有氧运动的运动***表图片大全

1. 如何科学安排有氧运动计划？
2. 怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？

如何科学安排有氧运动计划？

科学研究表明，运动有益于健康是毋庸置疑的，并且对大多数成年人来说，运动带来的好处远远大于它的风险。一份理想的运动锻炼***应该能够满足运动者对健康和体适能的要求。美国运动医学学会推荐的有氧耐力运动处方如下：

一．运动频率

推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3-5天的有氧运动，频率随运动强度而变。当运动者每周运动超过3天时心肺耐力的提高有减缓趋势，如果运动超过5天就会出现提高的平台。当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生骨骼肌损伤的可能性会增加，因此不向大多数成年人推荐这种频率的较大强度体力活动。

二．运动强度

推荐大多数成年人进行中等到较大强度的有氧运动；建议健康状况不好的人进行小强度到中等强度有氧运动。关于运动强度的评估，有HRR法和VO2R法等，具体方法请咨询相关专业人士。直接测试法要比推测法更好，因此推荐有条件的人群参与直接测试法，然后算出适宜的运动强度。

三．运动时间

每天累计进行至少30-60min（每周至少150min）的中等强度运动，或每天至少20-60min（每周至少75min）的较大强度运动。

四．运动量

由频率、强度和时间共同决定，简单来说就是每周运动的总量。大约是每周消耗1000kcal/wk的中等强度体力活动。

五．方式

怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？

最好的有氧运动一定是长跑运动了。它又分有氧匀速跑和无氧间歇跑。

如果是专业运动员，你可以在教练的指导下，科学的训练！

如果是普通大众做健身锻炼，以我一个常年跑步（马拉松）运动爱好者的建议，还是以慢跑为主。而且我们更推崇超级慢跑。速度比一般快走稍微快点。

我们来说说超级慢跑的好处吧！

首先，超级慢跑一开始就可以慢慢热身，不用做专门的热身运动。

超级慢跑对心肺功能的要求不是很高，一般情况下，***都可以参与！

超级慢跑运动，由于运动本身强度不大，运动过程中产生的负荷冲击相对较小。对肌肉骨骼以及韧带缔结组织损伤的概率极低。每个人都可以根据自身的运动感觉，来适时调整运动量。运动过后适当拉伸即可。即起到锻炼的目的，也使人没有太大的疲劳感，不至于影响到接下来的工作学习。

无氧运动，我们普通大众并不需要刻意的去练习。平常做做俯卧撑、平板支撑、哑铃等运动就可以了。有运动设施的地方，可以做做单双杠练习！

你要是常年坚持运动训练，你的身形自然好于不锻炼的人！你要是酷爱健身，那就参加专业的健身训练吧！

【太长不看版】有氧燃脂，无氧锻炼肌肉线条，先无氧后有氧更容易塑形；想要高效塑形，可以选择高强度间歇性运动（HIIT）—— 一种无氧和有氧运动的循环练习；拉伸在运动前后都应进行，有利于防止肌肉拉伤、缓解肌肉酸痛，而其本身也利于塑形。较瘦的人想要增肌，可以无氧训练为主，而较胖的人以及身体不好的人减脂应以有氧训练为主。

【详细版】

首先简单区分一下这三者的区别：

有氧运动：运动时间相对较长、强度较小的韵律性运动，常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑单车、瑜珈等，在做这类运动的时候，呼吸以及肌肉是呈现规律性的收缩状态，呈现一种循序渐进的感觉，可以消耗较多热量，达到燃脂的目的。如果本身脂肪较多，塑形会更困难，所以有氧可以更有效地帮助塑形。

图源站酷海洛

无氧运动：肌肉在“缺氧”的状态下高速[_a***_]的运动。无氧运动大多数是负荷强度高、刹那间性强的运动，所以很难长时间进行，疲惫消除也慢。一般在健身房“举铁”的健身训练、短跑冲刺都是无氧运动。无氧可以在短时间使得身体的肌群得到锻炼，所以对肌肉锻炼具有良好的效果。