运动员在家如何练有氧运动,运动员在家如何练有氧运动***

1. 在家怎样做有氧运动呢？

在家怎样做有氧运动呢？

所谓有氧运动就是达到两个要求。

一个是运动强度。就是要让心率加快，供应人体运动所需能量。有氧运动时一分钟的心率在120次/分～160次/分为宜！这个运动强度是被科学证明能有效减脂的！你可以根据自己的实际水平选择在这个心率范围的上限和下限浮动！

小方法就是用10秒钟测试心跳！10秒心率在20次的话，那就是1分钟120次，达到标准的。

另一个就是在达到这强度下要持续10分钟以上，最好是在20-40分钟。时间太短动用不到脂肪，时间太久则会消耗肌肉！

掌握这两点就能在任意地方进行有氧运动！

锻炼的方法千变万化，有徒手，器械两类。建议进行大肌肉群的锻炼为主！

举例徒手练习，一套有氧练习涵盖胸部，背部，腰腹，腿，手臂多个部位的锻炼动作的串联组合。每个动作练习15-20次，动作之间休息1分半钟，就继续下一个练习。所有部位练习完，休息3分钟。再将上述动作循环3-4组！强度和时间达到有氧运动要求。

在家有氧运动还可以借助简单的道具。一般有跳绳，弹力带，小哑铃，沙发，椅子等。锻炼的方法也很多，重点在于要多组数，多次数，低强度，长时间！

1. 跳绳

   
   （图片来源网络，侵删）

   跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

   俯卧撑

   做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

   屈腿向上

   A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

   B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

   每组10次,各做两组。

   运动健身已经慢慢成为了人们生活的一部分，但是在快节奏的生活环境下，并不是所有人都有规律的大段的时间投入到专业的健身机构，那么对于爱运动的朋友来说，如果能够在家里进行锻炼应该是不错的选择，今天我们来说说在家里可以做的一些有氧运动。

   一、器械运动

   在有条件的情况下我们可以选购一些能在家里锻炼的器械，像常见的跑步机，椭圆机，骑行台，可以根据自己的需要进行购买，这些都是可以在家中进行有氧运动的最直接方式。

   二、徒手练习

   对于无法使用跑步机等器械的朋友来说，如果有徒手就可以完成的训练就最好不过了，这也是我们今天这个话题的重点部分，下面给大家介绍几个简单的在家能够做的动作。首先，开合跳，弓箭步跳，收腹跳，左右小跳等简单动作，动作都很简单，[_a***_]可以以持续时间来锻炼有氧能力。

   再一个就是波比跳，大家可以自己在网上搜索一下，波比跳是分很多种的，类似于简易波比和进阶波比，我们可以根据自身的情况来选择并且提高。波比跳是一种非常锻炼心肺能力的动作，同时还能够加强肢体协调能力，是一个不错的选择。

   谢邀~最近邀请回答的人实在是太多，一天答个十几条都忙不过来。所以有邀请我回答慢慢来，一个个来排好队，哈哈哈。

   家庭健身依然可以打造很好的身材，你只需要一颗能坚持的心！

   下面这些动作就是高效有氧减脂的安排，你可以不用很枯燥的进行跑步，换一种方式将心率提升，你会得到更好的效果！

   9个动作每个动作做30秒，循环3~5轮，大概30分钟。

   123456789

   
   

   进阶版高效燃脂动作

   1.深蹲跳--20次！

   现代人生活都很忙，很多时候不能每天都抽出专门的时间去健身房进行健身，但是又想进行身体锻炼，应该怎么办呢？其实在家里一样可以进行锻炼，而且不用很大的空间就可以完成。首先我们来看看，如何在家进行有氧运动。动感单车是在家训练有氧很不错的选择。动感单车占的空间不大，保养起来也非常方便。对于一般的有氧运动就足够了。如果不想要动感单车，还可以选择椭圆仪，不过这个占的空间就要比动感单车稍微大一些。这两种器材都可以保证您在家很好地进行有氧运动，有氧运动外加一定的饮食控制就可以帮助您做好减脂（当然还要进行一定的力量训练）。

   再说塑形训练，塑形就要***取力量训练，在家能完成几乎绝大多数的力量锻炼：如俯卧撑、深蹲、硬拉、箭步蹲、腹肌训练、肩膀训练和背阔肌锻炼等等。当然要进行这些训练一定要购买一定的器材，比如瑜伽垫、几种不同配种的哑铃及弹力带。当然如果家里足够合适，可以买一个TRX，这样就能满足很多的健身需求。还有可以购买瑞士球，它可以帮你进行一些身体功能性训练。如果想要训练灵敏性，就可以买一个绳梯或者九宫格。这样就能把家里装饰成一个小健身房，虽然地方不大，但是几乎所有的器材都可以自由移动，需要空间时就可以将器材全部放在一个箱子里。

   一般推荐每周4-5次健身训练，每次训练可以先做力量锻炼，然后进行40分钟——1小时的有氧训练，每次力量锻炼可以重点训练一个部位的肌肉，外加一些身体的功能性训练，并且一定要配合一定的饮食控制，这些都会对健身起到很大的用处，如果能做到这些，相信你很快就能拥有好身材。