健身房训练***背部肌肉

1. 做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？
2. 不练背容易驼背，如何增强背部肌肉力量？
3. 如何增加背部肌肉量，让身体侧面看起来厚实？

做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？

谢谢。我是从事健身行业十多年的阿水教练，用我的专业和建议，希望能帮到你。

背部肌肉面积很大，而且种类也繁多：深层，浅层都有，属于第二大肌肉群。

锻炼背部肌肉需要不同的动作类型，多组数次数，而且多平面的去锻炼。

如果我们的训练场景有限，那如何进行背部训练昵？

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不练背容易驼背，如何增强背部肌肉力量？

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，感谢邀请！

背部肌肉有很多，影响身体姿态，容易造成驼背的肌肉主要有以下：

1、竖脊肌：位于背部深层，分为三个部分，从最下端的骶骨一直沿着脊柱和胸廓排列，延伸至头顶的颅骨，主要功能是伸展脊柱，当脊柱后凸角度增大，出现圆肩驼背体态时，这块肌肉往往是被拉长的状态，所以预防驼背，这是首先要加强训练的一块儿肌肉。

常用的训练方法有：

（1）罗马椅挺身：如下图所示，将腿部在罗马椅上固定住，收缩竖脊肌完成背起的动作，注意挺起之后腰椎不要出现过度后伸，15次/组，做3组；

（2）俯身背起：如下图所示，俯卧收缩竖脊肌和臀肌将上半身和腿部向后抬起，注意抬起之后避免腰椎过度后伸，15次/组，做3组；

2、斜方肌：斜方肌位于两肩胛骨后侧，连接在肩胛骨和中间的脊柱棘突上，中下部的主要功能是让肩胛骨后缩下沉，这个部位如果薄弱无力，会出现圆肩、耸肩的体态，驼背人群往往肩胛骨都是前伸的状态，所以这块肌肉需要训练。

常用的训练方法有：

练不练其实关系不大，主要是平时的作息姿势要正确。试想一下，一天24个小时中，如果你大部分时间保持昂首挺胸的姿势。你就不容易驼背。人们之所以容易驼背，因为很多时间是低头弯腰，即保持脊柱前倾的时间很多，而后仰的时间却很少。有脊柱问题如驼背\颈椎病的朋友可以考虑昂首床垫产品。如下图：

谢邀

如果说不练背就易驼的话，那可能首先得练习正确的坐姿和站姿、走姿了，因为增强背部肌肉力量抵不上长时间的坐或立，或走的时间。

背部肌肉的训练最好是去咨询健美教练或去运动医学动去咨询或听从他们的专业指导。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

练习背部最好的方式就是俯身杠铃划船。

这个动作可以更好的去练习我们的上背部肌肉，在训练的时候，我们只需要杠铃就可以了。

首先我们拿起杠铃将身体俯身至身体平行于地面，或者是略高于地面。这个时候我们身体与大腿的夹角应该在45度左右，大腿和身体的夹角在75度左右。这个时候杠铃杆儿在肩关节的正下方，你的背部发力，将杠铃杆垂直向上提拉。提拉至你的小臂垂直于地面，杠铃触碰身体。这个时候我们可以充分的去后缩我们的肩胛骨，这样使得你的背部挤压感会更强。

这个时候将杠铃杆垂直下放，下放到起始位置，然后重复此动作就可以了。

注意，我们再做这个训练动作的时候，我们不能出现含胸，耸肩，骨盆尽量保持在中立位，不要出现前倾或者是后倾。

驼背圆肩其实是现在我们大多数人体态上的现象，造成这种姿势体态的原因，除了我们的日常生活习惯，比如说站姿、坐姿包括我们的工作，坐办公室、玩儿手机，这样的一些姿势有影响，等等这样影响之外，其实和我们日常训练也是有关系的。因为有些爱好者，他可能只关注我们胸部和[_a***_]的训练，忽略了背部肌群的训练。

再加上训练动作的一些不恰当，可能导致圆肩和驼背越来越严重。很简单，其实我们针对背部肌群做一个提升性的训练就可以了。背部的话从斜方肌到三角肌后束、菱形肌、大小圆肌、背阔肌、竖脊肌都要做到一个强化，这些相应的肌群我们都要去练到，而不是只练我都背阔肌，大家一定要有这种意识。

斜方肌的话，其实斜方肌分上、中、下三部分。斜方肌练耸肩这样的动作，可以有效地练到上斜方，这个是针对圆肩，去改善圆肩这个现象非常好的动作，所以说可以通过哑铃或者杠铃耸肩练我们的斜方肌。

中斜方的话主要是一个肩胛后缩的动作，同时也会练到菱形肌，我们在做一些划船动作的时候就可以练到这两块肌肉。

下斜方，我们在做背部训练的时候肩胛下压，可以练到下斜方。对于背阔肌，肩关节内收，宽握的高位下拉，还有引体向上，包括我们在矢状面的一个肩伸、划船的动作，都可以有效地到我们的背阔肌，同时大圆肌也会得到***。

如何增加背部肌肉量，让身体侧面看起来厚实？

用多样化的训练来很好的激活你的背阔肌和上背部肌肉群。其实就是想告诉你，想要增厚背部肌肉力量，让身体侧面更厚实，也许你需要变换你的训练方式，也就今天小编要给你推荐的这个训练动作。

首先这个是传统划船训练：

下面这个是今天小编要为大家推荐的新型划船训练：

之所以推荐你用这个训练方法的原因有以下4点，拿着小板凳听好了！

首先，这个内旋式握距可以拉伸更大的拉力，拉伸的位置在移动收缩到后背位置的时候，可以产生更强的挤压效果。这种组合是很强大的，因为它改善了身体姿态力学和脊柱对齐的问题。好处在于：他可以增加你背部的肌肉力量和肌肉体积。