在家无器械健身***表

1. 怎样合理科学制定室内无器械健身的长期计划？
2. 作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身计划？
3. 宅家的时候，你都会通过哪些健身运动来保持体形/减肥？

怎样合理科学制定室内无器械健身的长期计划？

谢谢邀请

室内无器械运动，其实就是自重的训练，依靠自身的重量完成运动，而且自重训练比较经济而且方便，随时随地都可以完成最基础简单的训练

自重训练一般建议一周训练5天，每次在30分钟以上，因为肌肉也需要一定的时间休息，建议一周休息两天

长期的***可以根据所练习的部位不同而区分

①胸部练习

以俯卧撑为例，可以练习胸大肌和三头肌

女士建议可以选择跪式俯卧撑

②腹部练习

可以选择仰卧起坐和卷腹

谢邀

首先你要知道你想要什么，比如练腹肌 增肌减脂 塑形等

然后再根据你的意愿决定你要制定的***

可以从百度查询相关的信息 也可以利用一些软件 比如keep

feel fit time等***自己健身帮助自己打卡 并且可以利用里面科学的健身方式进行健身

然后开始的时候需要慢一点慢慢增加哑铃的重力 平板支撑的时间 仰卧起坐的个数等 这样不至于从一开始就让自己的身体吃不消从而导致放弃健身

最好找一个同伴跟自己一起相互激励

想要通过在室内无器械健身，练就一个非常好的肌肉力量和体能。那么你的训练一定要非常的全面，而且可以量化你每天的训练，循序渐进的增加你的训练强度就可以达到一个长久的一个进步。

首先把身体化为四大力量区域，上肢推力，上肢拉力，核心力量以及下肢力量。按照四大区域进行培养，进行力量基础的训练。上肢推力通过俯卧撑打基础次数提高以后就要增加训练强度了（否则训练增加的只是体能耐力了），可以选择练习窄距俯卧撑，还有单臂俯卧撑，那么通过不断的进阶，在练习双杠臂支撑，还有倒立俯卧撑。这都是一些强度较大的推力练习动作，不需要任何的器械，就能够提高你的自身力量。然后上肢拉力你就要通过引体向上来进行打造了。增加次数非常的慢，所以训练要非常的刻苦，那么不断的进行训练，你可以练习宽距的窄距的，到最后你可以练习***单手到最后单臂的，这些都是非常强度大的拉力训练。核心区的力量主要就是练习腰腹的力量，你可以通过最初的平板支撑到后面的举腿、两头起这些都可以有效提高你的核心力量。要么下肢力量先通过双腿的深蹲来进行训练，次数提高以后练习单腿深蹲，这些都是非常不错的，且强度也是非常好的。

那个上面的是练习动作的一些选择，那么通过这些动作你可以构建起一个非常好的身体力量的基础。有了这些基础之后就可以着重的刻画一些肌肉，或者练习一些爆发力的训练动作，提高爆发力。这样的你的训练就更加全面化了，你又可以增肌，又可以长力量，再练爆发力耐力都是没有问题的。只要记住一点，让你的训练能够具有强度，循序渐进的提高，然后注意劳逸结合，你就会长期进步了。

作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身***？

首先要先了解自己的体力能够支持多大消耗的运动，可以在一些视频软件或者健身软件上查找一些低强度的跟练教学，确定自己每天锻炼的时间和时长。根据自己的需求选择适合自己的运动，明确你健身的目的，是减脂、增肌还是塑性，明确到想要具体锻炼那个部位，是全身或者局部，缩小自己的选择范围，从而选择最适合自己的健身方式。还要明确自己的健身场地，隔音是否好，能够进行跑跳动作，避免扰民；场地是否宽阔，在做俯卧撑等占地要求较大的动作时是否能够满足，做到动作标准，达到动作效果；

健身是一个循序渐进的过程，前几天可以先适应这种运动方式和强度，把每个动作做到标准，尽力而为避免肌肉或韧带受伤。适应了之后可以慢慢提升[_a***_]和难度，在自己能力范围内，做到最好。

但是对于健身小白来说，当你做好了足够的功课，找到了适合自己的健身方式，那么你唯一该做的就是马上动起来，把想法付诸于行动，健身是一件痛并快乐的事，虽然会累，但是既能提高免疫力，又能塑造好看的体型。

所以你还在等什么？快点行动起来吧！

很高兴回答这个问题，这个需要因人而异不是所有的人都不适合跑步锻炼，有些人可能膝盖有问题或者身体的一些部位有问题就不太适合通过跑步去锻炼，可以通过康复训练去做一些恢复锻炼的项目，而且健身房里的项目也不是什么人都可以去练的，现在的健身房项目太多了，瑜伽，单车，游泳，各种舞蹈，各种训练器材。

