健身训练的顺序,会显著影响力量增长的效果和运动型疲劳的程度。
一般情况下来说,热身完以后,先做器械(无氧,力量训练),再跑步(有氧运动),这样才能有效的调节身体各方面的恢复。
1.先做一些基础动作,如复合动作,涉及多部位,多关节,杠铃卧推,哑铃卧推等等
2.再做一些安全性动作,机械类的固定动作,比如***,腿举等
3.再则做一些针对性的部位,小关节,小负荷的动作来修饰线条,比如哑铃飞鸟
效果上,先做无氧训练,后做有氧运动,这样才能最大效果发挥自己的力量,更好的动作标准做到增肌减脂,同时又能避免受伤。
如果你的目标是增肌,那么建议有氧放到器械训练之前。因为器械训练之后最好是直接休息,让身体尽快的进入合成代谢状态。而继续有氧运动,如果强度大的话,身体的皮质醇水平一时半会儿下不来,不利于身体迅速进入运动后的合成代谢状态。
当然,器械训练后的有氧还要看强度。强度高的话,有不利的影响,如果强度不高的话那么基本问题不大。而且,器械训练后皮质醇水平升高,适当做低强度有氧甚至可能还有助于降低皮质醇水平。
另外,考虑增肌的话,有氧运动其实最好跟力量训练分开,这样干脆不会造成影响,比较理想。
如果你的目的是减肥,那么不管是有氧还是器械训练,根本的目的都是消耗热量。最多,器械训练能在热量消耗的基础上,起到保持或者稍微增加肌肉的作用。所以原则上,其实这两者的顺序并不重要。
热身+力量训练+有氧运动+拉伸,这是健身、减脂时常规的训练方法,对降低体脂、塑形都行之有效的方式。
目的是增肌的话就要对有氧运动进行适量调整,减少一周内有氧的次数,着重力量训练。
之所以力量训练在前,有氧在后有两方面原因:
①力量训练需要比较大的体力、专注的态度去完成每一组,肌肉发力、向心力和离心收缩也需要认真的感知和卯足全力。所以一定要在身体有足够力气时先保证力量训练的质量。
而有氧运动更多的是需要耐力,也可以作为乳酸堆积后的放松方式,如果将有氧放在前面,很难保证力量训练时的体力和训练的质量。
②运动前20-30分钟左右消耗的糖原比例会多一些,而脂肪比例没有30分钟(左右)之后的多。所以将无氧运动安排在之前可以充分消耗糖原,之后的有氧运动更直接也更有效的消耗脂肪。
1次好的健身训练,器械训练和有氧运动应该这样安排
大家好,健身当中训练所占的比例是很大的一部分,练的非常好的人们,甚至可以将自己的训练方法当作商品进行买卖,但这并不代表着我们用了之后就会有好的效果,那么下面所说的是1次好的健身训练,器械训练和有氧运动应该这样安排
对于健身了解并不多或是不怎么了解的人,对于器械动作肌肉等等知道的不是很多,所以就会去做自己最擅长的跑步,于是去到健身房就开始跑步,跑一个小时左右就算完成了今天的训练。
那么将跑步这种有氧运动长期做下去的话,确实可以达到多数人的健身需求,比如只想要减脂瘦身来说,但是对于有着更高要求的人来说,光靠跑步显然是不够的,健身房还有那么多器械等着呢。
要知道在训练当中该怎样的去安排,就要懂得这些运动的不同之处以及作用是什么,从中选出对自己会有帮助的,然后再去做他们,而不是看[_a***_]怎么做,自己也这样去做了,明天又换一个人模仿。
进行器械训练的目的,多数是为了增肌,因为在肌肉在战胜器械重量的过程中,会有一部分被损伤掉,之后通过超量恢复的过程,来实现让其更加粗壮的效果,所以其目标是各部位的肌肉。
而以跑步为代表的有氧运动,是为了达到减脂的效果,通过长时间的跑动,来让自身的消耗量增大,同时也可以锻炼到心肺以及臀腿部的肌肉,如果跑的时间过长的话,对于肌肉来说就是噩梦。
在正常的状态下,我们的身体如果突然进行强度较大的运动的话,就容易出现运动损伤的情况,所以在开始健身前,我们需要通过热身运动,来让体温得到升高,代谢水平提高之后更适合运动。
那么有氧运动一般都是强度比较低的,所以很适合用来进行热身,但是时间并不需要很久,五分钟的慢跑就足够让自己进入状态,如果还觉得没热开的话,还可以加上一些高抬腿、俯卧撑之类的动作。
在完成热身运动之后,我们就可以开始强度比较大的器械训练了,同样可以从难度较低的动作开始,让目标部位先受到一定程度的***,之后再增加重量或是提高难度,肌肉就能够应对了。
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