行交替。第三周:5分钟轻快的热身步行,然后重复两次下面的动作:慢跑180 米(或者 90 秒)步行180 米(或者90 秒)慢跑 365 米(或者3 分钟)步行 365 米(或者3 分钟)第四周:5分钟轻快的热身步行,然后:慢跑 400 米(或者3 分钟)步行 200 米(或者90 秒)慢跑 800 米(或者5 分钟)步行 400 米(或者2-1/2分钟)慢跑 400 米(或者3 分钟)步行 200 米(或者90 秒)慢跑 800 米(或者5 分钟)第五周:训练1:5分钟轻快的热身散步,然后:慢跑800 米(或者5 分钟)散步400 米(或者 3 分钟)慢跑800 米(或者5 分钟)散步400 米(或者3 分钟)慢跑 800 米(或者5 分钟)训练 2:5分钟轻快的热身散步,然后:慢跑 1200米(或者8 分钟)散步 800米(或者5分钟)慢跑 1200米(或者8 分钟)训练 3:5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑3200 米(或者20 分钟) 。 第六周:训练1:5分钟轻快的热身散步,然后:慢跑 800米(或者5分钟)散步 400米(或者3 分钟)慢跑 1200米(或者 8 分钟)散步 400米(或者3 分钟)慢跑 800米(或者5 分钟)训练2:5分钟轻快的热身散步,然后:慢跑 1600 米(或者10分钟)散步 400米(或者3 分钟)慢跑 1600米(或者10 分钟)训练 3:5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑 3600 米(或者25分钟)走跑结合可提高耐力;国际著名跑步训练师杰夫就在自己的课程中加入了走跑结合的元素。他的做法是,让健身专注自己的呼吸,一旦呼吸开始紊乱,就转变为行走。随着跑步经验的增加,再慢慢增加跑步时间,减少走路的时间。走跑应该成为那些想跑步,但身体肌肉还无法真正承受长跑的人的过渡阶段,甚至是必经阶段。由浅入深的方法,你才能训练你的身体学会跑步。更重要的是,不会因为跑步而受伤。

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(图片来源网络,侵删)

感谢邀请,初期跑者刚刚开始跑步,身体会有很多不适应,定制***要做到,少量、慢速、合理休息,循序渐进让身体逐渐适应跑步运动的强度。

刚开始跑步可以***取走跑结合的方式,逐步的增加跑动距离,减少走步距离,不可心急,本身没有跑动的能力强行硬跑,会引起运动损伤,打击运动的积极性。

每周要有一到两天的休息时间,长期运动会带来轻微的肌肉损伤和乳酸堆积,适当的休息会缓解疲劳,肌肉通过修复变的更强大,为以后更好的跑步打下基础

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想要长期坚持跑步,可以给自己设定目标,不断的突破,增强自己的信心,身体通过跑步越来越好的变化,也会使你慢慢的爱上跑步。

走跑结合也会增加耐力的,只要坚持下去,跑步给你的好处会让你惊喜不断。

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作为一个跑步多年的跑步达人,很荣幸能够为你解答这个问题

作为一个以前的初学者,我能够亲身的体会到那些跑步初学者的痛苦,确实,每个人在刚开始跑步的时候都是一个新手我们体力,我们的耐力都非常的差劲!

很多跑步初学者没跑几圈就受不了了,[_a***_]酸软,上气不接下气,实在坚持不下去了,感觉跑步对他们来说就是一种煎熬,就是一种酷刑,就是一种痛苦!

这种感觉我以前也有,那时候简直是难受,后来我逐渐的坚持下去,感觉跑步就变成了一种享受,再也不是那么困难了,现在跑二三十公里都是一件很轻松的事情