但是并不是每一样都可以去锻炼，比如游泳有心脏病的就不行，动感单车膝关节不好或者腿粗的不建议锻炼，杠铃腰不好的也不建议去锻炼，如果身体条件正常的话，跑步健身当然是一种很好的健身运动，健身房的教练不建议跑步应该说的是户外跑步，或者你在健身房一直跑步锻炼，因为这样的话，那些教练就没有机会去跟你接触，更没有办法去交给你一些健身知识，他们就没有办法出业绩，说明白点他们就没有办法让你办私教课赚钱，大家都知道健身房的教练一般都是靠私教课赚钱的，他们的目的就是帮助你锻炼，让你买他们的私教课，如果你去健身房跑步或者只是在户外跑步的话，他们怎么卖课呢？

大家好，我是一名体育运动爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我的最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢。

宅家的时候，你都会通过哪些健身运动来保持体形/减肥？

跑步和走路。但是跑步和走路是有区别的。

没开始跑步前一直以为，只有职业运动员才需要运动，或者只有要健身、要减肥的人才需要运动。随着身材变样，身体逐渐走向亚健康，开始意识到需要运动来塑造体型，改善体质。之所以选择跑步，是因为跑步是相对简单的运动。不像常见的游泳、球类运动，需要受场地和设备、队友和技能的限制。而跑步只要一双运动鞋就可以。

穿上鞋子，和有趣的灵魂偶遇

相似的灵魂总会相遇。在路上，就会遇到志同道合的人。跑步以后，发现操场、公园、甚至马路上除了跑步的人，还有很多走路的人。

在我看来，只要是双脚正常的人都可以走路，而跑步是走路的进阶、升级版。就像婴儿先学会走路，而后才会跑。跑步需要建立在走路的基础上。同样的运动时间，跑步的强度相对比走路大一些，消耗的能量也更多。但是运动的效果却因人而异。

走路也是流行的运动

一、走路

人们常说，饭后走一走，活过九十九。可见走路的运动效果已经被大家所认同。走路随时随地都可以。

从外部来看，在走路的时候由于速度相对较慢，肢体活动幅度较小。只需双脚支撑维持身体平衡以及腹部收紧保持身体挺直。肩膀放松，小幅度地摆动双手。通常走路的时候是靠大腿用力将脚跟向前迈步使身体前进。而迈出的脚落下时在身体前方，会以脚跟先着地，如此循环。走路由于身体动作幅度小，强度不大，肌肉拉扯的力比较弱，所以走路比较轻松。由于体重较大的人和不经常运动的人，关节的灵活度以及肌肉的力量较弱，加上心肺功能下降，所以走路也会气喘吁吁。

从内在看，走路运动促进血液循环，疏通经络等等运动的好处不再过多阐述。

无论是宅家还是不宅家，都无法阻止我骑车，哈哈哈哈~我是卿为车狂呀~

自此疫情期间买了骑行台后，我就可以宅家骑车了。

就是这个东西，一开始骑着还挺好玩的。后来感觉太无聊了，无聊原因是因为：

没风景可看...

没人物可瞄...

没轻风可吹...

你无法想象，即使拿来了风扇，即使开了电视，骑着骑着，也很难持续“入戏”骑行。

可能还是属于户外型人格吧。

我接受不了‘暴力’运动，身体不适，时间也不允许，但也阻挡不了我运动。我的运动时间都是挤出来的，是不是感觉有点吝啬！哈哈😄对于我来说足矣！1，每晚敷面膜的时候，平躺，伸直双腿，保持90℃，整个身体像L，坚持60秒！2，清晨起床的时候平板支撑60秒！3，平时里尽量保持收腹，不管是坐着还是走着！这样的状态下，我的体重45kg差不多10年了！祝你***≡￣﹏￣≡

这次突如其来的疫情刷新了大众宅家的新纪录🙈🙈🙈，经过了时间和食物的“洗礼”，有的小伙伴已经长得越来越“壮实”了😄，今天我们就看看怎么宅家保持身形或者减肥吧！想要保持身形或者减肥除了要适当控制饮食外，就是运动，运动，再运动啦！宅家我们可以做的运动那就多了，男生可以蹲马步、 箭步蹲、 单脚跳、 哑铃深蹲、 剪跨、 螃蟹步、俯卧撑等；女生可以跳绳、瑜伽、广播体操等，如果家里有条件的，跑步机、椭圆机、动感单车、划船机等电器也是可以充分利用的。只要持之以恒相信保持身形和减肥那是没问题的。@头条时尚 @头条家的文小姐